의료상담
하루 만 보 걷기 운동을 할 때 관절 무리를 줄이고 운동 효과를 극대화하는 올바른 걸음걸이
성별
남성
나이대
30대
건강을 위해 매일 만 보 걷기를 실천하고 있는데, 가끔 무릎이나 발바닥 통증이 느껴질 때가 있습니다. 단순히 많이 걷는 것보다 바른 자세로 걷는 것이 중요하다고 들었는데, 시선 처리나 발바닥이 땅에 닿는 순서 등 관절에 무리를 주지 않으면서 전신 운동 효과를 높이는 걸음걸이 팁을 공유해 주세요.
6개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
걷기 시 관절에 무리를 주지 않기 위해서는 통증이 없는 범위에서 걸어주시고 중간중간 충분한 휴식을 취해주시는 것이 좋으며 적절한 강도와 저항으로 코어근육과 하지 근육을 강화시켜 주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
걸음 걸이 시 허리를 펴고 바른 자세로 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 발끝이 닿는 순서로 걸어 주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
하루만보 걷기는 심폐건강과 체중관리에 도움이 되지만 자세가 좋지 않으면 무릎,발목, 허리에 부담이 쌓일수 있습니다.
걸을때는 시선을 10~15cm 정도 앞에두고 허리를 곧게 편 상태에서 어깨와 팔 힘을 자연스럽게 빼는게 좋습니다.
발은 뒤꿈치부터 닿고 발바닥 중앙을 지나 발가락으로 밀어내듯 디디면 충격이 분사되어 관절 부담을 줄일수 있습니다.
보폭을 너무 크게 하면 무릎 충격이 커지므로 평소보다 약간 짧고 일정한 리듬으로 걷는것이 더 안정적입니다.
팔은 가볍게 앞뒤로 흔들어 상체 회전을 유도하면 코어와 등 근육까지 함께 사용되어 운동 효과가 높아집니다. 쿠셔녀이 맞는 운동화를 착용하고, 걷기전후로 종아리와 발바닥 스트레칭을 하면 통증예방에 도움이 됩니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
하루 만보 걷기 운동을 할때 관절에 부담을 덜 주면서 할 수 있는 방법으로는 일단 가장 먼저 걷는 자세가 중요하며 과하게 억지로 너무 가슴을 펴지 마시고 자연스럽게 힘을 빼고 걸을시되 보폭을 너무 크지 않게 걸으시는게 좋습니다. 또한 발을 너무 세게 바닥에 디디지 않는게 좋습니다.
이외에도 충격 완화를 위해 쿠션닝이 좋은 신발 및 깔창등을 사용하시어 걸어주시면 좋으며 만보 걷기가 아니더라도 관절에 부담을 덜 주면서 하실 수 있는 실내 자전거나 물 속에서 걷기등의 운동을 해주시는 것도 관절 건강에 좋을 수 있습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
시선은 정면을 향하고 양손은 교차하며 뒤꿈치-발바닥-발끝 순으로 지면을 밟아주시는 것이 좋습니다.
가볍고 일정한 흐름으로 걷는 것이 좋고, 억지로 자세를 유지하려고 한다면 오히려 긴장으로 인해 걸음걸이가 부자연스러워 지기 때문에 조금씩 거리를 늘려나가며 본인 몸에 편한 자세로 걷는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 박성진 물리치료사입니다.
만보걷기 자체가 여러 관절에 무리를 줍니다.
적당한 걷기 운동이 관절에 부담을 줄일수 있고
포커스가 관절 무리 안되는 운동에 맞추신다면
헬스에서도 열린사슬 운동이라던지 수영등이 좋을듯 합니다
바른 걷기 자세는 생각보다 세부적인 요소들이 맞물려야 합니다.
발 착지는 뒤꿈치부터 닿고 발 바깥쪽을 따라 엄지발가락 쪽으로 무게중심이 자연스럽게 이동하는 게 맞습니다. 발 전체가 한꺼번에 털썩 닿거나, 발 앞쪽부터 닿는 건 무릎과 발바닥에 충격이 집중됩니다. 보폭은 너무 크게 내딛지 않는 게 중요한데, 보폭이 과도하게 크면 뒤꿈치 착지 시 무릎이 펴진 상태로 충격을 받아서 관절에 부담이 커집니다.
무릎은 착지 순간 살짝 구부러진 상태를 유지해야 합니다. 완전히 편 채로 착지하면 충격 흡수가 안 됩니다. 발목과 무릎이 같은 방향을 향하도록 유지하고, 안쪽이나 바깥쪽으로 틀어지지 않게 의식하세요.
상체는 골반 위에 자연스럽게 올라와야 합니다. 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히면 허리와 무릎에 부담이 분산되지 않고 한 곳에 몰립니다. 시선은 10미터에서 15미터 전방을 바라보고, 턱은 살짝 당깁니다. 아래를 보고 걸으면 목과 어깨가 앞으로 쏠리면서 자세 전체가 무너집니다.
팔은 90도 정도 구부려서 자연스럽게 앞뒤로 흔들어주면 걷기 리듬이 안정되고 칼로리 소모도 늘어납니다.
발바닥 통증이 있다면 신발이 원인인 경우가 많습니다. 쿠셔닝이 충분하고 발볼이 맞는 워킹화를 신는 게 기본이고, 만 보를 한 번에 걷기보다 5000보씩 나눠서 걷는 것도 관절 보호에 실질적으로 도움이 됩니다.