러닝하기전 스트레칭은 무엇을 하면 좋을까요?

Question

성별

남성

나이대

30대

러닝하기전 스트레칭은 무엇을 하면 좋을까요? 나가기전에 스트레칭을 해주고 있긴 한데 뭘 추가하면 좋을지 고민중입니다. 추천주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

러닝전에는 오래 늘려주는 정적스트레칭보다는 몸을 움직이면서 풀어줄수있는 동적 스트레칭을 추천하는데요

굳어있는 몸을 깨우고 부상을 방지하고 기능을 살리기위해서 하는것이고 유튜브를참고한다면 다양한 동작들을 배울수있으니 추천합니다

러닝을 하고나서는 관절과 근육의 부담을줄이고 부상을 방지하기위해 정적스트레칭이 도움이될수있습니다

러닝을 시작할때에는 처음부터 빠르게달리기보다는 5~10분정도는 가볍게뛰면서 몸이 적응할수있는 시간을 주고 그 다음에 본인의 페이스대로 달리는것을 추천합니다

감사합니다!

Answer 2

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

러닝을 하기전에는 동적스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

벽이나 기둥을 잡고 한쪽 다리를 앞뒤로, 그리고 좌우로 15회씩 흔들어주면 햄스트링, 내전근과 같은 고관절 주변 근육의 긴장이 풀리고 가동범위를 넓어지게 됩니다.

런지자세에서 런지를 하면서 상체를 좌우로 각각 10회씩 회전을 할 경우 장요근을 활성화하고 흉추 회전 가동성을 높여줍니다.

제자리에서 무릎을 가슴 쪽으로 높이 올려주며 걷거나 제자리 뛰기를 하면서 발 뒤꿈치가 엉덩이까지 올라오게 뒤로 올리는것을 30초해주면 엉덩관절의 굽힘근과 넙다리네갈래근을 활성화하고 체온을 끌어올려서 부상을 방지하게 됩니다.

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

런닝 전에 가벼운 걷기나 조깅, 코어 근육과 하지 근육을 가볍게 풀어 줄 수 있는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 유연성을 향상시켜 주고 신체 체온을 유지 시켜 주며 근육 긴장도를 유지시켜 주어 손상을 예방하는데 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

전신을 움직이는 운동인 만큼 전체적으로 해주시는게 좋겠지만 질문자분의 신체에서 유독 관절 움직임 제한이 큰 부위를 중점적으로 해주시는게 좋겠습니다.

Answer 5

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

러닝 전에는 오래 버티는 정적 스트레칭 보다는 몸을 움직이면서 데우는 동적인 워밍업을 추천하며 러닝은 고관절 및 무릎 발목을 반복해서 사용하는 운동이라 하체 전체를 가볍게 깨워 주는게 좋습니다.

러닝 전에는 가볍게 걷기 및 레그 스윙을 앞뒤 좌우로 해주시고 워킹 런지 및 하이니 버트킥 카프레이즈등의 운동을 해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

러닝을 마친 이후에는 동적인 스트레칭 보다는 정적인 스트레칭을 해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 6

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

러닝 전에는 오래 늘리는 정적 스트레칭보다 “5~10분 정도 가볍게 걷거나 조깅하며 몸을 데우는 것“이 먼저입니다. 이후 레그스윙(앞뒤.좌우), 발목 돌리기, 무릎 올리기, 힙서클, 런지+상체 회전“같은 동적 스트레칭을 추천합니다. 특히 종아리.햄스트링.엉덩이 주변을 가볍게 움직여주면 러닝 동작을 준비하는 데 도움이 됩니다. 스트레칭은 “통증이 생길 정도로 강하게 하지 말고“ 러닝 후에는 필요하면 정적 스트레치을 20~30초씩 해주세요. 

스트레칭 열심히 해주시길 바랍니다!!

Answer 7

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

러닝전에는 오래버티는 정적스트레칭보다 몸을 움직이며 푸는 동적 스트레칭이 좋아요. 가볍게 걷거나 조깅을 5-10분해주고, 1.발목돌리기 10회 2.레그스윙 앞뒤/좌우 10회 

3.힙 서클 10회 4. 가볍게 스킵하거나 무릎 올리기 20초 정도 

특히 러닝을 자주한다면 종아리,햄스트링, 엉덩이 주변을 충분히 움직여주는게 도움됩니다! 반대로 운동후에는 20-30초씩 천천히 늘려주는 정적스트레칭을 추천드립니다! 

Answer 8

안녕하세요. 서민석 의사입니다.

러닝을 하시게 되니 아무래도 하체 근육과 관절에 대한 스트레칭이 필요하겠네요. 발목 관절과 무릎, 고관절을 돌려주면서 풀어주는 것도 필요하겠고, 종아리, 허벅지 근육을 쭉 당겨주는 것도 좋을 것 같습니다.