의료상담
허리 통증 완화하는 스트레칭 방법을 알고 싶습니다
성별
남성
나이대
40대
잠을자도 목과 허리 통증으로 인한 불편함에 중간에 자주 깨곤해서 수면을 제대로 취하지 못하고 있습니다.
거북목 자세와 허리 통증을 완화 할수 있는 스트레칭이나 운동법이 있다면 공유 부탁 드립니다.
7개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목과 허리 통증을 불편이 있으시군요.
좋지 않은 자세로 주무시거나 좋지 않은 자세나 습관으로 인하여 평소에 목과 허리 주변 근육이 과긴장되어 있거나 디스크 등 척추질환의 문제로 인하여 통증이 발생할 수도 있습니다.
장시간 앉아서 컴퓨터를 보거나 목을 숙이고 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 주무실 때 너무 푹신한 매트리스 사용은 척추 만곡 유지를 방해하여 좋지 않습니다.
통증이 없는 범위에서 평소에 규칙적인 걷기 운동이나 가벼운 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 신경외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
전체적으로 몸을 움직여줄 수 있는 큰 동작 위주의 스크레칭을 해보시는 것이 좋겠습니다.
누운 상태에서는 해피베이비 자세와 윈드밀 스트레칭을 해보시기 바라고, 앉거나 선 자세에서는 맥켄지 신전 운동을 해보시는 것이 도움이 되겠습니다.
스트레칭은 시간을 정해두고 하시기 보다는 수시로 습관처럼 짬짬히 꾸준하게 해주시는 것이 좋겠습니다.
가장 간단하게 할 수 있는 방법은 브릿지 운동입니다. 누워서 엉덩이 드는 동작 반복&유지 시간 늘리기 해주시고 통증이 좀 줄어들면 흔히 말하는 코어운동 시작해보세요.
허리힘보다는 복부근육, 복압을 잡아준다는 느낌이 좋습니다
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
아침에 일어나셨을 때 무릎을 세우셔서 힘을 빼고 좌우로 가볍께 흔들어주시는 것도 허리의 뻐근함을 이완시켜주는데 도움이 되실 것으로 생각됩니다. 그리고
위와 같은 동작들을 수시로 해주시는 것은 목의 통증 개선에 도움이 되실 것으로 생각됩니다. 2번째 그림의 동작은 허리의 통증 완화에도 도움이 되기 때문에 수시로 해주시면 도움이 되실 것으로 생각됩니다.
만약 통증이 지속되신다면 병원 진료를 보시고 치료를 병행하시는 것도 도움이 되실 것이라 생각됩니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
잠들기 전 “턱 당기기(Chin tuck)” 10초 x 10회로 거북목을 바로 잡아주세요.
“가슴·승모 스트레칭”(벽에 손 대고 상체 열기) 30초×3회도 목 부담을 줄입니다.
허리는 “무릎 가슴 당기기·고양이–소 스트레치”각 10회로 긴장 완화가 좋아요.
베개 높이는 목 중립 유지, 옆으로 잘 때는 무릎 사이 쿠션도 도움 됩니다.
답변이 도움 되시기를 바라며, 잠 편히 주무셔으면 좋겠습니다~^^
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
지금처럼 자다가 목/허리 통증으로 깨는 증상은 강하게 늘리는 스트레칭보다, 부드럽게 풀고 + 약한 근육을 깨우는 운동이 훨씬 효과가 좋아요.
-아침/자기 전 10분 루틴
1.턱 당기기 (5초유지 x10회)
-벽에 기대거나 누워서 턱을 집어넣은 느낌으로 당기기
(
목 앞쪽이 아니라 목 뒤쪽 깊은 근육이 켜져야 정상이에요.)
2.가슴 스트레칭
-문틀잡고 한쪽 팔을 걸친뒤 몸을 살짝 앞으로 보내서 가슴앞쪽을 늘려주세요 (20초 x2회)
(거북목+라운드숄더는 가슴이 짧아져서 생기는 경우가 많아요)
3.고양이자기(허리풀기, 10회)
-네발기기 자세해서 등을 둥글게-> 허리를 부드럽게 포기
허리를 꺾는다 느낌이 아니라 천천히 움직이는 게 포인트예요.
4.무릎 당기기(허리 긴장 완화, 20초씩 좌우 2회)
-누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기기
(허리 주변 근육이 뻣뻣할 때 잠 잘 때 특히 도움 돼요.)
5.엉덩이 스트레칭(중요!, 20초 x2회)
-
누워서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고
아래쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기기 (비둘기/4자 스트레칭)
(
엉덩이가 뭉치면 허리가 대신 일을 해서 통증이 쉽게 옵니다
스트레칭만 하면 잠깐 풀리고 다시 아파요.
허리는 결국 코어+엉덩이 근육이 버텨줘야 편해집니다. 허리강화운동도 실시해주세요.
1. 맥길 컬업(허리디스크/허리통증에 안전한 복근 운동)
• 한쪽 무릎만 세우고 누워서
• 배에 힘 주고 머리/어깨만 살짝 들기
• 10초 유지 × 5회 (2세트)
(윗몸일으키기처럼 세게 들면 오히려 허리에 안 좋아요.)
2. 버드독 (좌우 10회)
• 네발기기 자세
오른팔+왼다리 뻗고 5초 유지 → 반대도
(
허리 안정에 최고입니다)
3. 브릿지 (10-20회)
• 누워서 무릎 세우고
엉덩이를 들어 올려 5초 유지
(허리가 아니라 엉덩이에 힘이 들어가야합니다.)
자다가 깨는 목/허리 통증이면 베개+수면자세가 50%입니다
목은
베개가 너무 높으면 거북목 + 목 통증 심해지고,
너무 낮아도 목이 꺾여서 통증 생길수 있습니다.
목이 꺾이지 않고 일직선으로 해주세요.
허리는
옆으로 자면: 무릎 사이에 베개(또는 쿠션) 끼고,
바로 누우면: 무릎 아래에 작은 베개/수건 말아 넣더주세요.
허리 압박이 확 줄어요. 강한 허리비틀기 스트레칭이나 꺾는동작은 피해주시고, 통증있는데 철봉 오래매달리기는 피해주세요. 너무심하면 스트레칭으로 버티지말고 정형외과/ 재활의확과 방문을 추천드립니다. 빠른쾌유를 빕니다!
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
아무래도 지금은 목과 허리의 척추 정렬 문제 또는 주변 근육의 과긴장 등 여러 원인이 있을 수 있습니다.
평소 수면 자세는 똑바로 누운 자세를 추천드리며 평소 틈틈이 온찜질과 스트레칭, 마사지를 해주시길 바랍니다.
추가적으로 평소 통증이 없는 범위내에서 승모근, 견갑거근, 요방형근 등 스트레칭을 해주시길 바라며 등 운동을 해보시길 바랍니다^^
