손목을 강화하는 좋은 운동 있을까요??

Question

성별

남성

나이대

30대

뭐만 하면 손목이 너무 아파요.

손목이 약해서 그런가 손목 외측이 정말 자주 아픈데 이런 나약한 손목을 강화하는 좋은 운동이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

손목의 통증으로 고생이 많습니다.

손목을 강화하는 운동은 일단 통증이 없는 범위 내에서 해야합니다.

통증이 없어질 때까지는 손목을의 스트레칭 위주로 운동을 하시는 것이 좋습니다.

아픈쪽 팔을 앞으로 뻗고 반대쪽 손으로 손가락을 잡아 몸쪽으로 끌어당겨서 하는 스트레칭으로 손바닥이 위로보게 한번 하고 손등이 위로보게 해서 한번 하시면 됩니다. 그 후 손목을 고정한 상태에서 반대쪽 손으로 밀어내며 손목을 움직이지 않고 손목근육에만 힘이 들어가는 것으로 벽을 민다고 생각하시면 됩니다.

이 후 통증이 없어지면 손목 안정화를 위해 타월을 양손으로 잡고 걸레를 짜듯이 짜주면 되는데 천천히 해주면 좋고 악력기나 세라밴드를 이용하여서 손에 힘을 길러주는 것도 좋습니다.

통증이 너무 심하면 보호대를 사용하는 것을 추천드립니다. 일을 할 떄 보호대를 사용하면 손목의 근육을 안정시킬 수 있고 손목의 보호에 도움이 됩니다. 단 24시간 보호대를 하지 마시고 일하실 떄만 하셔야 되는게 계속 하고 있으면 손목근육이 쓰이지 않아서 손목근육이 약해지기 때문에 통증이 더 느껴질 수 있습니다.

손목의 통증이 빨리 낫기를 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

뭐만 하면 손목이 아프고 하시다면 손목을 강화하는 운동 같은 경우 도움이 될 수 있지만 조금만 사용하여도 외측 손목이 자주 아프다면 무조건 강화운동부터 하는 것은 추천하지 않으며 반복적인 손목 사용으로 힘줄에 염증이나 건초염 혹은 TFCC등의 손상은 없는지 먼저 검사를 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

먼저 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 적절한 치료 및 처치등을 받은 다음에 큰 이상이 없다면 조금씩 운동을 해보시면 좋을 것으로 생각되며 운동 같은 경우 먼저 근육의 길이 변화가 발생하지 않으면서 할 수 있는 등척성 운동부터 시작하여 조금씩 무게를 늘려가면서 운동을 해보시고 회전 운동 및 악력운동 순서로 천천히 강화해서 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

그렇지만 일단은 먼저 검사를 받아보시는게 좋으며 새끼 손가락 쪽 외측 손목이 아프다면 TFCC나 척측수근신근 힘줄의 문제를 의심해볼 수 있고 엄지쪽이라면 드퀘르벵 건초염등을 의심해볼 수 있으니 먼저 검사 받아보시고 상태에 맞는 적절한 조치를 취해보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

잦은 손목 통증으로 불편이 있으시군요.

지속적으로 과한 사용이나 갑작스러운 무리한 운동이나 활동은 손목 주변 근육이나 조직의 손상을 유발할 수 있기 때문에 조심해 주시는 것이 좋으며 통증이 없는 범위에서 적절한 강도와 저항 운동 부터 시작하여 점차적으로 강도나 저항을 늘려가며 손목 주변 근육을 강화시켜 나가시는 것이 손상을 에방하는데 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

무작정 손목을 꺾거나 무거운 운동부터 하기보다는 통증이 없는 범위에서 가볍게 강화하는것이 중요해요!

1.고무밴드를 이용해서 손가락을 벌렸다 오므리는 운동도 손목 주변의 부담을 줄이는데 도움될수 있어요.

2.물병을 세로로잡고 손목을 좌우로 천천히 움직이기

3팔꿈치를 몸에 붙이고 손바닥이 위,아래를 향하도록 천천히 돌리기

4.너무 단단하지 않은 공을 가볍게 쥐었다 펴기 각각의 세트를 10~15회 2세트 천천히 가볍게 해주세요!

운동 중 통증이 심해지거나 다음날까지 아프다면 강도를 낮추거나 쉬어주세요. 무리하지말고 원인부터 확인해서 천천히 강화하면 지금보다 훨씬 편하게 손목을 사용할수 있을꺼에요. 빠른회복을 빕니다!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

전완근을 강화하거나 악력을 강화하는 운동 또는 기구를 활용하여보시면 좋겠는데요, 통증이 있으시다면 어느정도 치료를 꾸준히 받으시고 통증이 조절된 이후 하시는 것이 좋습니다.

Answer 6

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

손목 외측 통증이 반복된다면 단순히 손목이 약해서라기보다 “건염이나 TFCC 손상 등” 원인이 있을 수 있습니다. 통증이 있는 상태에서 무리한 손목 강화운동은 오히려 악화 시킬 수 있어요. 통증이 가라않은 뒤 가벼운 아령으로 손목 굽힘.폄, 회전 운동을

10~15회씩 천천히 시작해보세요. 반복적으로 아프거나 붓기.힘 빠짐.딸깍거림이 있다면 “정형외과(수부 전문)”에서 진료와 필요 시 검사를 받아보는 것이 좋습니다.  빠른 쾌유을 빕니다!