의자에서 할수 있는 고관절 스트레칭 뭐가 있나요??

Question

성별

남성

나이대

30대

의자에서 할수 있는 고관절 스트레칭 뭐가 있나요?? 회사에서 매번 앉아 있는 시간이 많은데 매번 고관절 스트레칭은 누워서 하는게 많드라고요. 그래서 앉아서 할수 있는거 있나요?? 영상이나 아니면 설명 부탃드립니다.

Answer 1

안녕하세요.

의자에 앉은 채로 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 살포시 올리는 '숫자 4' 자세를 추천해요.

그 상태에서 허리를 곧게 펴고 상체를 천천히 앞으로 숙여주면 뭉친 고관절 근육이 아주 시원하게 풀려요.

양쪽을 번갈아 가며 한 번에 15초 정도 유지하는 과정을 서너 번 정도 정성껏 반복해 보세요.

앉아 있는 동안 틈틈이 이 동작을 해주면 뻣뻣했던 골반 주변이 한결 가벼워지는 걸 느끼실 거예요.

감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

장시간 앉아서 업무를 하시다 보니 불편이 있으시군요.

장시간 앉아 있는다면 앉아서 스트레칭을 하시기 보다는 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 허리와 고관절, 하지에 도움을 줄 수 있을 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

장시간 앉아 있는 경우 고관절 굴곡근 단축과 둔근 기능 저하가 흔히 동반됩니다. 따라서 의자에서 가능한 스트레칭은 굴곡근 이완과 외회전, 골반 움직임 회복에 초점을 두는 것이 적절합니다.

대표적으로 좌식 이상근 스트레칭은 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올린 뒤 허리를 곧게 유지한 상태에서 상체를 천천히 앞으로 숙이는 방법입니다. 엉덩이 깊은 부위가 당기는 느낌이 나면 적절하며 20에서 30초 유지 후 양쪽 반복합니다. 고관절 외회전 제한이 있는 경우 특히 도움이 됩니다.

또한 의자 끝에 앉아 한쪽 다리를 뒤로 빼고 골반을 약간 앞으로 밀어주는 동작은 고관절 앞쪽, 특히 장요근 이완에 효과적입니다. 허리를 과도하게 젖히지 않는 것이 중요하며 같은 방식으로 20에서 30초 유지합니다. 장시간 앉아 있는 직장인에서 가장 중요한 스트레칭 중 하나입니다.

이와 함께 앉은 상태에서 골반을 앞뒤로 천천히 움직이는 골반 틸트 운동을 병행하면 고관절과 요추의 연동 움직임을 회복하는 데 도움이 됩니다. 10에서 15회 정도 반복하는 것이 적절합니다.

실제 적용에서는 30분에서 60분마다 한두 가지 동작을 반복하는 것이 현실적이며, 통증이 유발되는 범위는 피하는 것이 중요합니다.

Answer 4

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

고관절이 뻐근하시고 불편하시다면 의자에 앉아서도 얼마든지 스트레칭이 가능합니다.

의자에 앉아서 한쪽발을 반대쪽 무릎위에 올린 상태에서 허리를 곧게 펴고 몸을 앞으로 천천히 숙여서 올린쪽 다리 엉덩이 부근이 늘어날 수 있게 스트레칭을 해주시는 방법이 있습니다.

또한 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 손으로 잡아 당기셔서 하는 스트레칭도 있으며, 이 밖에도 의자 앞쪽에 걸터 앉아서 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뺴고 상체를 세워 장요근에 대한 스트레칭 또한 할 수 있습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

의자에서도 충분히 고관절 스트레칭 가능합니다.

• 앉아서 4자 스트레칭: 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 허리를 곧게 세운 뒤 상체를 천천히 숙이면 엉덩이.고관절이 풀립니다.
• 무릎 끌어안기: 의자에 앉아 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안고 10~20초 유지하세요.
• 다리 뒤로 빼기: 의자에 앉아 한쪽 다리를 뒤로 보내면 고관절 앞쪽(장요근)이 스트레칭됩니다.
• 골반 앞뒤 움직이기: 허리를 말았다 펴는 동작을 반복하면 고관절과 골반 긴장이 완화됩니다.

스트레칭 무리하지 말고 꾸준히 해주세요!! 감사합니다~^^

Answer 6

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

항상 앉아있는 시간이 길다면 의자에앉아서 고관절 스트레칭을 하기보다는 다른자세 서서하거나 누워서하는자세를 추천합니다

한자세를 오랫동안유지하는게 불편감이 생길수있기때문에 1시간에 한번정도는 자세를 변경하는것이 중요합니다

앉은자세에서 한쪽발목이 다른쪽다리 무릎에닿도록 다리를 올려두고 골반을 앞쪽으로 기울이면서 스트레칭하는게 도움이될수있스빈다 감사하빈다~

Answer 7

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

앉은자세에서 한쪽 다리를 양반다리 자세로 반대 다리에 두고 몸을 앞으로 숙이거나, 다리를 꼬아 올려둔 후 올려둔 다리쪽으로 몸을 돌려주시는 방법이 도움이 되겠습니다.

Answer 8

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

가장기본은 의자에 앉아서 한쪽발목을 반대편 무릎위에 올리는 4자 스트레칭입니다. 상체를 세워 살짝 허리를 숙여주면 엉덩이 깊은 근육이 풀립니다. 또 한쪽 다리를 뒤로 살짝빼고 앉은상태에서 골반을 앞으로 밀어주면 고관절 앞쪽이 늘어납니다.

의자에 앉아 다리를 넓게 벌린뒤 상체를 앞으로 숙이는것도 내측 고관절에 좋습니다. 허리를 곧게세우고 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기는 동작도 도움됩니다. 각동작은 20초 유지하고 좌우 번갈아 2-3회 반복해주세요. 반동없이 천천히 호흡하며 하는게 중요합니다!