단백질 쉐이크는 하루에 어느 정도 먹으면 좋을까요?

Question

단백질 쉐이크는 하루에 어느 정도 먹으면 좋을까요?

식사 대용으로 너무 자주 먹으면 이것도 좋지 않을 것 같긴 한데 하루에 하루에 용량이 어느 정도 정해져 있나요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.

스포츠 영양학적으로 명쾌하게 짚어드리면, 단백질 쉐이크는 하루 1~2회(단백질 함량 30~60g)정도만 보충하시는 것이 이상적이랍니다!

질문자님 생각대로 식사 대용으로 너무 자주 드시는 것은 좋지는 않습니다. 최신 스포츠 영양학 연구를 고려하면, 인체는 단백질 단독 분자가 아닌 영양소가 유기적으로 결합이 된 식품 매트릭스 상태의 진짜 음식(고기, 계란, 생선)을 먹을 때 근육 합성 촉진과 소화 흡수율이 최대화되기 때문입니다. 쉐이크는 보충제 정도로 여기시는 것이 좋습니다.

• 하루 총단백질 권장량은 체중 1kg당 최소 권장은 0.8~1.2g, 성장기, 노인, 활동량이 많으신 분들은 1.2~1.6g, 운동까지 하신다면 1.6~2.2g입니다.

예시로 체중이 60kg인 운동인이라면 하루 최소 약 90g정도가 필요한데, 이중에 70% 이상은 닭고기, 생선, 두부, 계란, 살코기같은 자연식으로 채우시어, 부족한 30g(보통 1~2스쿱)만 운동 직후나 간식으로 쉐이크를 활용하시는 것이 베스트랍니다.

한 번에 너무 많은 양을 쉐이크로 몰아서 드시면 흡수가 되지 못한 단백질이 장내 미생물 균형을 깨뜨려서 가스, 복통을 유발하고 신장에 부담을 줄 수 있어서, 하루 상한선은 질문자님 총단백질 요구량의 30%을 넘기지 않도록 조절만 해주시길 바랍니다.

삼시 세끼 식사를 기본으로 두시어, 쉐이크는 운동 후, 간식, 간편식으로만 활용해주시면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

단백질 쉐이크는 간편하게 단백질을 보충할 수 있는 식품이지만, 식사를 대신하는 용도로 사용하는 것보다 부족한 단백질을 보충하는 용도로 활용하는 것이 가장 좋은데요,

일반적으로 건강한 성인은 하루 단백질 필요량이 체중 1kg당 약 0.8~1.2g, 운동을 꾸준히 하는 경우에는 1.2~1.6g정도까지 권장되는데요, 단백질 쉐이크는 보통 1회에 단백질 20~30g 정도가 들어 있는 제품이 많이 하루 1회를 간식이나 운동 후 보충용으로 마시는 것이 적당합니다. 만약 식사를 통해 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 굳이 매일 마실 필요는 없습니다.

반대로 식사 대신 쉐이크만 자주 마시면 비타민, 미네랄, 식이섬유 같은 다른 영양소가 부족해질 수 있기 때문에 장기적으로는 식사를 통한 단백질 섭취가 더 중요하고, 체중 감량을 위해 식사 대신 쉐이크를 마시는 것은 포만감은 잠시 있을 수 있지만 오래 지속되지 않고 영양 불균형도 생길 가능성이 있습니다.

즉, 단백질은 기본적으로 식사를 통해 섭취하는 것이 가장 좋고, 쉐이크는 식사를 통한 섭취가 부족할 경우 하루 1회 정도를 보충용으로 활용하는 것이 가장 적당합니다.

본인의 식사량과 운동량에 맞춰 조절해보시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

단백질 쉐이크는 자연식보다 영양 균형이 부족하여 하루 1~2회, 20~30g 정도만 보충하는 것이 좋습니다. 식사 대용으로 지나치게 의존하면 저작 활동 부족으로 소화력이 떨어지고 영양 불균형이 올 수 있으니, 부족한 단백질을 채우는 용도로만 활용하시는 것을 추천드립니다.

• 하루 총 단백질 목표량(체중 1kg당 1.2~1.5g)에서 매 끼니 식사로 채우지 못한 양만큼 보충하고, 가공된 보조제보다는 신선한 자연 식재료를 우선 섭취하는 것이 대사 유지에 유리합니다.

Answer 4

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

하루에 사람이 섭취해야하는 단백질 양은 40 g 입니다.

단백질 쉐이커 마다 다르기는 하지만 

1) 봉투에 들어있는 것은 보통 한팩-2팩 정도가 적당합니다

2) 분말 형태의 경우 스푼으로 2스푼 정도 입니다:

왜냐하면 밥을 먹으면서도 반찬 등을 통해서 단백질을 공급하기 때문입니다.

단백질을 과량 장기간 섭취하면 우선 신장에수 가장먼저 문제가 생깁니다. 신장에서 질소화합물을 걸러네는데 여기에 굉장한 부담감으로 작용되기 때문입니다.

추가로 간에 무리가 갈 수 있습니다.

단백질 쉐이커는 말그대로 보충이지 대체은 아닙니다.

감사합니다