모니터를 많이 보면서 거북목이 되어가는데요, 거북목에 좋은 운동이 있을까요?
요즘 모니터를 많이 보면서 거북목이 되어가는 것 같습니다. 거기에 눈도 침침하네요. 거북목과 시력 보호에 좋은 운동이나 약이 있을까요?
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
거북목 개선운동으로는 목 스트레칭과 어깨 회전운동, 벽에 등을 대고 서서 머리를 벽 쪽으로 밀어주는 운동이 효과적이에요 또 시력보호 운동으로는 20분마다 약 6미터 떨어진 곳을 20초간 바라보는 것이 좋습니다!
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
컴퓨터를 많이할수록 머리가 점점 앞으로나가면서 거북목이될수 있는데요 이는 작은 볼링공정도의 무게인 머리무게를 전체적인 척추가 분배해서 받치지않고 목과 어깨로만 지탱하다보니까 통증이 점점심해지는걸 경험할 수 있습니다.
특히 거북목은 목뒤쪽에 '후두하근'이 굉장히 뭉칠수있는데 이는 눈이침침해지거나 두통유발까지 할수있어서 굉장히 불편하죠!
가장 빠르고 확실한 방법은 병원에방문하셔서 물리치료 및 도수치료를 받는거지만 여유가 안되신다면
정말간단하게 폼롤러를 이용해서 후두하근을 풀어주고, 등스트레칭을 해주시면 효과가 있을겁니다!
하지만 꾸준하게해야하고 단시간에 드라마틱한 효과를 바라면안됩니다! 그리고 평소에 모니터를 볼때도 등받이의자를 사용한다거나 의식적으로 머리가 앞으로 빠지지않게 자세를 유지하는 노력을하신다면 증상이 많이좋아질거에요~!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
업무나 일상생활 중간에 시간이 있다면, 맥켄지 운동과 같은 몸을 펴주는 동작이 주가되는 스트레칭을 꾸준히 해보시는 것이 도움이 될 것으로 생각합니다. 또한, 폼롤러나 마사지볼등을 이용하여 통증이나 불편감이 느껴지는 부위 주변을 가볍게 마사지 해보시는 방법도 좋겠습니다. 집에서 휴식을 취하실 때에는 편안한 휴식을 취하기 위해서 온찜질이나 온수욕을 해주시는 것이 좋겠고, 배게를 사용하실 때 목 부분에 빈 공간이 생기지 않도록 받쳐주시는 것도 추천드립니다.
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
모니터를 많이 보게되어, 거북목으로 형태가 변하는 경우 주로 상부경추에 대한 누적스트레스가 많이 될것으로 보입니다.
이 내용을 바탕으로 저는 크게 세가지 운동을 추천드리는데요.
[1] : 후두하근을 이완하는걸 추천드립니다.
상부경추에서 핵심 근육이며, 시신경과 연결되어있기에 상부경추에 부담은 곧 후두하근의 부하를 의미합니다. 그렇기에 마시지볼 / 폼롤러를 이용하여 풀것을 권장합니다.
[2] : 한쪽씩 기지개를 키는걸 추천드립니다.
우리 몸은 중력에 영향을 받아 눌려져 있는데요. 이 부분을 해소시키기 위해 한쪽씩 기지개를 켜주시면 중력에 대항하는 뻗어나가는 자세를 만들 수 있습니다.
[3: 턱을 앞으로 빼내어, 천천히 고개를 드는 운동을 하는것을 추천릅니다.
전반적인 목근육과 관절의 움직임을 정상화시키는데 좋은 운동입니다.
위 세가지만 충분히 따라하셔도 도움이 될것으로 보입니다.
환자분의 건강을 위해 최선을 다하겠습니다..
