어깨가 자꾸 말리는 것 같은데 무슨 운동을

Question

성별

여성

나이대

30대

해주는게 말린어깨를 펴는데

도움이 될까요?

ㅠㅠㅠ 팔 옆에 붙이고 양옆으로 벌리는

동작을 자주 하는데 올마나 해야하는걸까요 ㅠㅠ

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

라운드숄더로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 보거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시고 평소 가슴을 펴고 바른 자세를 유지해주시는 것이 좋으며 통증이 없는 범위에서 가슴을 펴고 목을 뒤로 젖혀 주는 등의 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

라운드숄더 때문에 고생이 많으십니다.

라운드숄더는 소흉근이 잘못된 자세나 운동의 이유로 짧아져서 등의 능형근과 같은 근육이 과하게 늘어나 생기게 됩니다.

이 때 질문자분이 하신 어깨 외회전 운동은 좋은 운동 중 하나입니다. 어깨를 외회전 시켜 어깨를 열어주는 운동입니다. 하루 생각나실 때 수시로 해주시는게 좋고 하루에 4-5번이상 15회씩 해주시면 좋습니다.

다른 운동으로는 wy운동으로 밑에 그림과 같은 운동입니다.

등을 펴주신 상태에서 양팔을 w모양으로 해주시고 양쪽 날개뼈를 모았다가 팔을 위로들어 y자로 만들어주는 운동입니다.

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

체형을 개선하는 목적의 운동은 적어도 3-4주 이상 꾸준하게 진행하고, 운동 이외에도 생활습관 및 자세에 대한 개선도 병행하셔야 합니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

말린 어깨는 마사지보다 가슴 근육 스트레칭과 등.어깨 뒤쪽 근육 강화 운동이 더 도움이 됩니다. 말씀하신 팔을 옆에 붙이고 바깥으로 벌리는 운동은 좋은 운동이며, 천천히 10~15회씩 2~3세트를 주 3~5회 정도 해보세요. 운동 중에는 어깨를 으쓱하지 말고, 날개뼈를 살짝 뒤로 모은 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 꾸준히 6~8주 정도 실천하며 자세 개선에 도움이 되며, 통증이 심하면 운동 강도를 줄이고 진료를 받아보세요.

빠른 쾌유을 빕니다!!

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

지금하시는 팔을 옆으로 붙이고 바깥으로 벌리는 동작은 도움이 될수 있는데 통증이 없는 범위에서 10-15회씩 2-3세트 정도를 꾸준히 해보는게 좋습니다. 여기에 문틀 가슴스트레칭, 턱 살짝 당기기, 날개뼈를 뒤로 모으는 운동을 같이해주면 효과가 훨씬 더 좋습니다. 다만 허리를 과하게 젖혀서 억지로 가슴만 펴면 오히려 목과 허리에 부담일수 있으니 어깨를 내리고 날개뼈를 가볍게 뒤아래로 모은다는 느낌으로 해보세요. 몇주 해도 그대로거나 통증이 심하면 정형외과 진료를 받아보는걸 권합니다!

Answer 6

안녕하세요.

어깨가 자꾸 말리는 느낌은 대부분 가슴 쪽 근육이 짧아지고 등 쪽 근육이 약해지면서 생기는 자세 불균형 때문이에요. 평소에 컴퓨터나 스마트폰을 오래 보시면 앞으로 굽은 자세가 습관이 되면서 어깨가 안쪽으로 말리기 쉬운데, 이 상태를 그냥 두면 목이나 어깨 통증으로 이어질 수 있어서 조금씩 관리해 주시는 게 좋습니다.

가장 효과적인 방법은 가슴을 열어 주는

감사합니다.