의자에 앉아서 할 수 있는 스트레칭은 어떤 것이 있을까요?

Question

성별

남성

나이대

40대

기저질환

고혈압

복용중인 약

혈압약

사무직들은 의자에 앉아있는 시간이 매우 많습니다. 어쩔 수 없이 허리 등에 문제가 생길 수 있는데요. 의자에 앉아서 할 수 있는 스트레칭은 어떤 것이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

의자에 앉아서 할수있는 스트레칭들은 여러가지가있는데요 일단은 의자에 오랫동안 앉아있는자세 자체가 목과 허리, 어깨에 부담을줄수있기때문에 1~2시간에 한번정도는 일어나서 몸을 풀어주고 걷는것이 좋습니다

간단한 스트레칭으로는 발목이 밤대쪽 발목에닿도록 올려주고 허리를펴면서 상체를 숙여주는동작인데요 이렇게하면 엉덩이 근육이 늘어나면서 효과적으로 스트레칭을 할수있습니다

또 양손을깍지 끼고 앞으로 밀어 등을 둥글게 말아준다거나 머리위로들어 좌우로 늘려주는동작도 도움이될수있습니다~

가장좋은건 일어나서 걷거나 몸을풀어주는것이니 5~10분만이라도 따라해보시길 바랍니다

감사합니다!

Answer 2

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

앉은 상태에서 한쪽 다리를 펴고 상체를 살짝 숙여 "허벅지 뒤쪽(햄스트링)"을 늘려주세요. 양손을 허벅지에 올리고 등을 둥글게 말았다가 펴는 "허리 굽힘.펴기 운동"을 천천히 반복하세요. 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 상체를 앞으로 숙이고 "엉덩이 스트레칭"도 도움이 됩니다. 한 자세로 오래 앉지 말고 "30~60분마다 일어나 2~3분 걷거나 스트레칭"하는 것이 가장 중요합니다. 스트레칭 꾸준히 열심히 해주세요!!

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

맥켄지 운동이나 견갑거근, 승모근등의 개별적인 근육 스트레칭이나 가볍게 상체를 좌우로 돌리거나 옆구리를 늘려주시는 동작, 발목의 펌프운동이나 나비자세, 4자다리로 고관절을 스트레칭 하는 방법과 같이 여러가지 동작을 시도해보실 수 있습니다.

Answer 4

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

오랜 업무로 인한 허리통증 때문에 고생이 많으십니다.

앉은 자세에서 허리가 아픈 주요 이유는 엉덩이의 근육과 허벅지 앞의 장요근이 짧아지고 엉덩이 깊은쪽 이상근이 뭉치면 통증이 나타납니다.

스트레칭을 알려드리면 의자에 앉아서 손으로 반대쪽 팔걸이를 잡고 상체를 천천히 팔걸이 잡은 쪽으로 비틀어주어서 10초정도 유지하면 척추 주변 근육의 긴장이 풀리게 됩니다. 양 방향으로 진행하시면 좋습니다.

다른 운동은 이상근 스트레칭인데 운동하고자하는 쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 얹어서 숫자 4모양을 만들고 허리를 핀 상태에서 몸을 숙여서 엉덩이의 근육을 늘리는 운동으로 이상근이 풀려서 장시간 앉아있는 사람에게 좋습니다.

​모든 운동은 3세트씩 해주시면 좋습니다. 허리통증이 빠르게 없어지길 응원합니다.

Answer 5

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

사무직 처럼 오래 앉아 있는 경우에는 한 자세를 오래 유지하는 것이 허리 목 어깨 통증의 주요 원인이 될 수 있으며 중요한 것은 한 번에 오래 스트레칭을 하기보다는 자주자주 1시간에 한번씩은 몸을 짧게라도 움직여 주시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

목의 가벼운 스트레칭 및 가슴 근육에 대한 스트레칭을 통해 거북목 및 말린 어깨등에 대한 스트레칭을 해주시면 좋으며 추가적으로 엉덩이 둔근에 대한 강화 운동 및 햄스트링 근육에 대한 스트레칭을 같이 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 6

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

1.등을 펴고 앉아 고개를 천천히 옆으로 기울여 목 옆 근육을 당기는 느낌으로 스트레칭해주세요.

2.양손을 깍지끼고 앞으로 쭉 뻗은뒤 등을 둥글게 말아주세요.

굽은어깨와 뻐근한등을 풀어주는데 도움됩니다.

3.앉은 상태에서 한쪽다리를 앞으로 뻗고 발끝을 몸쪽으로 당겼다가 다시 밀어주는 동작을 반복해주세요.

4.의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎위에 올리고, 허리를 핀상태에서 상체를 앞으로 숙이면 엉덩이 주변근육을 풀어주는데 도움됩니다! 

스트레칭은 한번에 세게하는거보다 10-20초 정도 천천히 유지하고 하루 여러번 나눠서 하는게 효과적이에요! 꾸준히 해보시길 바랍니다.

Answer 7

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

장시간 앉아 있을 때 허리를 억지로 펴기보다 굳은 고관절과 등 목 주변 풀어주는 동작이 좋아요 의자에 앉아 가슴열기, 목 옆 늘리기 한쪽 발목을 반대 무릎 위에 올려 엉덩이 스트레칭을 해주시고 중간 중간 1시간 한번씩 일어나서 걷거나 허리를 가볍게 움직여주는 습관이 허리 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다!

Answer 8

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

장시간 앉아 있는 것은 허리와 무릎 관절에 무리한 부하를 주며 하지 혈액순환을 저해하여 좋지 않습니다.

장시간 앉아 있으신다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.