척추관협착증에 좋은 운동방법 알려주세요

Question

성별

여성

나이대

30대

척추관협착증에 좋은 운동방법과 운동기구가 필요한데 추천 부탁드립니다.

재활운동이면 더욱 좋습니다.

최대한 상세하게 적어주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.

선생님께서도 아시다시피 척추관협착증은 척추관이 좁아지면서 신경을 압박하는 질환이며, 자세에 따라 증상이 크게 달라질 수 있습니다. 개인적으로 저는 척추관협착증 재활운동 치료를 할 때, 고관절과 흉추를 많이 보는 편이며, 아래사진처럼 골반을 고정하고 흉추를 회전하는 운동을 해주시면 허리에 부하가 줄어들어 시원함은 물론 통증도 감소될 수 있습니다.

그 다음 고관절도 충분히 움직여줘야 허리에 부하가 덜하는데, 아래사진처럼 고관절 앞쪽 근육을 스트레칭 해주시고

아침에 일어나기 전에 고관절 스트레칭을 해주시면 도움이될 수 있습니다.

똑바로 누운 자세에서 양쪽 발바닥을 모아주신 후 무릎 바깥쪽을 땅에 붙여주세요 이때 고관절이 근육이 늘어나는 느낌이 들 수 있습니다.

아래사진처럼 똑바로 누운 자세에서 고관절을 안쪽과 바깥쪽으로 회전하는것도 도움이될 수 있습니다.

재활운동은 알려드리고 싶지만, 말로 설명해서 알려드리다간 허리에 통증이 더 심해질것같아 간단한것만 알려드립니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

척추관 협착증으로 불편이 있으시군요.

장시간 한 동작으로 서 있는 자세를 자제해 주시고 허리를 과하게 비틀거나 통증이 유발 될 정도로 허리를 뒤로 젖혀주는 동작의 운동은 하시지 마시고 허리를 앞으로 숙여주는 동작의 스트레칭 운동이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

척추관 협착증은 복부 근력을 강화하고 몸을 굽히는 동작을 통해 척추관의 공간을 넓혀주시는 것이 좋습니다.

컬업이나 골반 경사운동, 무릎을 가슴으로 당기는 동작들을 해보시는 것을 추천드리고 짐볼이나 세라밴드, 폼롤러등을 활용해보시면 도움이 되겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

척추관협착증은 허리를 과하게 젖히는 동작보다, 허리를 살짝 굽힌 자세의 재활운동(무릎 당기기·고양이자세·걷기·실내자전거)이 도움이 됩니다.

운동기구는 실내자전거(등받이형 추천), 폼롤러, 짐볼, 세라밴드가 부담이 적고 허리 안정화 운동에 좋아요.

특히 “코어 강화 + 엉덩이 근육 강화”가 중요해서 브릿지 운동, 골반 기울이기, 밴드 스쿼트를 천천히 반복하는 게 효과적입니다.

다만 다리 저림·감각저하·보행 악화가 있으면 무리하지 말고 재활의학과나 정형외과에서 운동 처방 받는 게 가장 안전합니다.

항상 무리하지 않은 선에서 꾸준히 열심히 해주세요!!

Answer 5

척추관협착증은 허리 신경이 지나가는 공간이 좁아지면서 통증이나 저림이 생기는 질환이라 운동의 핵심은 허리를 과하게 젖히지 않으면서 척추 주변 안정성을 높이는 것입니다. 일반적으로 협착증은 허리를 뒤로 젖힐 때 증상이 심해지고, 약간 앞으로 숙이면 편해지는 경우가 많습니다.

가장 도움이 되는 운동은 무리한 근력운동보다 허리에 부담이 적은 재활운동과 코어 안정화 운동입니다. 특히 실내 자전거처럼 약간 숙인 자세로 하는 유산소 운동이 비교적 잘 맞는 경우가 많습니다. 반대로 허리를 뒤로 과하게 꺾는 운동이나 무거운 중량 운동은 증상을 악화시키기도 합니다.

집에서 할 수 있는 대표적인 재활운동으로는 무릎 당기기 운동, 골반 기울이기 운동, 브릿지 운동 등이 있습니다. 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨주는 동작은 허리 부담을 줄이는 데 도움이 되고, 배에 힘을 주며 허리를 바닥 쪽으로 눌러주는 골반 운동은 허리 안정화에 도움이 됩니다. 브릿지 운동은 엉덩이와 코어 근육 강화에 도움이 되지만 통증이 심하면 무리해서 높게 들지 않는 것이 중요합니다.

운동기구는 복잡한 것보다 실내 자전거, 탄력밴드, 폼롤러 정도가 현실적으로 도움이 되는 경우가 많습니다. 특히 실내 자전거는 협착증 환자에서 비교적 권장되는 운동 중 하나입니다.

다만 다리 저림이 심해지거나 힘이 빠지고, 오래 걸으면 통증 때문에 쉬어야 하거나, 배뇨장애까지 동반되면 단순 운동만으로 접근하기보다 정형외과나 재활의학과 진료가 필요할 수 있습니다. 30대 협착증은 단순 노화 외에 디스크나 척추 정렬 문제 등이 함께 있는 경우도 있어 운동 방향을 한 번 전문적으로 점검받는 것이 도움이 됩니다.

Answer 6

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

걷기,실내자전거, 가벼운 코어운동이 도움됩니다.

특히 무릎을 세우고 누워서하는 골반 기울이기 운동과 무릎을 가슴쪽으로 당기기 스트레칭은 허리 부담이 적은 재활운동입니다. 걷기는 허리를 세워 오래 걷기보다  짧게 여러번 하는것을 추천드립니다. 운동기구는 실내자전거나 폼롤러, 스트레칭 밴드 정도가 무난합니다. 반대로 허리꺾는 운동, 무거운 스쿼트,데드리프트는 증상을 악화시킬수있어 주의가 필요합니다.

통증이 심해지지 않는 범위에서 조금씩 늘리는게 중요하고 다리저림이 심해지면 강도를 줄여야합니다! 

Answer 7

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

척추관 협착증 같은 경우 허리를 뒤로 젖힐때 악화가 되고 오래 서있기가 힘들며 걷다가 쉬면 괜찮고 엉덩이와 다리의 저림이 동반되는 허리 질환으로 적절한 관리 및 운동이 중요합니다.

허리의 신경공간이 좁아지면서 신경이 압박을 받아 문제를 발생시키는 질환으로 허리의 안정성 및 지지에 관여하는 코어근육에 대한 강화운동을 해주시는게 핵심이며 뿐만 아니라 신경공간을 압박할 수 있는 허리를 과도하게 젖히는 동작등은 피해주시는게 좋습니다.

운동의 강도는 통증을 참고 하시기 보다는 통증이 없거나 약한 범위내에서 하시는게 좋으며 초기에는 허리에 부담을 덜 주면서 할 수 있는 수영장에서 걷기나 코어 운동등을 해주시는게 대표적인 코어 운동인 플랭크나 브릿지 버드독 데드버그 와 같은 운동을 조금씩 천천히 강도를 올려가시면서 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

그렇지만 통증 및 증상이 지속되시거나 심해지신다면 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 적절한 치료를 같이 병행해보시는 것도 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~