장시간 앉아있어 다리가 부었을 때는 어떻게 하면 좋나요?

Question

성별

여성

나이대

40대

질문 그대로입니다.

최근에 데스크 업무가 길어지면서 하루에 데스크에 앉아서 업무를 보는 시간이 누워서 잠자는 시간보다 길어졌습니다...

두세시간에 한번씩 일어나서 잠깐 걷기도 하고, 의자를 겹쳐 앉아 다리를 쭉 펴고 앉아서 마사지를 해주기는 하는데 임시방편이에요...

앉아있을 때는 신발을 벗고, 편한 운동화나 양말을 넉넉하게 신어도 파고듭니다.

좀 확실하게 효과가 있는 스트레칭이나 마사지가 있을까요?

일이 바빠서 업무 시간을 줄이기는 당분간 어렵습니다...ㅜㅜ

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.
다리의 붓기로 고생이 많으십니다.
오래 앉아 있거나 서있으면 다리의 체액이 중력의 영향으로 아래로 쏠리게 되어 다리가 붓게 됩니다.두세시간에 한번씩 걸어주는. 것은 빈도가 너무 적기 때문에 지속적으로 체액이 누적되기 때문에 붓기가 쌓이게 됩니다.
이럴 경우 체액이 다시 위로 올라가게 해야하는데 위로 올라갈려면 밑에서 위로 보내는 힘이 필요하기에 혈액펌프운동을 해주시면 좋습니다. 의자에 앉아 발을 바닥에 대고, 발끝은 바닥에 붙인 채 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올렸다가 내리는 동작으로 내릴 때 힘을 빼서 툭 내려놓는 것이 좋습니다. 사무실에서 다리를 펴고 발을 앞으로 뻗었다가 접어주는 것을 반복하는 것도 종아리근육을 움직여 혈액펌핑에 도움이 됩니다.

집에서는 다리를 직각으로 벽에 기대서 15분정도 스트레칭 해주시고 주무실 때 다리를 높게 해주는 것도 많은 도움이 됩니다. 일상 중 압박스타킹 착용도 효과적입니다.
따로 할 스트레칭을 알려드리면 무릎 굽혀 종아리 안쪽을 늘리는 스트레칭으로 벽을 바라보고 서서 운동하고자하는 다리의 발을 뒤로 뺍니다. 그후 뒷발의 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서, 뒷다리의 무릎을 살짝 굽혀주고 30초동안 유지하는 것을 3회반복 하시면 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

장시간 앉아있으면 다리의 혈액과 체액이 아래쪽에 정체되어 부종이 생길수 있어 마사지뿐 아니라 종아리 근육을 자주 움직이고 다리를 올려주는 습관이 중요합니다!

1. 앉은 상태에서 발끝을 몸쪽으로 당겼다가 아래로 뻗는 동작을 20회정도 반복해주세요.

2.발끝은 바닥에 둔채 뒤꿈치를 들었다 내리는 동작을 15~20회 반복해주세요.

3.가능하면 30~40분마다 일어나 2~3분이라도 일어나 가볍게 걸어주세요. 두세시간에 한번보다 자주 움직이는 편이 좋습니다. 4. 퇴근후 다리를 심장보다 높게 두고 15~20분정도 휴식해주세요.

발볼이 넓은 신발과 조이지 않은 양말을 착용하는게 도움됩니다. 양쪽다리가 반복적으로 붓거나 며칠간 관리해도 나아지지 않는 경우에는 진료를 추천드려요.

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

다리 붓기로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아 있는 자세는 무릎 관절에 무리한 부하를 주며 하지 혈액순환을 저해하여 다리 붓기를 유발할 수가 있습니다.

30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 온찜질을 해주시고 무릎 베게 등을 사용하여 다리를 높이 두시는 것도 도움이 되실 것입니다.

증상이 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 혈관외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

장시간 앉아 다리가 붓는다면 “매시간 2~5분씩 일어나 걷고, 앉아 있을 때도 발목을 위아래로 움직이는 운동“을 해주세요. 발뒤꿈치를 바닥에 둔 채 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 펴는 동작을 20~30회 반복하면 혈액순환에 도움이 됩니다. 퇴근 후에는 다리를 심장보다 높게 15~20분 정도 올려두고, 발목에서 무릎 방향으로 부드럽게 마사지해주세요. 한쪽 다리만 심하게 붓거나 통증.열감.붉어짐이 즉시 진료받고, 숨참이나 흉통이 동반되면 응급실로 가세요.

빠른 회복을 바랍니다!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

퇴근 후 다리를 소파나 침대에 90/90 각도로 심장보다 높이두어 혈액순환이 원활하도록 해주시거나 업무 중 발목 펌프 운동과 같은 방법이 도움이 될 수 있고, 증상이 점차 심해진다면 병원 진료도 고려해보시기 바랍니다.