거북목인데 좋은 스트레칭좀 알려주세요!!

Question

성별

여성

나이대

30대

안녕하세요 거북목에 라운드숄더까지 자세가 구부정한데 일상생활에 좋은 스트레칭이나 운동 알려주세요!!

많은 답변 부탁드립니다!!

Answer 1

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

먼저 턱을 당겨 목뒤를 늘리는 턱당기기를 하루 여러번 해주세요. 양손을 등 뒤로 깍지끼고 가슴을 활짝 여는 스트레칭도 도움됩니다. 벽에 등을 대고 뒤통수,어깨, 엉덩이를 붙이는 자세연습도 효과적입니다. 어깨를 뒤로 천천히 돌리며 견갑골을 모아주는 운동을 꾸준히 해주세요. 평소 핸드폰과 모니터를 눈높이에 맞추는것이 중요합니다. 빠른쾌유를 빕니다! 

Answer 2

선생님, 안녕하세요?

이미 아시겠지만, 거북목과 라운드숄더는 경추가 앞으로 이동하고 흉추가 굽으면서 견갑골이 전방으로 말리는 복합적인 자세 이상입니다. 단순 스트레칭만으로는 부족하고, 짧아진 근육은 이완하고 약해진 근육은 강화하는 방식으로 접근해야 교정 효과가 나타납니다.

가장 기본은 턱 당기기 운동입니다. 앉거나 벽에 기대서 턱을 뒤로 당겨 이중턱을 만드는 느낌으로 유지하는데, 고개를 숙이거나 들지 않고 수평으로 당기는 것이 핵심입니다. 5초 정도 유지 후 반복하며 하루 10회에서 15회 정도 시행합니다. 이는 앞으로 나온 목을 정상 위치로 되돌리는 데 가장 중요한 운동입니다.

다음으로 가슴 스트레칭이 필요합니다. 문틀에 팔을 걸고 몸을 앞으로 밀어 가슴 근육을 늘려주며 20초에서 30초 유지, 3회 반복합니다. 라운드숄더에서는 가슴 근육이 짧아져 있기 때문에 이를 풀어주는 것이 어깨 위치를 정상화하는 데 중요합니다.

또한 견갑골 모으기 운동을 병행해야 합니다. 어깨를 뒤로 당겨 양쪽 견갑골을 모으고 5초 유지하는 방식으로, 어깨를 으쓱 올리지 말고 아래로 내린 상태에서 시행해야 합니다. 10회에서 15회 반복하며 등 근육을 강화하는 데 목적이 있습니다.

마지막으로 흉추 신전 운동이 필요합니다. 등 중간 부위를 중심으로 뒤로 젖히는 동작으로, 의자나 폼롤러를 이용해 천천히 반복하면 굽은 상체를 펴는 데 도움이 됩니다. 하루 10회 정도 시행합니다.

정리하면 턱 당기기, 가슴 스트레칭, 견갑골 모으기, 흉추 신전 이 네 가지를 꾸준히 병행하는 것이 핵심입니다. 여기에 더해 모니터 높이를 눈높이에 맞추고 스마트폰을 아래로 내려다보는 자세를 피하는 생활 교정이 반드시 필요합니다. 통증이 지속되거나 팔 저림, 두통이 동반되는 경우에는 단순 자세 문제가 아닌 경추 질환 가능성도 있어 평가가 필요합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

거북목으로 불편이 있으시군요.

거북목에 라운드 숄더가 있으시다면 장시간 앉아서 컴퓨터를 보거나 목을 앞으로 숙이고 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 장시간 앉아서 컴퓨터를 본다면 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 모니터 화면을 조금 멀리서 바라보시는 것이 좋으며 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

평소에 바른 자세를 유지해주시고 통증이 없는 범위에서 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

거북목과 라운드 숄더가있다면 폼롤러를 이용한 흉추의 신전, 회전스트레칭이 도움이될수있습니다

유튜브를참고해 따라한다면 좀더 쉽게따라할수있으니 참고해보시길 바랍니다 감사합니다~

Answer 5

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

거북목에 라운드 숄더까지 있으시다면 적절한 관리 및 운동이 중요합니다.

평소 자세와 습관등의 교정이 반드시 같이 진행되어야 하며 턱 당기기 운동 및 흉추의 가동성 확보 및 가슴 근육에 대한 스트레칭등을 해보시면 도움이 될 수 있을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

맥켄지 운동과 같이 몸을 뒤로 펴주는 스트레칭 방법이나, 가슴 근육 스트레칭, 목과 어깨의 개별적인 근육의 스트레칭을 해쥬시면 도움이 될 수 있습니다.

또한 평소 생활습관이나 자세를 개선하시고 꾸준한 운동을 해주시는 것도 증상 개선에 많은 도움이 될 수 있습니다.