컴퓨터 오래 쓰는 직장인 '거북목·굽은 등(라운드 숄더)', 폼롤러와 밴드로 교정하는 루틴은?

Question

성별

남성

나이대

30대

매일 모니터를 보며 일하다 보니 목이 앞으로 튀어나오고 어깨가 말려 들어가는 거북목·라운드 숄더 증상이 심해졌습니다. 퇴근 후 어깨와 등 뒤쪽이 뻐근하고 통증까지 생기는데, 집에서 폼롤러나 라텍스 밴드를 활용해 굽은 등을 펴고 목 근육을 이완시키는 가장 효과적인 교정 운동(예: 흉추 신전, 소흉근 스트레칭, Y-TW 운동 등)이 무엇인지 궁금합니다. 체형 교정에 성공하신 분들의 실전 루틴과 모니터 암/독서대 높이 설정 팁을 공유해 주세요

Answer 1

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

장시간 모니터를 보면서 생긴 거북목, 라운드 숄더라면 등이굽으면서 생기는 문제일수있는데요 이럴경우 폼롤러를 이용한 흉추의 회전, 신전스트레칭이 도움이될수있고 가슴앞쪽부분 스트레칭과 등, 견갑골주변 근육들을 이완하고 강화시키는데 중요합니다

유튜브를 참고해 따라한다면 좀더 쉽게 동작들을 배울수있고 일하는 환경도 바꾸는것이 중요한데요 모니터는 눈보다 약간 위쪽으로 보게 조정하고 테이블이 너무높아서 어깨가 으쓱되지않도록 주의해야합니다

또 한자세를 오랫동안 유지하는건 몸에 부담이될수있으니 1시간에 한번정도는 일어나서 걷거나 스트레칭을 하면서 굳은 몸을 풀어주고 관리하는것이 필요합니다

빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다~

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

거북목과 라운드 숄더로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 보거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 자제 해주시는 것이 좋으며 장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하는 업무를 하신다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

평소 가슴을 펴고 바른 자세를 유지해주시고 통증이 없는 범위에서 턱을 뒤로 당겨 주거나 목과 몸을 뒤로 젖혀 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 재활의학과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

거북목으로 걱정이 많으셨을 것 같습니다.

우선 간편하게 하는 스트레칭 2가지 추천드리겠습니다.

맥켄지 신전운동으로 가슴과 어깨를 펴고 앉거나 서서 양쪽 날개뼈를 뒤에서 모아주다는 느낌으로 어깨를 뒤로 젖히면서 고개도 같이 젖혀줍니다. 이때 가슴부터 목까지 다 젖혀주고 5초후 원래대로 돌아오는 운동입니다. 틈틈히 한번 할 때 5번정도 해주시면 좋습니다.

다음은 친턱운동으로 바르게 앉거나 누운 상태에서 턱을 몸쪽으로 밀어넣는데 이때 손의 힘을 사용해도 좋습니다. 몸쪽으로 넣어 이중턱을 만들어주고 5초간 유지하여 30번반복 3세트 하면 좋습니다.

그 후 폼롤러로 바닥에 배를 아래두고 엎드린 상태에서 폼롤러를 턱에 두고 문질러 주면 좋습니다. 그 후에 바로누운 상태에서 등의 날개뼈 가운데에 폼롤러를 둔 뒤 양손을 머리뒤로 하고 가슴을 늘려주는 스트레칭을 30초씩 3번해주시면 좋습니다.

모니터 암/독서대 높이는 모니터의 경우 고개를 정면을 보았을 때 보다 10도정도 올려볼 높이로 하는게 좋고 독서대의 경우 고개를 숙이는 것은 어쩔 수 없으니 정면에서 10도아래 볼 때 있으면 좋습니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

하루 10분 루틴: 폼롤러 흉추 신전 1-2분 -> 소흉근 문틀 스트레칭 30초x2 -> 밴드로우 12회x2 -> Y-T-W 각 8~10회 -> 턱 당기기 10회로 진행해 보세요. 폼롤러는 "허리를 꺾기보다 등(흉추)을 부드럽게 펴는 느낌" 밴드 운동은 어깨를 으쓱 하지 않고 날개뼈를 뒤.아래로 모으는 것이 핵심입니다. 모니터는 "눈높이와 화면 상단이 비슷하게" 화면 중심이 눈보다 약간 아래가 되도록 하고, 거리는 팔을 뻗었을 때 손끝 정도(약 50-70cm)로 맞추세요. 독서대도 고개를 숙이지 않도록 책 상단을 최대한 눈높이에 가깝게 올리는 게 좋습니다. 하루 종일 완벽한 자세를 유지하기보다 "30~60분마다 1~2분씩 일어나 목.가슴을 움직이는 습관"이 교정에 더 중요하며, 팔 저림.감각저하.근력저하가 동반되거나 통증이 지속되면 정형외과/재활의학과 평가를 권합니다. 감사합니다. 좋은 하루 되세요!!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

단지 거북목 뿐만이 아닌 전반적인 건강관리를 위해서 폼롤러에 세로로 무릎을 바닥에 세워 누운 자세에서 균형을 유지하거나 앞으로 나란히 하신 상태에서 한쪽 다리를 번갈아 드는 방식으로 척추 균형을 위한 코어 운동이 가능하고, 흉추신전 이외에도 견갑골 주변이나 목 또는 주요 관절 부위의 대근육을 자극하는 것도 좋겠습니다.

Answer 6

안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.

업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.

가장 좋은 것은 알고계시겠지만 자세를 교정하는 것입니다.

하지만 실제로 해보면 금방 아시는데 이건 거의 불가능에 가깝습니다.

결국 스트레칭으로 해결을 해야하는데요

이 때 중요한 것은 얼마나 효과적이냐가 아닙니다.

얼마나 꾸준하게 할 수 있느냐이죠

어떠한 스트레칭이던 간에 매일매일 꾸준하게 할 수 있으면 1-2달이면 효과를 실감하실 것입니다.

하지만 실제로 해보면 꾸준하게 하는 것이 정말 어렵습니다.

그래서 스트레칭 특히 업무후 자택에서 하는 스트레칭은 간단해야 합니다 그게 핵심이죠

그러함 면에서 폼롤러를 이용한 척추스트레칭이 효과적입니다.

폼롤러를 등에 놓아두고 데굴데굴 십분. 이십분 굴리기만 하면 되니까요

한 번 할 때 효과는 그다지 크다고 할 수 없지만 매일매일 지속적으로 함에 있어서 큰 강점을 가지고 있기 때문에

적극 추천합니다.

Answer 7

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

모니터는 정면에 두고 화면위쪽이 눈높이 또는 약간 아래에 되게 맞추고, 대략 팔길이 정도에 거리를 두세요. 

독서대도 너무 낮게두지말고 모니터와 비슷한 높이로 올려서 고개를 오래 숙이지 않도록 하는게 좋습니다! 

집에서는 폼롤러로 흉추쪽을 펴주는 스트레칭을 해주고, 밴드를 이용한 로우운동과 Y-T-W 운동을 10회씩 2세트 해주세요. 장시간 같은자세를 유지하지 않고 중간중간 자세를 바꾸는것도 중요합니다. 30-40분마다 잠깐 일어나 움직이고 어깨와 목을 풀어주세요. 도움되셨길 바랍니다 :)