건강관리
아직도고급스러운펭귄
김밥이 혈당 스파이크를 불러온다는데 왜 그런가요?
김밥 먹으면 혈당 갑자기 올라가는 데 직빵이라고들 하는데 왜 그럴까요? 쌀 말고도 야채나 고기 같은 다른 부재료도 많이 들어가잖아요.
김밥 외에도 혈당 높이는 음식 종류 좀 알려주세요.
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
김밥은 겉보기엔 밥 + 채소 + 단백질이라 꽤 균형 잡힌 음식처럼 보이는데, 혈당 측면에서는 의외로 빠르게 올라갈 수 있습니다. 핵심은 부재료가 있느냐보다 탄수화물이 얼마나, 어떤 형태로 들어가느냐예요.
김밥이 혈당을 빨리 올릴 수 있는 이유
김밥 한 줄에 밥이 상당량 들어갑니다. 특히 편의점, 분식집 김밥은 속재료보다 밥 비중이 높은 경우가 많아요.
그리고 김밥은 밥을 꾹꾹 눌러 말기 때문에 한 줄을 먹으면 탄수화물을 빠르게 많이 섭취하기 쉽습니다. 먹는 속도도 빠른 편이고요.
흰쌀밥은 현미나 잡곡보다 식이섬유가 적어서 소화, 흡수가 빠릅니다.
속재료로 시금치, 당근, 단무지, 계란, 햄 등이 들어가도 결국 주된 탄수화물 공급원은 밥입니다.
달달한 양념도 변수
불고기김밥, 참치김밥 등의 양념이나 소스에는 설탕 등이 들어갈 수 있습니다.
김밥 말고 혈당을 빠르게 올리기 쉬운 음식
대체로 정제된 곡물 + 많은 탄수화물 + 액상/당류 조합을 조심하면 됩니다.
반대로 혈당 상승을 완만하게 만드는 식사
같은 탄수화물이라도 단백질, 지방, 식이섬유와 같이 먹으면 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.
예를 들어 흰밥 + 고기 + 채소가 흰밥만 많이 먹는 것 보다 낫습니다.
그리고 혈당이 얼마나 올라가는지는 음식 하나의 GI만으로 결정되지 않습니다. 실제 혈당 반응에는 먹은 양, 탄수화물 총량, 식이섬유, 단백질, 지방, 조리 상태, 식사 속도, 개인의 인슐린 반응 등이 모두 영향을 줍니다.
따라서 다이어트 중이라면 "혈당을 안 올리는 음식 찾기"보다는 "탄수화물 양을 줄이고 단백질·채소를 충분히 먹기"가 훨씬 현실적인 전략입니다.
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채택된 답변안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
김밥 한 줄에는 겉보기와 다르게 밥 한 공기에서 많게는 한 공기 반 분량의 백미가 빈틈없이 압축되어서 들어갑니다. 채소와 달걀, 고기등이 들어가서 영양 균형이 잡힌 건강식처럼 보이지만, 실제 내용물의 부피의 상당 부분을 정제 탄수화물인 흰쌀밥이 차지를 합니다.
여기에 밥을 양념하는 참기름과 소금 외에도 단무지, 우엉조림, 어묵, 당근같은 주요 속재료를 조리하는 과정에서 단맛과 윤기를 위해서 설탕과 물엿이 다량 들어갑니다. 부재료에 포함된 소량의 단백질과 식이섬유로는 이런 막대한 양의 정제 탄수화물과 단순당 흡수를 막기에는 역부족이라서, 사실상 식이섬유의 완충 효과가 사라진 고탄수화물을 드시는 것과 같습니다.
게다가 한 입 크기로 썰여 있어서 오래 씹지 않고 빠르게 삼키기 쉬워서, 소화, 흡수 속도가 비약적으로 빨라지고, 결국 췌장을 강하게 자극해서 빠른 혈당 스파이크를 부르게 됩니다.
김밥 외에도 혈당을 직방으로 올리는 주요 음식은 떡볶이입니다 !
고밀도 탄수화물 덩어리인 떡에 설탕, 물엿, 고추장을 졸여 만든 양념이 배어들어서 혈당을 상당히 빠르게 폭발시킵니다. 밥에 설탕과 식초를 섞어 만든 초밥, 정제 밀가루를 사용한 라면이나 짜장면, 전분이 완전하게 호화되어서 위장에서 바로 당으로 흡수되는 흰죽이나 찹쌀떡도 위험군이 되겠습니다.
마시는 형태로는 식이섬유가 완전하게 걸러낸 착즙 과일 주스, 액상과당이 든 탄산음료와 믹스커피가 있으며, 과일에 설탕 코팅을 입힌 탕후루 역시 혈당 스파이크를 직방으로 유발하는 대표 주범으로 꼽히게 됩니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
김밥을 먹었을 때 혈당이 빠르게 올라갈 수 있는 가장 큰 이유는 밥의 양과 탄수화물 형태 때문인데요, 김밥은 밥을 주재료로 하면서 한 줄을 비교적 빠르게 먹게 되고, 밥은 소화 과정에서 포도당으로 분해되어 혈당을 올립니다. 특히 흰쌀밥처럼 정제된 탄수화물은 식이섬유가 적어 흡수가 빠른 편입니다. 야채나 계란, 고기 같은 부재료가 들어 있더라도 밥의 탄수화물 양이 많으면 식후 혈당 상승을 유발할 수 있고 설탕이나 물엿이 들어간 양념, 단무지 등을 많이 사용하는 김밥이라면 당류와 나트륨 섭취도 늘어날 수 있습니다.
김밥 외에도 흰쌀밥, 떡, 식빵이나 베이글, 국수나 우동이나 라면, 과자, 시리얼, 케이크, 도넛, 감자튀김, 설탕이 들어간 음료와 과일 주스처럼 정제 탄수화물이나 당류가 많은 음식은 식후 혈당을 빠르게 높이기 쉽습니다.
적정량을 조절하셔서 혈당 관리에 도움되시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
김밥은 빽빽하게 뭉친 밥과 단초물, 단무지, 각종 양념 첨가로 당질 밀도가 높아 혈당이 급격하게 올라갈 가능성이 있습니다. 떡, 떡볶이, 면류 역시 혈당 스파이크를 유발하기 쉬우므로, 밥의 양을 줄이고 부드러운 계란이나 두부 비율을 높여 드시는 것이 좋습니다. 식사 전후로 따뜻한 물을 마시고 식후 가볍게 산책을 해주는 것이 혈당 스파이크를 예방하는 방법입니다.
원인: 뭉쳐진 많은 밥의 양과 달콤한 부재료 양념으로 인한 급격한 당질 흡수
개선: 계란, 두부 등 부드러운 단백질 비중을 늘리고 따뜻한 물로 혈당을 관리