거북목 스트레칭 방법을 알고 싶습니다

Question

성별

남성

나이대

40대

거북목이 있는데 스트레칭 방법을 알고 싶습니다. 수년간 거북목으로 힘들게 고생하고 있는데 스트레칭을 통해 개선하고 싶네요. 생활에서 자주 할 수 있는 방법이면 좋겠습니다.

Answer 1

수년간 고생하셨다니 많이 불편하셨겠습니다. 생활 속에서 자주 할 수 있는 방법 위주로 말씀드릴게요.

가장 기본이 되는 건 턱 당기기 운동입니다. 앉거나 서있는 상태에서 턱을 뒤로 당겨 이중턱을 만드는 자세를 5초 유지하고 10회 반복합니다. 하루에 수시로 할 수 있고, 거북목 교정에 직접적으로 작용하는 동작이에요. 처음엔 어색하지만 익숙해지면 습관적으로 하게 됩니다.

흉쇄유돌근 스트레칭도 중요합니다. 귀를 한쪽 어깨 쪽으로 천천히 기울이면서 반대쪽 목 옆을 늘려주는 동작인데, 양쪽 각 30초씩 하루 3회 정도 해주시면 됩니다. 고개를 돌리면서 약간 위를 바라보는 방향을 추가하면 더 깊이 늘어납니다.

가슴 근육 스트레칭도 빠뜨리면 안 됩니다. 거북목이 오래되면 가슴 근육이 단축되어 어깨가 앞으로 말리는데, 문틀에 양손을 짚고 앞으로 몸을 기울이는 자세로 가슴을 열어주는 스트레칭을 30초씩 해주시면 됩니다.

생활 자세에서는 모니터 높이가 제일 중요합니다. 화면 상단이 눈높이와 같아야 하고, 턱이 앞으로 나오는 습관을 의식적으로 교정하는 게 스트레칭만큼 중요합니다. 40대에 수년간 지속됐다면 스트레칭과 함께 재활의학과에서 체계적인 교정 운동을 처방받으시면 더 빠른 개선이 됩니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

거북목으로 불편이 있으시군요.

장거리 운전이나 장시간 컴퓨터를 사용하거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시고 목에 부하를 주는 활동은 자제 해주시는 것이 좋습니다.

평소 어깨를 펴고 바른 자세를 유지해주시고 통증이 없는 범위에서 규칙적인 걷기 운동이나 턱을 뒤로 당겨주거나 목을 뒤로 젖혀 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 재활의학과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

턱을 살짝 당겨 목을 바르게 세우는 자세를 자주 연습하는것이 중요합니다. 의자에 앉아 정면을 바라본 상태에서 턱을 뒤로 천천히 밀어 이중턱을 만드는 동작을 5초씩 유지하고 10회 반복해보세요. 고개를 좌우로 천천히 기울여 목 옆 근육을 늘려주고, 각 방향마다 15~20초 정도 유지하면 도움이 됩니다. 양손을 깍지 껴 뒤통수를 받친뒤 가볍게 고개를 숙여 목 뒤쪽 근육을 늘려주는 스트레칭도 좋습니다. 컴퓨터나 스마트폰 할때는 화면높이를 눈높이에 맞추고 30~40분마다 자세를 바꾸며 스트레칭을 해주는것이 중요합니다!

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

턱 당기기: 턱을 뒤로 살짝 밀어 목 뒤를 곧게 펴고 5초 유지, 10회 반복운동이 있습니다

가슴 펴기: 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 가슴을 앞으로 내밀어 20~30초 유지.하는 방법도 있습니다

목 옆 스트레칭: 한 손으로 머리를 잡고 옆으로 천천히 당겨 15~20초 유지.30~60분마다 자세를 바꾸고 스마트폰·모니터를 눈높이에 맞추면 효과가 더 좋습니다.

이상 유용한 답변을 드렸습니다.

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

폄 동작 위주의 스트레칭을 하시는 것이 좋겠는데요, 맥켄지 동작이나 목빗근, 견갑겨근이나 상부승모근의 개별적인 스트레칭을 시도해보시기 바랍니다.