허리 근육을 좀 단단하게 만들어주는 운동이 있을까요?

Question

성별

남성

나이대

30대

허리 근육을 좀 단단하게 만들어주는 운동이 있을까요?? 허리 근력을 좀 잡아주고 싶은데 따로 해주면 좋은 운동이 있는지 질문드립니다.

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

허리근육을 단단하게 한다는 것은 허리와 몸을 잡아주는 코어근육을 강화하는 것 입니다.

코어근육을 강화하는 운동을 알려드리면

첫번째는 브릿지운동으로 천장보고 누워 무릎을 세우고, 발을 골반 너비로 벌린 후 골반을 들어올려주는 운동으로 30초씩 3회 해주시면 좋습니다.

다음은 버드독운동으로 네발기기 자세에서 척추를 평평하게 하고 한 손과 반대쪽 다리를 동시에 앞뒤로 뻗어 몸통과 일직선이 되게 만든 후 5초 버티는 운동으로 양방향 다 10회씩 3세트를 해주시면 좋습니다.

마지막은 고양이 소 자세를 추천합니다. 네발 기기 자세에서 손목은 어깨 바로 밑에 무릎은 골반 바로 밑에 놓고 몸을 평평하게 만들고 손바닥은 펴서 바닥을 짚어줍니다. 그 후 숨을 깊게 들이 쉬면서 허리를 바닥으로 내리면서 가슴과 턱은 들어 앞을 바라보고 10초 유지 후 숨을 숨을 천천히 내시면서 배를 등 쪽으로 당기면서 등을 하늘로 말아 올려주고 고개는 숙여서 10초 유지하고 10회하시면 되는데 골반이 먼저 움직이는 것이 가장 중요합니다.

Answer 2

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

허리 근력을 강화하려면 “버드독, 브릿지, 복부 힘주기 운동“부터 시작하는 것이 좋습니다. 버드독은 네발기기 자세에서 팔과 반대쪽 다리를 천천히 뻗고, 브릿지는 누워서 엉덩이를 들어 올려 5~10초 유지해 주세요. 처음에는 각 운동을 5~10회씩 무리하지 않게 시행하고, 허리가 꺾이거나 통증이 생기지 않도록 주의하세요. 허리 통증이 심하거나 다리 저림이 있다면 무리한 운동은 피하고, 진료 후 본인에게 맞는 운동을 처방받는 것이 안전합니다. 

감사합니다. 좋은 하루 보내세요!!

Answer 3

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

허리 근력을 키우려면 허리의 안정성에 관여하는 코어 근육에 대한 강화운동을 잘 해주시는게 무엇보다 중요하며 대표적인 코어 근육 운동으로는 플랭크와 브릿지 버드독, 데드버그와 같은 운동이 있습니다.

본인 상태에 맞는 운동을 적절한 강도로 조절하시어 운동 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 4

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 근육의 약화로 불편이 있으시군요.

갑작스러운 무리한 운동은 근육이나 조직의 손상을 유발할 수 있기 때문에 자제 해주시는 것이 좋으며 통증이 없는 범위에서 적절한 강도나 저항으로 점차적으로 강도와 저항을 늘려가며 코어 근육을 강화시켜 주시는 것이 허리 근육을 강화시켜 나가시는데 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

허리근육 뿐 아니라 복부와 엉덩이 근육을 함께 강화하는 운동을 하는게 좋습니다. 1.누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올리는 브릿지운동 2.내발기기 자세에서 팔다리를 교차해 뻗는 버드독 운동 3.복부에 힘을주고 버티는 프랭크 운동을 추천드려요! 처음에는 각각 5-10회정도 무리하지 않게 시작하고, 익숙해지면 횟수와 시간을 점차 늘려주세요. 운동 중 허리가 꺾이거나 통증이 발생하지 않도록 주의해주세요. 꾸준히 실천하면 허리 안정성과 근력향상에 도움될수 있습니다 화이팅이에요! 

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

맥길의 빅3운동을 추천드리는데요, 앞뒤 양옆 근육을 강화시켜 전반적인 허리 안정성을 높이는데 도움이 되겠습니다.