웨이트 쉬었다가 다시 시작할때 조언 부탁드립니다.

Question

성별

남성

나이대

40대

여러가지 이유로 1~2주 정도 웨이트를 쉬게 되었을 때 다시 시작하려면 가는 것부터 쉽지 않고 적응하는데 시간걸리고 그렇잖아요? 쉬었다가 다시 시작할때 조런 좀 부탁드립니다^^

3줄짜리는 정중히 거절합니다.

고맙습니다.

Answer 1

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

운동전에는 가벼운 유산소와 관절을 충분히 풀어주는 워밍업을 해주세요. 세트 수도 평소보다 줄이고 실패지점까지 무리해서 하는건 피해주세요! 처음 1-2회는 평소중량의 60-70%정도로 낮춰서 몸을 적응시키는게 좋습니다. 특히 첫날부터 예전 그대로 중량을 그대로 들면 근육통이나 부상위험이 커질수 있어요! 

2-3회 정도 적응한뒤에 몸상태를 보면서 점차 늘려가면 됩니다. 운동후에는 단백질과 수분보충을 해주셔야 회복에 도움될수 있습니다! 

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

장기간 휴식 후 웨이트 운동을 하신다면 갑작스러운 무리한 운동은 근육이나 조직의 손상을 유발할 수 잏기 때문에 주의해주시고 통증이 없는 범위에서 적절한 강도와 저항으로 운동을 시작하여 점차적으로 강도와 저항을 늘려가며 근육을 강화시켜 주시는 것이 좋으며 운동 전후에 가벼운 스트레칭이 손상을 예방하는데 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

1~2주 쉬었다고 근력이 크게 떨어지는 것은 아니므로 처음부터 예전 중량으로 무리할 필요는 없습니다. 첫 주는 기존 중량의 “60~70% 정도로 낮춰” 운동량과 세트 수를 줄여 몸을 적응시키세요. 운동 전 가벼운 유산소와 관절 가동성 운동으로 충분히 워밍업하고, 근육통이 심하면 휴식을 더 주세요. 2~3회 운동 후 몸 상태가 괜찮다면 중량과 운동량을 조금씩 원래 수준으로 올리는 것이 좋습니다. 감사합니다. 좋은 하루 보내세요!

Answer 4

안녕하세요.

쉬었다 다시 시작할 땐 평소 무게의 절반 정도로 첫 두 주를 보내시면 좋아요.

자세와 호흡을 먼저 점검하고, 세트마다 2~3회 여유를 남기세요.

주 3회 전신 운동으로 근육과 관절에 적응할 시간을 주는 게 중요해요.

통증이 없으면 10%씩 천천히 증량하고, 다음 날 피로가 심하면 줄이세요.

운동 전후 스트레칭과 수분, 단백질, 수면도 꼭 챙기시고요.

감사합니다.

Answer 5

안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.

업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.

웨이트는 고중량운동이기 때문에 무엇보다 주의하셔야 하는 것은 부상입니다.

특히 40대 이상은 부상에 취약합니다.

따라서 1-2주 이상을 쉬었다면 일단은 적응하는 기간을 두어야 합니다.

이전 무게를 바로 하시다가 부상이라도 당하면 상당히 장기간 쉬어야 하니까요

1-2주에 걸쳐서 천천히 원래 무게로 올리시면 적당할 것 같습니다.

Answer 6

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

1~2주 정도 쉬었다고 해서 근력이나 체력이 크게 떨어지는 것은 아니며 처음부터 예전 중량으로 돌아가려고 하지 말고 조금씩 무게를 늘려가보시면 좋을 것으로 생각됩니다. 오히려 쉬고 바로 평소 강도로 하면 근육통이나 관절 힘줄에 통증이 생길 수 있으니 적절한 강도로 해보시면 좋을 것 같습니다.

첫 1~2회 세트는 평소 중량의 60~70%정도로만 해보시고 이후 조금씩 무게를 늘려가보시면 좋을 것 같습니다.

운동 순서 또한 처음부터 고중량 복합운동을 하기보다는 5~10분 정도 가볍게 몸을 데운뒤 평소 하던 기본 동작 위주로 진행해보시면 좋을 것 같습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 7

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

운동을 다시 시작하시는 시점에서는 강도설정이나 부상에 유의하시는 것이 좋겠는데요, 가급적이면 운동 전문가를 통한 개인 지도를 받아보시거나 상대적으로 안전한 기구 사용을 해보시는 것이 좋겠습니다.