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과민성대장증후군에 좋은 식습관 알려주세요
오래도록 과민성대장증후군이 있어요 ㅠ 장에 좋은 식습관이나 생활습관 알려주세요~ 참고로 유산균이나 락토프리요거트 같은 것들에 도움이 안되더라구요 ㅠ
3개의 답변이 있어요!
과민성대장증후군이 오래 되셨다면 일상에서 불편함이 많으실 것 같은데요,
장이 예민하게 반응하는 상황을 줄이는 식습관을 만드는 것이 가장 중요하고, 말씀하신 유산균이나 락토프리 요거트를 먹어도 효과가 없는 경우도 많은데, 과민성대장증후군은 단순히 장내유익균 부족 때문만이 아니라 장운동, 가스 생성, 스트레스, 장 신경의 민감도 등이 함께 영향을 주는 경우가 많기 때문입니다.
과민성대장증후군이 있는 분들은 건강에 좋다고 알려진 음식도 몸 상태에 따라 불편함을 줄 수 있는데요, 대표적으로 생야채나 샐러드는 식이섬유가 많아 생으로 먹기보다 익힌 채소를 선택하고, 조금씩 나누어 먹는 것이 도움이 됩니다.
식사는 자극적이지 않도록 흰쌀밥이나 부드러운 탄수화물에 달걀, 두부, 생선, 닭고기처럼 소화가 편한 단백질을 함께 먹고, 반대로 양파, 마늘, 콩류, 밀가루 음식처럼 장에서 발효되면서 가스를 많이 만들 수 있는 음식은 증상이 심한 시기에는 양을 줄여보고 본인에게 맞는지 확인하는 것이 좋습니다.
또 스트레스 영향을 많이 받는 편인데요, 스트레스를 받으면 장의 움직임이 빨라지거나 느려지면서 복통, 설사, 변비 같은 증상이 심해질 수 있어 규칙적인 식사, 충분한 수면, 가벼운 걷기 같은 습관으로 관리하는 것이 좋습니다.
즉, 과민성대장증후군은 내 장이 불편해하는 음식을 줄이고, 익힌 음식과 규칙적인 식사로 장을 편하게 만들어 주는 것이 가장 중요하기 때문에, 먹었을 때 내 장이 편한 음식을 찾는 방향으로 관리해보시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
오랜기간 과민성대장증후군으로 일상생활에서 겪으시는 불편함이 정말 크실 것 같습니다. 유산균이나 락토프리 제품이 모든 분들에게 맞는 것은 아니며, 개개인의 장내 환경이나 증상의 종류에 따라서 가스를 유발하고 속을 불편하게 만들 수도 있어서 자신에게 맞지 않는다면 되도록 중단하시는 것이 올바른 선택이 되겠습니다.
장에 정말 좋은 식습관의 포인트는 1)규칙적인 식사량, 2)저포드맵 식단이랍니다.
1) 식사 패턴: 폭식이나 과식은 위장관 반사를 빠르게 자극해서 장 경련과 설사를 유발할 수 있어서, 하루 세끼를 평소보다 20% 정도 줄인 양으로 나누어서 천천히 씹어서(20~30회 이상, 20분 이상 식사) 드시는 것이 중요하겠습니다.
2) 저포드맵 : 그리고 장에서 잘 흡수가 되지 않고 발효되면서 가스를 만드는 마늘, 양파, 사과, 밀가루같은 고포드맵 식품은 피하시어, 바나나, 쌀, 감자, 시금치같이 장이 편안하게 소화할 수 있는 저포드맵 위주로 식단을 구성해 보시길 바랍니다. 장을 자극하고 장 운동을 비정상적으로 항진시키는 카페인, 알코올, 기름진 튀김류, 자극적인 매운 음식 역시 최소화해야 합니다.
생활 습관에 있어서는 장과 뇌가 신경으로 긴밀하게 연결되어 있다는 부분을 꼭 숙지해주시면 좋겠습니다.
3) 스트레스 관리: 스트레스나 긴장은 곧바로 장의 경직으로 이어지기 때문에 명상이나 심호흡을 통해서 마음을 편안하게 다스리는 훈련이 필요합니다.
4) 신체 활동: 식사 후 바로 눕지 마시어 15분 정도 가벼운 산책(또는 간단한 신체 활동, 가사 활동, 실내 싸이클도 괜찮습니다)을 하신다거나, 일주일에 3회 정도는 요가, 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크같은 스트레칭, 하체 맨몸 근력, 코어운동을 꾸준히 하시면 장의 연동 운동을 정상화하고 가스를 배출하는데 좋겠습니다.
그리고 매일 자신이 먹은 음식과 그날의 기분, 장 상태를 기록하는 식사와 증상 일기를 꾸준히 써보시면 장이 어떤 상황에 민감하게 반응하는지 자신만의 패턴을 찾는데 유익합니다.
위에 방법을 고려하시어, 과민성대장증후군 개선에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
과민성대장증후군 개선을 위해서는 무작정 건강에 좋다는 음식을 찾기보다, 장이 예민해지는 발효성 탄수화물(포드맵, FODMAP)을 줄이고 식사의 규칙성을 유지하는 식습관이 핵심입니다. 유산균이나 락토프리 요거트로 효과를 보지 못하셨다면, 유제품의 당 성분ㅇ ㅚ에도 양파, 마늘, 사과, 콩류 등에 포함된 특정 당류가 장내에서 급격히 발효되어 가스와 통증을 유발하는 상태일 가능성이 있습니다. 따라서, 장에 부담을 주는 고포드맵 식품을 일시적으로 제한하고 쌀밥, 잎채소, 닭고기, 생성 등의 저포드맵위주의 식단으로 전환하면서, 식사 시간을 일정하게 유지하여 장의 운동을 안정시켜야 합니다. 더불어 찬 음식이나카페인,매운 음식 섭취를 피하고 복부를 따뜻하게유지하면서 식후 가벼운 산책을 병행하는 것이 예민해진 장 신경을 다스리는 가장 효과적인 길입니다.