건강관리
다소성실한회색곰
변비를 해결할수있는 방법이있을까요?
저는 59세 변비때문에. 늘 고민입니다
매일 아침 변보는것이 아침의식처럼 힘겹습니다
유산균. 물. 오메가 공복에 꼭먹고. 야체도늑늑히 먹는데도 힘겹습니다
어릴적 댄일들을 많이해서 배에 힘이 안들어가서 그런지. 참 어렵습니다. 요즘은 그런댄일들은 사라지고. 배힘주는일이 없어서 그런지 ㆍ
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
매일 아침이 기분 좋은 시작이 아닌 힘겨운 의식이 되셨다니 그동안 마음고생이 정말 많으셨겠습니다.. 유산균, 물, 야채까지 정석대로 잘 챙기시는데도 변비가 지속되신다면, 말씀하신 대로 배의 압력(복압)과 근력 저하가 원인일 수 있어요. 아무리 변을 부드럽게 만들어도 밀어내는 힘이 약하면 밖으로 나오기 어렵기 때문입니다.
1 ) 이런 경우에 가장 추천해 드리는 방법이 화장실에서 발 받침대를 사용하는 것입니다. 변기에 앉아서 발을 살짝 올리고 상체를 앞으로 숙이면, 항문 구조가 일직선으로 펴지면서 배에 큰 힘을 주지 않아도 변이 훨씬 수월하게 나올 수 있습니다.
2 ) 아침에 눈떴을 때 누운 채로 배를 시계방향으로 쓸어내리는 장 맛사지를 5분간 해주시면 장의 연동 운동을 깨우는데 정말로 효과적이랍니다.
3 ) 하루 5~10분간 평소 누워서 무릎을 90도로 하시어, 엉덩이를 들어올리는 힙 브릿지 운동이나 가벼운 걷기를 통해서 하복부 근력을 기르시는 것도 도움이 되실거에요. 버드독, 데드버그같은 코어 운동도 배에 속 근육을 단련하는데 좋답니다.
거친 야채(불용성 섬유질)을 생채소로 너무 많이 드시면 오히려 변이 뭉쳐서 힘들어질 수 있으니, 미역, 다시마같은 매끄러운 수용성 섬유질 비중을 더 늘려보시고, 변을 연하게 해주는 산화마그네슘 영양제를 섭취해 보시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.
변비 개선에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
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채택된 답변변비가 있으면 속도 좋지 않고 하루 종일 몸도 무겁고 컨디션에도 영향을 주기 때문에 일상에서 많이 불편하실 것 같은데요, 유산균도 드시고 물이나 채소도 충분히 드시는데도 개선이 안된다면 식이섬유 부족 문제만이 아닐 수도 있습니다.
말씀하신 것처럼 복부에 힘이 잘 들어가지 않는 느낌이 있다면 복근과 골반저근의 힘이 약해져 배변 시 밀어내는 힘이 부족한 경우도 있는데요, 이런 경우에는 식이요법 만으로 해결되지 않고 복부 근력 운동이나 걷기 운동이 도움이 될 수 있습니다. 특히 하루 20~30분 정도 빠르게 걷기와 함께 의자에 앉아 배에 힘을 주는 복식호흡 운동을 꾸준히 하면 장 운동 활성화에 도움이 됩니다.
또 의외로 채소를 많이 먹는데도 변비가 심한 분들은 채소보다 귀리, 고구마, 키위, 자두, 사과 같은 수용성 식이섬유를 늘리는 것이 더 효과적인 경우가 많습니다.
그리고 아침에 변을 보려고 너무 오래 힘을 주는 습관은 오히려 치질이나 배변 장애를 악화시킬 수 있는데요, 아침 식사 후 따뜻한 물 한 잔을 마시고 10분 정도 가볍게 움직인 뒤 화장실에 가는 습관이 도움이 될 수 있습니다.
개인적으로 지금처럼 물과 유산균을 챙기고 계시다면, 앞으로는 복부 근력 강화화 걷기 운동, 키위나 귀리 같은 수용성 식이섬유 추가 방법을 활용해보시는 것을 추천드립니다.
변비는 삶의 질과도 연결되는 만큼, 너무 혼자 힘들어하지 마시고 조금씩 방법을 찾아가시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
오랫동안 배에 힘을 주는 일(일이나 운동 등)을 자주 하시다가 최근 복부 근력이 줄어들면서 대장 밀어내는 힘이 약해져 변비가 심해지셨을 가능성이 큽니다.
유산균, 물, 오메가-3와 채소를 충분히 챙기시는데도 힘겨우신 이유는, 섬유질이 밀어낼 ‘복반사 힘’과 대장 수축력이 부족하기 때문입니다. 채소를 많이 드실 때는 수분이 더 많이 필요하므로 미지근한 물을 수시로 드시고, 변기 아래에 낮은 발받침대를 두어 상체를 살짝 숙이는 자세를 취하면 배에 힘을 주지 않아도 장이 쉽게 열립니다. 아침 식후 가벼운 걷기나 누워서 배를 시계 방향으로 쓸어주는 마사지로 장 운동을 자극해 보시는 것을 추천드립니다.