거북목 라운드숄더 스트레칭 추천해주세요

Question

성별

여성

나이대

20대

안녕하세요

거북목 라운드숄더 스트레칭 추천해주세요

요즘 거북목이랑 라운드숄더가 너무 심해졌어요ㅜㅜㅜ 일상에서 할수 있는걸로요!

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

거북목이나 라운드 숄더로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 보거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 평소 어깨를 펴고 바른 자세를 유지해주시고 턱을 뒤로 당겨 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

니은 자 모양으로 대고 한 발을 앞으로 내딛으며 체중을 앞으로 실어 굽은 가슴과 앞 어깨를 20~30초간 늘려줍니다

벽에 뒤통수와 등을 붙이고 서서 시선이 아래로 향하지 않게 턱을 목 쪽으로 평행하게 당겨 10초간 유지 목 뒤쪽 근육을 강화합니다.

양팔을 W자 팔 쪼이기 모양으로 구부려 들어 올린 뒤 날개뼈를 아래로 꾹 내리며 등 뒤로 모아주는 동작을 수시로 반복해 굽은 등을 폅니다!

Answer 3

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

거북목에 좋은 운동은 목의 커브를 회복시키고 목의 속근육을 강화시키는 운동입니다. 대표적인 두가지 알려드리겠습니다.

첫번째는 맥켄지 신전운동으로 가슴과 어깨를 펴고 앉거나 서서 양쪽 날개뼈를 뒤에서 모아주다는 느낌으로 어깨를 뒤로 젖히면서 고개도 같이 젖혀줍니다. 이때 가슴부터 목까지 다 젖혀주고 5초후 원래대로 돌아오는 운동입니다. 틈틈히 한번 할 때 5번정도 해주시면 좋습니다.

다음은 친턱운동으로 바르게 앉거나 누운 상태에서 턱을 몸쪽으로 밀어넣는데 이때 손의 힘을 사용해도 좋습니다. 몸쪽으로 넣어 이중턱을 만들어주고 5초간 유지하여 10번 반복합니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

턱 당기기, 문틀 가슴 스트레칭, 어깨뼈 모으기 운동을 하루 2~3회, 10~15회씩 꾸준히 해보시면 거북목과 라운드 숄더 개선에 도움이 됩니다.  스마트폰은 눈높이에서 사용하고, 30~40분마다 일어나 가볍게 목과 어깨를 풀어주는 습관도 매우 중요합니다. 목을 강하게 꺾거나 억지로 “뚝” 소리를 내는 스트레칭은 피하고, 통증없이 부드럽게 움직여 주세요. 팔 저림이나 심한 통증이 함께 있거나 자세가 계속 악화된다면 재활의학과나 정형외과에서 자세 평가를 받아보는 것을 권합니다.

빠른 호전을 바랍니다!!

Answer 5

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

거북목 라운드 숄더의경우 보통은 굽은등때문에 생기는 경우가많습니다 따라서 굽어있는 등을 펴줄수있는 스트레칭과 운동을 해주는것이 효과적인데요

폼롤러를 이용한 흉추의 신전 스트레칭이나 회전을 활용한 스트레칭들을 꾸준하게 해주는것이 필요합니다

유튜브를참고해 따라한다면 좀더 쉽게 동작들을 따라할수있고 집에서 혼자하는게 어렵다면 가까운 병원에서 도수치료를받거나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보시길 바랍니다

빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다!

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

맥켄지 운동과 같이 신전 동작 위주의 스트레칭이나 소흉근 및 대흉근 또는 목빗근과 견갑거근, 승모근의 개별 근육에 대한 스트레칭을 시도해보시기 바랍니다.

Answer 7

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

문틀을 잡고 가슴을 앞으로 열어주는 스트레칭을 20~30초씩 3회정도 하고, 턱을 살짝 당긴 상태에서 목을 뒤로 밀어주는 턱 당기기운동도 꾸준히 해보는게 좋습니다. 양손을 등 뒤에서 깍지 낀 뒤 어깨를 아래로 내리며 가슴을 펴는 동작도 도움이 됩니다. 같은자세로 장시간 앉아있지말고 30~40분마다 중간중간 일어나 자세를 바꿔주고 어깨를 뒤로 크게 돌려주는 습관을 들이는게 좋습니다. 스트레칭은 하루 2~3회정도 통증없는 범위에서 꾸준히 시행하는게 중요합니다! 빠른쾌유를 빕니다!