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
물리치료 재활치료 전문가 김태호입니다
보통 목 척추에 부하가 오는경우 단계별로 통증이 나타납니다
승모근, 어깨올림근(어깨죽지위쪽) 이단계가 더심해지면 뒷골당김, 두통, 심하면 안구의 내압증가되어 눈아픔증상이 있습니다
이 부하의 원인은 허리의 앉은자세, 또를 흉추의 과한 굽힘, 목의 앞으로 내민자세 등 여러원인이 발생됩니다
만약에 왼쪽 승모근과 어깨올림근 일측성으로 통증이 발생되면 마찬가지로 목 척추부하가 오는것인데 이 문제는 양측 어깨 기준으로 왼쪽이 오른쪽보다 뒤로 가있는 경우면 부하가 오른쪽보다 더 발생되게 됩니다
허리에서도 마찬가지입니다 양쪽 허리기준으로 왼쪽이 오른쪽보다 뒤쪽으로 자세가 잡아진다면 왼쪽 기립근쪽이 장력을 더 많이 받아 피로도가 증가합니다
컴퓨터업무를 할때 자세를 생각해보면 마우스잡는쪽을 오른쪽어깨는 앞쪽으로 과하게가면 왼쪽골반은 뒤쪽 왼쪽어깨 뒤쪽으로 위치하게 됩니다
이자세의 정적인 지속은 왼쪽승모근과 왼쪽어깨올림근의 피로도를 증가시킬수 있습니다
정적인 자세를 지속한다면 말씀하신 것처럼 중간중간 스트레칭 하시는 것도 권장드립니다
목스트레칭에 기본적으로는 목 굽힘, 목신전, 좌,우 스트레칭을 해줄수 있겠습니다
모든스트레칭은 근육이 당기는 느낌에서 7초에서 10초 권장드립니다
목의 상부쪽, 뒤통수 당김이 있다라고하면 뒤통수 밑근육을 자극해주면 순환에 큰도움이 됩니다
양쪽 엄지손가락을 이용하여 자극을해주는데 양손1,2,3,4손가락은 머리를 고정시키고 라인은 귓볼라인 이고 목정중앙 기준으로 1센치 좌,우 옆입니다 여기를 풍지혈이라고 하는 혈자리라고 합니다.
뇌동맥으로 가는 동맥순환에 도움이 되니 뻐근감이 들때 중간중간 해보시길 권장드립니다
귓볼 라인에따라 목 정중앙에서 귓볼옆까지 다자극을 주셔도 됩니다
자극은 3~5초 자극후 지긋히 압박을 서서히 떼셧다가 다시 압박 3~5초 하시고 군데마다 2~3회 반복하시면 됩니다
답변에 도움이되셨으면 좋겠습니다
감사합니다
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목이 불편하시군요.
장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하시다면 목 주변 근육이나 인대가 과긴장을 하여 거북목이나 목디스크를 유발 할 수도 있습니다.
컴퓨터 사용으로 장시간 앉아 계신다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭이 좋으며 똑바른 자세에서 걷기 운동이 도움이 되실 것입니다.
컴퓨터 사용시 컴퓨터 모니터 상단을 눈높이에 맞추어 주시고 조금 멀리 떨어져서 화면을 바라 보시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
거북목이 있다면, 흉쇄유돌근 또는 후두하근으로 인해, 말씀하신것처럼 눈이 침침할 수 있습니다.
아래사진처럼 흉쇄유돌근을 이완하는것도 거북목에 도움이될 수 있으며, 개인적으로 저는 흉추움직임도 꼭 만드는 편입니다.
아래사진처럼 후두하근도 마사지하면 도움이될 수 있습니다.
아래사진처럼 흉추 회전 스트레칭도 거북목에 도움이될 수 있습니다.
좀 더 자세한 내용은 블로그에 있습니다^^.
https://blog.naver.com/brain-theraphy/223441687261
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
거북목을 예방하기 위해서는 책상의 높이도 중요하고 평소 자세도 중요합니다.
먼저 가볍게 어깨랑 등을 펴는 운동을 하시구요
어깨 앞쪽 근육도 늘려주시면 좋습니다.
