의료상담
방카르트 비수술 어깨 운동이 알고싶습니다.
성별
남성
나이대
20대
2개월 뒤 군입대를 앞둔 상황이라 수술하기 애매한 입장이라서 비수술로 보강하고싶습니다. 밴드, 아령 또는 맨몸으로 어깨를 강화할 수 있는 운동이 있을까요?
6개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
어깨 탈구로 불편이 있으시군요.
비수술로 운동을 원하신다면 어깨에 무리를 주는 강도 높은 운동나 무거운 저항은 하시면 안되며 통증이 없는 범위에서 관절 안정성 강화 운동과 가벼운 저항 부터 시작하여 점차적으로 저항을 늘려가며 운동을 해주시는 것이 좋습니다.
운동 시 통증이 유발되신다면 즉시 중단하셔야 하며 탈구 증상이 자주 반복된다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
방카르트 병변은 어깨가 앞으로 불안정한 상태라서 앞으로 벌리고 뒤로 젖히는 동작은 피하는게 핵심입니다. 무겁게 하기보다 안정성 강화가 목표입니다. 추천운동은
-밴드 외회전: 팔꿈치를 몸에 붙이고 바깥쪽으로 당기기
15회 x 3세트
-밴드 로우: 날깨뼈를 뒤로 모으는 느낌으로 당기기
-벽 푸시업 플러스:벽 밀면서 마지막에 날개뼈를 앞으로 밀기
-가벼운 덤벨 스캡션(어깨뼈 아래까지만)
-딮스, 깊은 벤티프레스, 팔벌려 뒤로젖히는 동작은 피해주세요. 운동중 빠질거같은 느낌이 들면 바로 중단하는게 안전합니다. 빠른쾌유를 빕니다!
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
방카르트 병변을 진단 받으셨고 어깨 운동 관련해서 질문을 주셨는데 방카르트 같은 경우 먼저 팔을 90도 들고 뒤로 젖히는 자세를 피해주시는게 좋으며 뿐만 아니라 딥스나 벤치프레스를 너무 큰 가동범위로 깊게 하거나 던지는 동작 및 갑작스러운 외회전 동작의 스트레칭은 피해주시는게 좋습니다.
운동 같은 경우 처음에는 근육의 길이가 변하지 않으면서 할 수 있는 등척성 운동이 좋으며 벽밀기등을 통한 안정성을 키워주시는게 좋습니다.
다음으로는 고무밴드를 이용한 외회전을 통해 회전근개의 극하근 및 소원근의 강화를 해주시는게 중요합니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
밴드를 이용한 운동으로는 팔을 펴고 앞으로 나란히 핀 상태에서 견갑을 원을 그리며 돌리거나 Y레이즈를 해주시는 것도 좋고, 플랭크나 월슬라이드 자세에서 한쪽팔을 벌리고 모으는 동작을 해보시면 좋습니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
네, 비수술로 어깨 안정성을 키우는 데 도움 되는 운동들이 있습니다.
1. 밴드 외회전.내회전: 팔꿈치 몸에 붙이고 천천히, 회전근개 강화에 핵심입니다.
2. 밴드 로우.페이스풀: 견갑 안정화에 좋아 군대 활동 대비에 도움 됩니다.
3. 맨몸 Y-T-W동작: 엎드려 가볍게, 어깨 뒤쪽과 자세 유지 근육 강화용입니다.
통증 없이 주 3-4회, 가볍게 시작하고 아프면 즉시 중단하세요.
답변이 도움 되셨길 바랍니다!! 감사합니다~
방카르트 병변(Bankart lesion)은 전방 어깨 탈구 후 관절와순이 파열된 상태로, 핵심은 전방 불안정성 억제와 동적 안정성 강화입니다. 수술을 미루는 상황이라면 회전근개와 견갑 안정화 근육을 집중적으로 강화하는 보존적 재활이 원칙입니다. 다만 반복 탈구가 있는 경우 완전한 안정성 회복은 제한적일 수 있습니다.
첫째, 회전근개 강화입니다. 탄력밴드를 이용한 외회전 운동이 기본입니다. 팔꿈치를 몸통에 붙이고 90도 굽힌 상태에서 바깥쪽으로 천천히 벌립니다. 통증 범위 내에서 15회씩 3세트 시행합니다. 내회전 운동도 동일 자세에서 반대 방향으로 시행합니다. 전방 스트레스를 줄이기 위해 어깨를 90도 이상 외전한 상태의 외회전 운동은 초기에는 피합니다.
둘째, 견갑 안정화 운동입니다. 벽에 기대어 푸쉬업 플러스(push-up plus)를 시행합니다. 일반 팔굽혀펴기 동작 후 견갑을 추가로 전인(protraction)시켜 전거근을 활성화합니다. 또한 밴드를 이용한 로우(row) 운동으로 하부 승모근과 능형근을 강화합니다. 어깨를 으쓱하지 않고 견갑을 뒤로 모은다는 느낌으로 시행합니다.
셋째, 등척성 운동입니다. 벽에 손등이나 손바닥을 대고 외회전·내회전 방향으로 힘을 주되 관절 움직임 없이 5초 유지, 10회 반복합니다. 탈구 위험이 낮고 초기 단계에서 안전합니다.
넷째, 전방 불안정성 환자에서는 딥스, 과도한 벤치프레스, 와이드 그립 풀업처럼 어깨가 외전·외회전된 상태에서 하중이 걸리는 운동은 피하는 것이 안전합니다.
군 입대를 앞둔 상황이라면 목표는 “근력 향상”보다 “재탈구 예방”입니다. 통증이 없더라도 불안정감이 반복되면 MRI 재평가 후 수술 시기를 다시 논의하는 것이 표준적 접근입니다.
