퇴행성 디스크에서는 “허리의 중립 정렬 유지”와 “디스크 압력 감소”가 핵심입니다. 통증이 있는 초기 단계에서는 무리한 스트레칭보다 통증을 악화시키지 않는 안정 자세가 더 중요합니다.
누워 있을 때는 바로 누운 자세에서 무릎 아래에 베개를 하나 두어 무릎을 약간 굽힌 상태가 기본입니다. 이렇게 하면 요추 전만이 과도하게 꺾이지 않으면서 디스크 압력이 줄어듭니다. 허리가 바닥에 살짝 닿는 느낌이 들면 적절한 자세입니다. 옆으로 누울 경우에는 무릎 사이에 베개를 끼워 골반이 틀어지지 않게 유지하는 것이 중요합니다. 반대로 엎드려 자는 자세는 요추를 과신전시키기 때문에 피하는 것이 원칙입니다.
침대에서 가능한 범위의 가벼운 운동은 통증이 허용하는 선에서만 진행해야 합니다. 가장 기본은 복부에 힘을 주어 허리를 바닥 쪽으로 살짝 눌렀다가 풀어주는 동작입니다. 통증 없이 가능하다면 무릎을 세운 상태에서 한쪽 다리씩 천천히 들어 올렸다 내리는 동작도 도움이 됩니다. 다만 통증이 증가하면 즉시 중단하는 것이 원칙입니다.
주의할 점은 허리를 비트는 동작, 갑작스럽게 일어나는 동작, 다리를 쭉 편 상태에서 상체를 일으키는 동작은 디스크 압력을 크게 올리므로 피해야 합니다. 침대에서 일어날 때도 상체를 바로 일으키기보다 옆으로 돌아 누운 뒤 팔로 밀면서 일어나는 방식이 안전합니다.
대부분 급성 통증기는 1주에서 2주 사이에 서서히 호전되며, 이후에는 코어 근육 강화 운동으로 넘어가는 것이 재발 방지에 중요합니다. 통증이 심하거나 다리 저림, 근력 저하가 동반되면 재평가가 필요합니다.
