안녕하세요. 임계홍 의사입니다.
허리가 자주 삐끗하신다면 척추를 감싸고 있는 근육인 코어 근육을 단단하게 만들어 척추의 부담을 덜어주는 것이 무엇보다 중요합니다. 40대 남성으로서 바쁜 일상 중에 틈틈이 실천할 수 있는, 허리에 부담을 주지 않으면서도 효과적인 간단한 운동 세 가지를 소개해 드립니다.
첫 번째는 맥길의 빅3 운동 중 하나인 버드독입니다. 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 바닥과 평행하게 뻗어 중심을 잡는 동작입니다. 이 운동은 허리를 비틀지 않으면서도 척추 주변 근육을 고르게 강화하는 데 매우 탁월합니다. 5초 정도 뻗은 상태를 유지하며 양쪽을 번갈아 진행해 보십시오.
두 번째는 브릿지 자세입니다. 바닥에 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올리는 동작입니다. 엉덩이 근육은 허리를 지탱하는 가장 큰 기둥 역할을 하므로, 엉덩이 근육을 강화하면 허리 통증을 크게 줄일 수 있습니다. 허리를 과도하게 꺾지 말고 엉덩이의 힘으로만 몸을 들어 올린다는 느낌으로 10회씩 3세트 정도 반복하시길 바랍니다.
세 번째는 플랭크입니다. 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하여 머리부터 발끝까지 일직선을 만드는 동작입니다. 무리해서 오래 버티기보다 20초 정도부터 시작해 시간을 점진적으로 늘려가는 것이 좋습니다. 허리가 아래로 쳐지지 않도록 복부에 힘을 강하게 주는 것이 핵심입니다.
이러한 운동들은 허리가 아프지 않은 평상시에 꾸준히 할 때 가장 효과적입니다. 만약 운동 중에 통증이 심해지거나 다리가 저리는 증상이 나타난다면 즉시 중단해야 합니다. 무엇보다 중요한 것은 운동 전후로 충분한 스트레칭을 병행하는 것입니다.
