아침에 일어나면 사진에서 처럼 엉덩이 양쪽이 아픈데 어떤 스트레칭을 하면 좋은가요?

Question

성별

남성

나이대

50대

아침에 일어나면 사진에서 처럼 엉덩이 양쪽이 아픈데 어떤 스트레칭을 하면 좋은가요? 또 움직이고 하면 괜찮은데 일어날떄 아파서요

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Answer 1

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

아침에 일어날 때 양쪽 엉덩이가 아프고 움직이면 나아진다면, 둔근의 긴장이나 고관절 주변 근육 문제 등이 원인일 수 있습니다. 누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭과, 누워서 양쪽 무릎을 세운 뒤 좌우로 천천히 넘기는 동작을 해보세요. 스트레칭은 통증이 없는 범위에서 15~20초씩 2~3회 실시하고, 아침에는 일어나기 전 가볍게 몸을 풀어주세요. 통증이 지속되거나 다리 저림·근력 저하가 동반되면 정형외과 진료를 받으시고, “통증이 심해지면 스트레칭”을 중단하세요. 빠른 쾌유을 바랍니다!

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

기상 시 엉덩이 통증으로 불편이 있으시군요.

기상 시 가벼운 기지개를 펴주시고 온찜질이나 통증이 없는 범위에서 코어 근육을 강화시켜 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 재활의학과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

아침에 자고 일어났을 때 골반뒤쪽이 아프다가 몸을 움직이기 시작하면 통증이 줄어드는 것은 수면중 고관절과 골반 주변 근육이 경직되고 혈액순환이 정체되어 발생할 수 있습니다. 움직이면 첫발은 굉장히 아프지만 걷다보면 혈액순환이되고 주변 근육 경직이 풀리면서 통증이 점점 덜해지게 되는 것 입니다.

스트레칭을 추천드리면 첫번째는 고양이 소 자세입니다.

네발기기 자세에서 손목은 어깨 바로 밑에, 무릎은 골반 밑에 놓고 몸을 평평하게 만들고 손바닥은 펴서 바닥을 짚어줍니다. 그 후 숨을 깊게 들이 쉬면서 허리를 바닥으로 내리면서 가슴과 턱은 들어 앞을 바라보고 10초 유지후 숨을 내시면서 배를 등쪽으로 당기면서 등을 하늘로 말아 올리고 10초 유지를 10회 반복하시면 됩니다.

다음은 이상근 스트레칭으로 바로 누운 상태에서 아픈 쪽 발목을 반대 다리위로 올려 4자 모양을 만든 뒤 허벅지 뒤쪽을 양팔로 안아 당겨주면서 15초 유지하는 것을 3회 반복하는 스트레칭 입니다.

Answer 4

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

아침에 일어날 때 양쪽 엉덩이가 아프다가 움직이면 괜찮아지는 경우라면 엉덩이 주변 근육과 고관절의 뻣뻣함 허리에서 내려오는 신경 자극등 여러가지 원인을 의심해볼 수 있습니다.

집에서는 침대에서 바로 일어나기보다는 가볍게 스트레칭을 해주시고 나서 일어나보면 좋을 것으로 생각되며 똑바로 누워서 무릎을 세우고 양 무릎을 붙인 상태에서 좌우로 천천히 움직여 보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

이 외에도 바로 누워 한쪽 무릎을 양손으로 잡고 가슴쪽으로 당기는 스트레칭 및 누워서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 아래쪽 허벅지를 잡아 몸쪽으로 당기는 스트레칭 등을 해주시는 것도 통증 완화에 도움이 될 수 있을 것으로 생각됩니다. 따듯한 온찜질도 도움이 될 수 있으며 10~15분 정도 해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

그렇지만 통증이 수주 이상 지속되거나 점점 심해지거나 다리의 저림이나 근력 저하가 동반된다면 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

고관절의 외회전/내회전에 관련된 스트레칭 빙법이나 마사지볼과 깉은 도구를 사용해서 해당 지점을 압박하여 자극하는 마사지 방법도 시도해보시면 도움이 되겠습니다.

Answer 6

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

엉덩이주변 근육의 긴장이나 고관절,허리문제 등이 원인일수 있습니다. 우선 통증이 심하지 않은 범위에서 무릎을 가슴쪽으로 천천히 당기는 스트레칭이나 누워서 양쪽무릎을 세우고 좌우로 가볍게 움직이는 운동을 해보세요. 엉덩이 근육을 늘리는 스트레칭도 도움될수있지만 통증이 심해지면 중단해야합니다! 

아침에 일어나기전 침대에서 가볍게 몸을 움직이고 일어날때는 옆으로 돌아누운뒤 천천히 일어나세요. 아침에 뻣뻣함이 30분이상 지속되거나 통증이 점점 심해진다면 정형외과 진료를 추천드려요!