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저속노화를 위한 아침식단은 어떻게 하는게 좋을까요?
요즘 저속노화가 인기가 많은데 저는 아침에 과일이랑 유산균음료에 즙을 먹는데 이게 액체가 많고 당도 좀 높은 거 같아서 저속노화에 좋은 식단은 아닐 거 같다는 생각도 들더군요. 그래서 재정비를 하는게 좋을 거 같은데 저속노화를 위한 아침식단은 어떻게 하는게 좋을까요?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이진철 영양전문가입니다.
저도 한동안 아침에 과일주스나 각종 즙을 챙겨 먹었는데, 오히려 저속노화 식단을 찾아보면서 조금 바꿨습니다.
개인적으로는 액체로 된 과일이나 즙보다는 원물에 가까운 식사가 더 포만감도 오래가고 혈당 관리에도 도움이 되는 것 같았습니다.
저라면 아침을 이렇게 구성할 것 같습니다.
- 삶은 달걀이나 그릭요거트처럼 단백질 하나
- 사과, 블루베리 같은 과일은 즙보다 원물로 적당량
- 오트밀이나 통곡물빵처럼 식이섬유가 있는 탄수화물
- 견과류를 한 줌 정도 추가
반대로 당이 많이 들어간 유산균 음료나 과일즙은 매일 여러 개씩 마시기보다는 가끔 드시는 정도가 더 좋다고 생각합니다. 과일도 갈아서 마시는 것보다 씹어 먹는 편이 혈당이 천천히 올라가는 데 도움이 된다고 하더라고요.
저속노화는 특정 음식 하나를 먹는 것보다 혈당이 급격하게 오르지 않도록 하고, 단백질과 식이섬유를 꾸준히 챙기는 식습관이 더 중요하다고 생각합니다.
지금처럼 아침을 챙겨 드시는 습관은 이미 좋은 출발이고, 즙의 비중을 조금 줄이고 원물과 단백질을 늘리는 방향으로 바꾸시면 훨씬 균형 잡힌 아침 식단이 될 것 같습니다.
채택된 답변저속노화를 위해 식단을 바꾸고 싶으시다면 아침부터 바꿔보시는 것이 좋은데요,
말씀하신 과일, 유산균 음료, 즙 위주의 식사는 비타민은 보충되지만, 단백질과 식이섬유가 부족하고, 액상 형태의 당 섭취가 많아질 수 있어 저속노화 식단으로는 조금 아쉬운 부분이 있습니다.
저속노화 식단은 혈당을 천천히 올리고, 근육을 유지하며, 항산화 성분을 충분히 섭취하는 것인데요,
그래서 아침은 삶은 달걀이나 그릭요거트, 두부, 두유처럼 단백질 식품을 기본으로 구성하고 사과나 블루베리 같은 과일을 적당량 곁들이는 것이 좋습니다. 여기에 오트밀이나 통국물빵, 견과류를 함께 먹으면 식이섬유와 건강한 지방도 보충할 수 있어 혈당 변동을 줄이는데 도움이 됩니다.
유산균은 음료보다 당이 적은 그릭요거트나 플레인 요거트로 바꾸는 것이 좋고, 즙도 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있도록 원물 그대로 드시는 것이 저속노화에 도움이 됩니다.
즉, 저속노화를 위한 아침은 단백질, 통곡물, 과일, 견과류처럼 균형있게 구성하는 것이 가장 좋습니다.
지금 식단도 조금만 바꾸시면 저속노화 식단으로 바뀔 수 있으니, 액상 위주의 음식보다는 씹어 먹는 음식을 조금씩 늘려보시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
저속노화를 위해서는 혈당 스파이크를 방지하는 것이 핵심이므로, 과일 주스나 즙처럼 저제된 당분이 많고 액체 위주인 식단은 지양해야 합니다. 대신 섬유질이 풍부한 통곡물과 단백질, 좋은 지방을 곁들여 음식을 ‘씹어서’ 섭취하는 형태로 전환해야 혈당을 완만하게 올리고 포만감을 오래 유지하 수 있습니다. 예를 들어, 과일 주스 대신 생과일을 적당량 곁들이 요거트나, 통밀빵에 달걀 및 채소를 올린 샌드위치가 혈당 안정과 세포 노화 예방에 효과적입니다. 이러한 식단은 체내 인슐린 분비를 안정시켜 염증을 줄이고 신진대사를 건강하게 유지하는 저속노화의 가장 기본이 됩니다.
액체 식단 탈피: 당이 농축된 즙과 주스를 끊고, 식이섬유가 살아있는 자연 그대로의 채소와 단백질을 씹어서 드셔야 합니다.
구성 변경: 당분이 높은 과일 위주의 식단에서 통곡물, 단백질, 채소가 균형을 이룰 ‘거꾸로 식사’ 구성으로 바꾸는 것이 핵심입니다.
안녕하세요, 질문자님의 예상대로 현재 드시는 아침 식단은 혈당을 빠르게 올리는 단순 당과 액상 과당이 많아서 오히려 노화를 촉진하는 가속노화 식단에 가까운 편이랍니다.
과일, 유산균 음료, 즙은 소화 흡수가 지나치게 빨라서 인슐린 분비를 과하게 자극하게 되고 혈관을 서서히 늙게 하는 체내의 당독소를 만들어낸답니다. 저속노화를 위한 식단의 포인트는 아침 공복 상태에서 혈당이 치솟는 혈당스파이크 현상을 막아주는 것입니다.
이를 위해서는 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방 위주로 다시 꾸려주셔야 합니다. 몇 가지 제안 드리겠습니다.
1) 요거트, 두유: 달달한 음료와 즙은 되도록 멀리하시어, 당분이 적은 무가당 그릭요거트, 무가당 고단백 두유로 대체를 해보시길 바랍니다.
2) 베리류: 과일은 혈당 지수가 낮은 블루베리, 딸기 같은 베리류를 50g정도 소량만 챙겨서 생과일이나 냉동식품 형태로 요거트와 함께 섞어서 드시는 것이 좋답니다.
3) 삶은 계란, 견과류, 낫또: 여기에 든든한 단백질과 건강한 지방을 채우기 위해서 삶은 달걀 1~2개나 무염 견과류 20g, 아니면 낫또를 추가해 보시길 바랍니다.
4) 통곡물빵: 복합탄수화물이 꼭 필요한 날에는 정제된 빵 대신 통밀, 호밀빵, 사워도우빵, 펌퍼니켈, 키토 저당빵을 1~2쪽을 추가하시거나, 오트밀 죽도 괜찮은 대안이 되겠습니다.
식사를 하실 때는 달걀, 견과류 같은 단백질, 지방을 우선 드시고, 과일, 빵을 마지막에 드시는 채단탄 식사법 순서만 잘 지켜주셔도 혈당이 천천히 올라서 저속노화에 도움이 될 것입니다.
아침을 이렇게 바꾸시면 포만감도 오래가니 활기찬 하루를 보내실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^