의료상담
풍부한마녀
요즘 계단 오르기보다 내려가기가 무릎 강화에 좋다는 연구결과가 있다는 기사를 봤는데 정말인가요
성별
여성
나이대
40대
계단을 내려갈 때 무릎에 더 충격이 가던데 새로 나온 연구결과가 사실일까요?
내려갈 때가 오히려 무릎이 강화가 된다는 게 진짜인가요?
6개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
계단 내려가기가 무릎에 좋다는 이야기는 일부연구에서 나온 내용이 맞지만 그대로 받아들이기에는 조건이 있습니다.
조건부로 근력운동효과가 있다는 의미이지 무릎건강에 무조건 좋다는 의미는 아닙니다. 내려갈때 무릎에는 체중의 몇배 충격이 걸려서 부담이 훨씬큽니다. 무릎이 건강한 사람은 적절히 활용하면 도움이 될수 있지만 무릎통증이나 연골문제가 있는 경우에는 오히려 악화될수 있어서 조심해야합니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
단순히 근육의 활성도나 근력운동 측면에서는 근 길이가 늘어나며 수축하는 계단을 내려가는 방식이 효과적인 것은 사실입니다.
그러나, 근활성도를 제외한 관절에 발생하는 부담감이나 부상위험 측면에서는 계단을 오르는 동작이 보가 효율적이기 때문에 어느정도 근력이 확보된 상태에서 시도하시는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
계단을 내려갈 때 무릎에 주어 지는 체중 부하는 훨씬 더 강하기 때문에 계단을 내려올 때 무릎 근육은 더 많은 힘을 사용하게 되며 통증이 없는 범위에서 바른 자세로 천천히 계단을 내려오는 것은 무릎 주변 근육 강화에 도움을 줄 수도 있지만 무릎 안정성이 떨어지거나 계단을 내려올 때 통증이 있으시다면 무릎 관절과 주변 조직에 안 좋은 영향을 줄 수도 있을 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
계단을 내려갈 때는 무릎에 충격이 실제로 더 크기 때문에 특히 대퇴사두근이 강하게 사용되면서 근력 강화 자극이 생길수는 있지만 강화보다 충격이 더 크기에 무릎에 통증이 있으시다면 계단 내려가기는 피해주시는게 좋을 것으로 생각됩니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요.
최근 연구에 따르면 계단을 내려가는 동작은 근육을 늘리며 자극을 주는 방식이라 근력 향상과 혈당 조절에 매우 효과적이라고 합니다.
다만 내려올 때 무릎 관절이 받는 하중은 올라갈 때보다 2~3배 정도 크기 때문에 평소 연골이나 관절이 약하신 분들은 특히 주의하셔야 해요.
발바닥 전체로 지면을 딛고 난간을 가볍게 잡은 채 천천히 이동하신다면 무릎 주변 근육을 튼튼하게 만드는 훌륭한 운동이 될 것입니다.
감사합니다.
계단 내려가기가 무릎에 “더 좋은 운동”이라고 단순화하기는 어렵지만, 최근 연구들에서 내려가는 동작의 특성을 이용한 근육 강화 효과가 주목받는 것은 사실입니다. 다만 이것을 “무릎 관절에 무조건 좋다”로 이해하면 안 됩니다.
계단을 내려갈 때는 허벅지 앞 근육(대퇴사두근)이 버티면서 천천히 몸을 낮추는 형태의 수축을 하게 되는데, 이를 신장성 수축(eccentric contraction)이라고 합니다. 이 방식은 근력 향상과 에너지 효율 면에서 장점이 있어 재활운동이나 근감소 예방 연구에서 관심을 받고 있습니다.
실제로 일부 연구에서는 내려가기 운동이 근력·혈당대사·심폐 기능에 도움이 될 수 있다고 보고합니다. 특히 대퇴사두근 강화에는 의미가 있을 수 있습니다.
하지만 중요한 문제는 관절 압력입니다. 계단을 내려갈 때는 올라갈 때보다 무릎 관절과 슬개골에 가해지는 하중이 더 커지는 경우가 많습니다. 그래서 무릎 연골 손상이나 퇴행성관절염이 있는 사람은 오히려 내려갈 때 통증을 더 심하게 느끼는 경우가 흔합니다.
즉 “근육 강화 효과”와 “관절 부담”은 별개의 문제입니다. 근육에는 도움이 될 수 있어도, 이미 관절염이 있는 사람에게 무리한 계단 내려가기를 권하는 것은 조심해야 합니다.
현재 의학적으로는 건강한 사람에서 적절한 범위의 계단 내려가기 운동은 근력 강화에 도움이 될 수 있지만, 무릎 상태에 따라 부담이 상당할 수 있다는 정도로 이해하는 것이 가장 정확합니다. 특히 무릎 통증이나 관절염이 있는 경우는 평지 걷기·실내 자전거 같은 저충격 운동이 더 우선 권장되는 경우가 많습니다.