의료상담
차분한망둥어27
계단을 걸어 내려오는 동작이 무릎 관절에 무리가 가는지 궁금합니다.
성별
여성
나이대
30대
안녕하세요.
계단은 올라갈 때는 주로 걸어서 올라가지만, 내려올 때는 무릎관절에 좋지 않다라는 얘기를 들어서 엘리베이터를 타고 이동하는 편입니다.
계단을 걸어 내려오는 동작이 정말 무릎 관절에 무리가 가는지 궁금합니다.
답변에 미리 감사드립니다!
8개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
계단을 내려올 때는 올라갈 때보다 "무릎에 체중의 2~3배 하중"이 걸려 부담이 더 큰 것은 맞습니다.
하지만 "정상 무릎이라면 큰 문제 없고" 오히려 근력 유지에 도움이 될 수 있습니다.
통증이 있거나 연골 손상, 관절염이 있다면 내려가기 동작은 부담이 될 수 있어 주의가 필요합니다.
이 경우에는 난간을 잡고 천천히 내려오거나, 상태에 따라 엘리베이터를 병행하는 것이 좋습니다.
항상 조심해주시고 답변이 도움 되셨길 바랍니다!!
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채택된 답변안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
계단을 내려올 때 무릎에 가해지는 부하는 체중과 중력이 함께 작용해 평지 걷는 것보다 무릎에 가해지는 부하가 3배-5배 정도 증가한다고 합니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
게딴을 내려가는 것은 올라가기보다 무릎 관절에 부담을 더 많이 줄 수 있으며 이는 무릎이 체중을 버티면서 내려와야 하기 때문에 그렇습니다.
계단을 내려갈떄는 근육들이 편심성 수축을 하게되며 허벅지 근육이 브레이크 역할을 하면서 평소 받는 압력에 3~5배 정도의 압력을 받게 됩니다.
그렇기에 무릎이 안 좋으신 분들은 되도록이면 계단을 내려가는 것을 피해주시는게 좋습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
내려올때는 올라갈때보다 무릎관절에 큰 하중이 걸리는건 맞습니다.체중의 2-3배 정도의 부담이 무릎에 전달되기 때문에 통증이 있는분들은 불편할수 있습니다. 허벅지 근육이 약하면 충격을 제대로 흡수하지 못해 부담이 커집니다. 하지만 정상적인 관절이라면 계단 내려내려오는 동작이 반드시 해로운건 아닙니다. 오히려 올바른 자세로 천천히 내려오면 근력강화에 도움이 될수 있습니다. 무릎통증이 있거나 관절염이 있다면 엘레베이터를 이용하는것이 안전합니다. 내려올때는 난간을 잡고 무릎이 안쪽으로 쏠리지않게 주의해야합니다. 평소허벅지 근육을 강화하면 계단이용시 무릎부담을 줄일수 있습니다. 답변이 도움됐길 바랍니다!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
네, 계단을 오르는 것과 반대로 내려오는 동작은 무릎 관절에 하중이 보다 강하게 가해질 수 있습니다.
계단을 오르는 동작은 주로 근력을 사용하는데, 내려오는 동작은 관절에 가해지는 충격이 많기 때문에 운동 목적이라면 하지 않으시는 편이 안전합니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
계단을 올라가는것보다 계단을 내려가는동작이 무릎관절에 많은부담을줄수있습니다 최대 체중의 3배정도의 부하가가해진다고 알려져있는데요 따라서 올라갈때는 운동삼아 계단을 이용하고 내려갈때에는 엘레베이터를 사용하는것을 추천합니다
감사합ㄴ디ㅏ~
결론부터 말씀드리면, 계단을 내려오는 동작은 올라갈 때보다 무릎 관절에 더 큰 기계적 부하가 걸리는 것이 맞습니다. 다만, 정상적인 관절을 가진 경우라면 이를 피해야 할 정도의 “유해한 동작”은 아니며, 상태에 따라 해석이 달라집니다.
병태생리 측면에서 보면, 계단을 내려올 때는 체중을 지지하면서 무릎이 굽혀지는 상태에서 대퇴사두근이 신장성 수축을 하며 하중을 제어합니다. 이 과정에서 슬개대퇴관절(무릎 앞쪽 관절)에 걸리는 압박력이 체중의 약 3에서 5배까지 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 반면 평지 보행은 약 1에서 2배 수준입니다. 따라서 동일한 체중이라도 하중 집중도가 더 높습니다.
임상적으로는 다음과 같이 구분하는 것이 중요합니다. 건강한 30대에서 구조적 이상이 없다면 계단 하강 자체가 관절을 손상시키는 행위로 보기는 어렵습니다. 오히려 근력 유지와 기능 유지 측면에서 필요합니다. 다만, 슬개대퇴통증증후군, 초기 퇴행성 관절염, 연골연화증 등이 있는 경우에는 계단 내려올 때 통증이 먼저 나타나는 경우가 많습니다. 즉 “문제를 만드는 동작”이라기보다 “기존 문제를 드러내는 동작”에 가깝습니다.
위험도가 높아지는 상황은 명확합니다. 대퇴사두근 약화, 체중 증가, 무릎 정렬 이상(내반 또는 외반), 과도한 속도로 내려오는 습관, 충격을 흡수하지 못하는 보행 패턴 등이 있는 경우입니다. 특히 근력이 부족하면 관절 대신 연골과 인대에 부담이 더 집중됩니다.
실제 관리 측면에서는 완전히 피하기보다는 방식 조정이 더 중요합니다. 내려올 때 속도를 줄이고, 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 정렬을 유지하며, 가능하면 난간을 이용해 하중을 분산하는 것이 도움이 됩니다. 통증이 있다면 일시적으로 빈도를 줄이고, 대퇴사두근과 둔근 강화 운동을 병행하는 것이 권고됩니다.
정리하면, 정상 관절에서는 계단 하강이 “해로운 습관”은 아니지만, 무릎 전방 통증이나 관절 질환이 있는 경우에는 증상을 악화시킬 수 있으므로 개인 상태에 맞게 조절하는 것이 핵심입니다.
참고 근거로는 American Academy of Orthopaedic Surgeons, UpToDate의 슬개대퇴통증 및 퇴행성 관절염 파트, 그리고 Neumann의 근골격계 운동학 교과서에서 동일한 기전이 기술되어 있습니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
아무래도 계단을 내려올 땐 평지를 걸을 때보다 훨씬 큰 압력이 무릎 관절에 부담이 가기에 계단을 내려올 땐 주의가 필요합니다.
또한 계단 내려오기뿐만 아니라 등산 같은 경우에도 하산시엔 등산 스틱과 같은 도구 사용을 권유드립니다.
평소 통증이 없고 무리가 되지않는 범위내에서 가볍게 허벅지 운동을 해보시길 바랍니다^^