거북목의 경우 라운드숄더와 같이 발생되기 때문에 어깨 전반적인 스트레칭이 도움이 됩니다.
앉아 계실때도 구부정하게 앉아 있는거보단 우측사진처럼 바른자세가 도움이 될것입니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
우선 거북목이라는것에 대해 잘 아셔야 하는데 목이 앞으로 구부러지면서 정상적인 커브가 아닌 역C커브가 형성되며, 이로 인해 형상적인 모습이 거북이 목 과 같아 거북목이라고 합니다. 근데 이런 구조가 되면 목 어깨쪽으로 신경이 눌리게 되어, 눈이 안좋아지거나 두통이 올 수 있습니다. 아마 목도 목이지만, 눈도 점점 침침해지는게 이런 이유에도 있지 않을까 싶습니다. 이걸 고치기 위해서는 우선 스트레칭으로는 목과 등을 한번에 움직임 개선과 펴줄 수 있는 폼롤러 스트레칭을 해주시면 좋습니다 (영상은 아래 참고) , 그리고! 더 중요한것은 일상생활의 변화가 필요합니다. 작업환경 개선과 스트레칭과 꾸준한 코어 운동이 필요합니다. 작업환경의 개선을 통해 애초에 목이 앞으로 꺾일 수 있는 확률을 줄이고 스트레칭과 코어 운동을 통해 몸의 지구력을 키워주셔야 거북목으로 일하는 시간을 최소화 할 수 있습니다.
등 피는 운동>
안녕하세요. 김경태 정형외과 전문의입니다.
틈틈이 목을 뒤로 젖히는 스트레칭이 좋습니다.
평소 코어 운동을 해서 코어 근력을 키우는것도 도움이 됩니다.
안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
거북목이 되는 이유는 나쁜 자세 때문입니다.
내가 쳐다보는 물체의 높이가 눈높이보다 아래 있으면 목을 앞으로 굽히게 되고 이게 거북목, 일자목을 유발하게됩니다.
요즘은 특히 휴대폰을 오래 보시다보니 목을 앞으로 굽힌 상태로 오래 있으시는 경우가 많은것 같습니다.
휴대폰, 노트북, 책, 모니터의 높이를 눈높이 이상으로 높여주셔야합니다. 아래 세번째 그림에 보면 노트북을 높히려고 책을 사용한걸 볼 수 있는데 사실 저 높이도 충분하지 않습니다.
이렇게 자세를 교정하는 과정에서 긴장하고 땡기는 근육이 있다면 마사지와 온찜질을 통해서 풀어주시면 되겠습니다.
눈이 침침하신건 무언가를 집중해서 쳐다볼 때 눈깜빡임이 줄어들기 때문입니다.
그래서 일부러라도 눈을 깜빡깜빡 해주시거나 중간중간 휴식을 취해주시는게 도움이 됩니다.
또, 눈주변을 손으로 마사지 해주거나 온찜질을 해주시는게 눈물분비를 늘려서 안구건조를 줄이는데 도움이 되겠습니다.
안구건조가 이미 생겼다면 인공눈물을 점안해주시는것도 도움이 되겠습니다.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
거북목이 되면 목어깨에 긴장도가 높아져있기때문에 두통 및 눈의 피로도도 쉽게올라갈수있습니다. 고로 대표적으로 등을 펴는 가슴스트레칭과 등 근육운동이 추천되는데 체형마다 세세한 부분은 다르기때문에 위에 내용대로 먼저해보시고 필요하시면 전문가의 도움을 받아서 진행하시는것이 좋습니다. 어깨가 말려있어도 등이 펴져있는데 말린사람, 등도굽고 말린사람 등등 다 다르게 된상태에서 결과가 거북목으로 나타난분들은 치료법이나 교정법도 다르기때문에 전문가와 함께 치료받는것을 권장드립니다.
안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
평소에 신전운동 자주 해주시
바른 자세 유지하기 염두하면
견갑 운동 유지하는게 장기적으로 도움이 되겠습니다
