의료상담
올바른 앉은 자세와 바른 자세 유지법이 궁금합니다.
성별
남성
나이대
20대
평소 의자에 앉아 업무나 공부를 할 때 어떤 자세가 올바른 자세인지 궁금합니다.
엉덩이 위치, 등받이 활용법, 그리고 모니터나 책을 볼 때의 목과 어깨 각도는 어떻게 유지하는 것이 좋은가요?
또한 오랜 시간 앉아 있을 때 허리와 목의 부담을 줄여주는 바른 스트레칭 방법이나 자세 교정 팁이 있다면 전문가분들의 조언 부탁드립니다.
9개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
엉덩이는 의자 깊숙이 넣고 허리를 등받이에 가볍게 기대며, 발바닥은 바닥에 편하게 닿도록 하는 것이 좋습니다. 모니터는 눈높이와 비슷하거나 약간 아래에 두고, 책은 너무 낮게 보지 않도록 받침대를 사용해 목을 과하게 숙이지 마세요. 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치는 약 90도, 키보드.마우스는 몸 가까이에 두어 팔을 앞으로 뻗은 자세를 피하세요. 한 자세를 오래 유지하는 것이 가장 부담이 되므로 "30~60분마다 일어나 2~3분 걷고" 목.가슴.허리를 가볍게 움직여주는 것이 좋습니다. 감사합니다. 좋은 하루 되세요!!
안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.
평상시 앉을 때 바른 자세는 등받이 끝까지 엉덩이를 끝까지 밀어넣어서 엉덩이가 의자끝에 닿이면 좋습니다. 그 후 무릎은 90도 덩도로 굽혀줍니다. 등과 허리도 밀착시켜 허리의 커브를 유지해주면 좋은데 만약 허리에 빈공간이 생기면 작은 쿠션으로 등의커브를 유지해 주면 좋습니다.
목과 어깨는 모니터의 위치는 앉아서 정면을 보았을 때보다 10도정도 높은 위치에 오도록해서 고개를 살짝들어주는 것이 좋은데 이것은 평상시 걸을 때도 해주시면 좋습니다. 어깨는 자연스럽게 팔을 내려 90도 팔을 굽혔을 때 키보드 같은 것이 와서 어깨가 앞으로 말리지 않게 하는 것이 중요합니다.
마지막으로 운동 하나 추천드리면
맥켄지 신전운동으로 가슴과 어깨를 펴고 앉거나 서서 양쪽 날개뼈를 뒤에서 모아주다는 느낌으로 어깨를 뒤로 젖히면서 고개도 같이 젖혀줍니다. 이때 가슴부터 목까지 다 젖혀주고 5초후 원래대로 돌아오는 운동입니다. 틈틈히 한번 할 때 5번정도 해주시면 좋습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
장시간 의자에 앉아 있으신다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
엉덩이는 의자 맨 뒤쪽 끝에 닿도록 하시고 양쪽 발바닥 전체가 땅에 닿고 무릎이 90도가 되도록 의자 높이를 하여 바른 자세로 앉아 주시는 것이 좋으며 모니터 상단 높이를 눈높이로 맞추어 주시고 화면을 조금 멀리서 바라보시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
의자에 앉을때 엉덩이를 등받이쪽으로 깊숙하게 넣고 허리는 등받이에 완전히 기대는것이 아닌 가볍게 기대는것이 가장좋습니다
너무 과하게 기댄다면 오히려 자세를 잡기가 어렵고 허리주변 근육들이 활성되지않기때문에 좋지는않습니다
또 모니터는 너무 낮은것보다는 약간 높은상태, 눈높이에 맞추는것이 가장좋고 고래를 앞으로 내미는 거북목 자센는 자제하는것이 좋습니다
바른자세를 유지하는것 보다 더 중요한건 한자세를 오랫동안 유지하지 않는건데요 1~2시간에 한번정도는 일어나서 가볍게 몸을 풀고 움직이는게 좋고 가벼운 산책이나 스트레칭도 도움이될수있습니다
또 평소 꾸준한 코어운동을 통해서 바른자세를 유지할수있는 힘을 기르는것이 중요하니 참고해보시길 바랍니다
감사합니다!
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
엉덩이는 의자 깊숙이 넣고 등받이에 등을 편하게 기대되 허리를 억지로 꼿꼿하게 세우기보다는 자연스러운 곡선을 유지해주세요!
모니터는 눈높이와 비슷하게 책은 너무 고개 숙이지 않도록 올려서 턱을 과하게 당기거나 목을 앞으로 빼지 않는 것이 중요합니다! 오래 앉아 있다면 자세를 완벽하게 고정하기보다 1시간에 한번이라도 일어나서 걷고 목가슴 엉덩이 주변을 가볍게 움직이는 것이 좋아요!
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
의자에 앉을때는 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리를 자연스럽게
펴는것이 좋아요. 허리를 과하게 세우거나 등을 둥글게 말면 오히려 부담이 생길수 있으니 주의해주세요! 발은 바닥에 편하게 두고 다리를 꼬거나 한쪽으로 체중을 싣는 습관은 피해주세요.
