앉아있으면 오른쪽 엉덩이가 아픈데 어떤 스트레칭을 해주면 좋은가요?

Question

성별

남성

나이대

50대

앉아있으면 오른쪽 엉덩이가 아픕니다. 많이 아픈건 아니지만 그래도 신경쓰이고 허리나 그런곳은 아프지는 않은데 자세가 안좋아서 그런가요? 사무실에서 틈틈이 어떤 스트레칭을 해주면 좋은가요?

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

엉덩이 쪽 통증으로 고생이 많으십니다.

오래앉아 있으면 장요근과 이상근이 뭉쳐서 통증이 발생할 수 있습니다. 스트레칭을 알려드리면 이상근 스트레칭으로 바로 누운 상태에서 아픈 쪽 발목을 안아픈 다리위로 올려 4모양을 만든 뒤 허벅지 뒤쪽을 양팔로 안아 당겨주어서 15초정도 버티고 내려오시는 것을 3회반복하시면 좋습니다.

다음은 장요근 스트레칭으로 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 무릎은 90도로 세워 런지 자세를 잡습니다. 그 후 상체를 세운 상태에서 골반 전체를 앞으로 밀어내서 30초 유지해주시면 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

장시간 앉아 있는 것은 허리에 무리한 부하를 주기도 하지만 엉덩이 근육의 약화나 이상근증후군 등의 질환으로 통증을 유발할 수도 있습니다.

장시간 앉아 있으신다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며

평소 통증이 없는 범위에서 걷기 운동이나 엉덩이 주변 근육을 강화시켜 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

오래앉아있을때 한쪽고관절만 불편하다면 평소 자세적인 문제가있을수있는데요 한쪽으로 몸을 너무 기울이고있다거나 다리를꼬고 양반다리를 하는 습관때문일수있습니다

따라서 1~2시간에 한번정도는 일어나서 가볍게 걷거나 스트레칭을하면서 굳어있는 몸을 풀어주는것이 좋습니다

또 평소 스트레칭과 폼롤러를 이용한 마사지, 코어운동을통해서 몸을 관리하는것이 중요한데요

유튜브를참고해 따라한다면 좀더 쉽게동작들을 배울수있으니 참고해보시고

집에서 혼자하는거 어렵다면 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보는것이 좋습니다

고관절 스트레칭은 대표적으로 개구리자세가 있습니다 빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다!

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

앉아 있을 때 한쪽 엉덩이만 아프다면 “오래 앉는 자세, 골반 비대칭, 둔근의 긴장” 등이 흔한 원인이고 허리가 안 아파도 생길 수 있어요. 사무실에서는 30~40분마다 일어나 “1~2분 걷기 + 엉덩이 스트레칭“을 해주세요. 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 상체를 천천히 앞으로 숙이는 “엉덩이(이상근) 스트레칭을 20~30초씩 2회“ 해보세요. 통증이 점점 심해지거나 ”엉덩이에서 다리로 내려가는 저림.당김, 감각저하.근력저하“가 생기면 허리나 좌골신경 관련 문제도 확인해보는 것이 좋습니다. 

빠른 쾌차을 바랍니다!!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

골반의 외회전 근육에 대한 스트레칭을 시도해보시면 좋겠는데요, 앉은 상태에서 한쪽 다리를 양반다리처럼 올린 후에 무릎 부위에 손을 얹어 고정하고 상체를 앞으로 기울이시면 됩니다.

Answer 6

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

오래앉아있는자세나 엉덩이 주변 근육의 긴장때문에 통증이 생길수도 있어요. 사무실에서는 1.오른쪽 발목을 왼쪽 무릎위에 올리고 상체는 허리가 말리지않게 살짝 앞으로 숙이는 엉덩이 스트레칭을 15-20초정도 해주세요! 2.40분마다 한번씩 일어나 걷거나 엉덩이와 골반을 움직여주는것도 좋습니다.

다리를 꼬고 오래 앉아있는 습관을 줄이고 양쪽 엉덩이에 체중을 고르게 두고 앉으세요. 스트레칭할때 짜릿하거나 다리로 내려가는 통증이 생긴다면 단순 근육뭉침이 아닐수있어서 진료보는게 좋을것 같아요! 

Answer 7

안녕하세요.

오른쪽 엉덩이가 앉을 때 아프고 허리는 괜찮다면, 가장 흔한 원인은 엉덩이 깊은 곳의 작은 근육인 이상근과 중둔근이 오래 앉아 있으면서 눌리거나 긴장되어 생기는 통증이에요. 오래 앉으면 엉덩이 뒤쪽 근육이 눌리고, 다리를 꼬거나 한쪽으로 기대는 습관은 한쪽 엉덩이에 부담을 더 줘서 증상이 생기기 쉬워요. 사무실에서는 50분 앉고 5~10분은 일어나 걷는 것이 가장 기본이고, 의자에 앉을 때는 엉덩이를 뒤로 깊게 넣고 허리를 펴며 발바닥을 바닥에 붙여 주세요.

딱딱한 의자라면 엉덩이 쿠션이나 도넛 방석을 받치고, 다리 꼬기는 피하는 게 좋아요. 틈틈이 할 스트레칭으로는 먼저 의자에 앉아 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올린 뒤 허리를 곧게 세우고 상체를 천천히 앞으로 숙여 오른쪽 엉덩이 바깥쪽이 당기는 느낌으로 20~30초 유지해요. 다음으로 서서 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 앞쪽에 대고 균형을 잡은 뒤 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 자세처럼 내려가 20초간 유지하면 중둔근과 이상근이 풀려요.

의자에 앉아 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎에 얹고 오른손으로 무릎을 살짝 아래로 누르며 왼쪽으로 몸을 비틀어 15초간 유지하는 방법도 좋아요. 마지막으로 누워서 또는 서서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 20초간 유지하고, 통증이 심하면 무리하지 마세요. 통증이 2주 이상 지속되거나 다리 저림, 화끈거림, 발까지 당기는 느낌이 동반되면 병원에 방문해 진료를 받아 보시는 게 안전해요.

감사합니다.