모니터와 눈높이는 비슷한 위치에 두는게 좋고, 아깨는 힘을빼고 무릎은 90도정도 유지하는것이 좋아요. 아무리 좋은 자세라도 오랜시간 같은 시간을 유지하는것은 좋지않아서 30-40분마다 한번씩이라도 일어나서 가볍게 걷거나 스트레칭해주세요!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
올바른 앉은 자세의 기준은 첨부한 사진과 같은 자세를 유지하는 것이 이상적이나, 장시간 유지시에는 신체 특정 관절이나 근육에 피로가 발생하므로 주기적으로 몸을 일으켜서 움직이거나 편한 자세로 바꿔 앉아주셔도 좋습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
평소 올바른 자세는 허리를 억지로 꼿꼿하게 세우고 한 자세를 계속 유지하는 것이라기 보다는 몸에 부담이 적은 자세를 만드록 자주 바꿔 주는 것이 중요하며, 실제로 장시간 앉아 있는 것 자체가 목과 허리에 부담을 높이기 때문에 자세를 자주 움직이거나 변화를 시켜주시는게 중요합니다.
대도록이면 앉을 때는 엉덩이를 의자 안쪽까지 넣고 등받이에 허리와 등을 편하게 기대시는게 좋으며 허리를 과하게 꺾어 S자를 만들기 보다는 허리의 자연스러운 곡선을 등받이가 받쳐주는 정도면 충분하며 발은 바닥에 완전히 닿게 앉아 주시고 무릎은 대략 90도 전후로 편하게 두시는게 좋습니다.
또한 모니터는 정면에 두고 화면의 위쪽이 눈높이와 비슷하거나 약간 낮게 위치하도록 하는 것이 좋으며 화면을 보기 위해 턱을 앞으로 빼거나 고개를 숙이는 자세가 오래 지속되지 않도록 하고 키보드와 마우스는 몸 가까이에 두어 어깨가 올라가지 않도록 해주시는게 좋습니다.
이 외에도 스트레칭은 오래 한 번 하시는 것보다는 자주 자주 30~50분에 한번씩은 자리에서 일어나 간단하게 1~2분 정도 걷거나 몸을 움직여 주시는게 더 중요할 것으로 생각됩니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.
의자에 오래 앉아 업무나 공부를 할 때 발생하는 허리, 목, 어깨 통증을 예방하려면 신체 정렬을 올바르게 유지하고 주기적으로 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.
먼저 엉덩이를 의자 깊숙이 안쪽까지 밀착시켜 앉습니다. 엉덩이가 앞으로 빠지면 골반이 뒤로 눕게(후방 경사) 되어 허리에 무리가 갑니다. 등을 의자 등받이에 완전히 기대로, 허리의 C자 곡선이 자연스럽게 유지되도록 하고, 필요하다면 얇은 쿠션이나 럼버 서포트(허리 받침)를 허리 뒤쪽에 받쳐주면 좋습니다.
무릎은 90도~100도 정도로 자연스럽게 굽히고, 발바닥 전체가 바닥에 편안하게 닿도록 의자 높이를 조절하고 만약 발이 뜰 경우 발받침대를 사용하는 것이 좋습니다. 다리를 꼬는 자세는 골반을 틀어지게 하므로 피해야 합니다.
팔꿈치는 의자 팔걸이나 책상 위에서 90도~100도로 굽혀지도록 하고, 어깨에 힘을 빼고 편안하게 내린 상태를 유지하도록 하고, 키보드나 마우스를 쥘 때 어깨가 위로 솟거나 앞으로 말리지 않도록 주의하기 바랍니다.
시선은 모니터의 상단 1/3 지점이나 정중앙을 바라보도록 높이를 맞춥니다. 모니터가 너무 낮으면 고개가 숙여져 '거북목'을 유발하므로, 모니터 암이나 받침대를 활용해 눈높이를 맞추고, 책을 볼 때도 독서대를 사용하여 고개가 아래로 푹 꺾이지 않도록 하는 것이 좋습니다.
오랫동안 한 자세로 앉아 있으면 근육이 경직되고 혈류가 정체되므로, 최소한 50분에 한 번씩은 일어나거나 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
의자에 앉거나 서서 양손을 허리에 대고, 상체를 뒤로 부드럽게 젖혀주면 오래 앉아 있으면서 앞으로 굽어졌던 척추를 반대 방향으로 펴주어 디스크 압력을 줄여주는 효과가 있습니다.
양손을 깍지 껴서 머리 위로 쭉 뻗고 몸통을 좌우로 가볍게 기울여 옆구리와 겨드랑이 주변 근육을 늘려주도록 합니다. 등과 어깨의 긴장을 풀어주는 데 효과적입니다.
한쪽 손으로 반대쪽 귀를 잡고 머리를 옆으로 지긋이 당겨 목 측면을 늘려주는데, 시선을 대각선 아래로 향하게 하며 당기면 목 뒤쪽과 등 쪽 근육까지 시원하게 이완됩니다. 이 때, 어깨가 따라 올라가지 않도록 주의해야 합니다.
평소 스마트폰을 볼 때 고개를 푹 숙이는 습관은 목뼈(경추)에 큰 하중을 주므로 스마트폰은 가급적 눈높이까지 들어 올려서 시청하도록 하고, 집중하다 보면 몇 시간씩 자세를 바꾸지 않고 굳어 있기 쉬우므로 50분마다 알람을 설정해 두고, 일어나서 물 한 잔을 마시거나 가벼운 제자리걸음과 스트레칭을 해보기 바랍니다.
꾸준히 바른 정렬을 의식하고 중간중간 굳은 근육을 풀어주는 것만으로도 만성적인 피로와 통증을 크게 줄일 수 있습니다.
