일자목에 도움되는 자세나 운동이 있을까요?

Question

성별

여성

나이대

30대

얼마전 목이 뻐근해 병원에 다녀오니 일자목이라 하더라구요

거북목보다 일자목이 더 안좋은건가요? 비슷한가요?

일자목도 스트레칭이나 자세교정을 통해서 개선될수 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

일자목으로 고생이 많으십니다.

일자목은 거북목이 되기 전 단계라고 생각하시면 되겠습니다. 보통 병원에서는 동일하게 부릅니다.

일자목은 목의 C자 커브가 없어져서 목이 일자로 변한 병입니다. 이 상태가 유지되면 상부 승모근과 같은 목의 근육의 긴장도가 높아지면서 점점 부하를 견디기 위해 목이 앞으로 나가게 되어 거북목도 나타나는 것 입니다.

스트레칭과 자세교정을 통해 나을 수 있습니다. 자세 때문에 생긴 질환이라 자세교정을 하면 목에 가는 부하가 줄어서 좋고 긴장된 근육을 스트레칭해주면 목의 커브회복에 좋습니다.

스트레칭을 추천드리면 첫번째는 맥켄지 신전운동으로 가슴과 어깨를 펴고 앉거나 서서 양쪽 날개뼈를 뒤에서 모아주다는 느낌으로 어깨를 뒤로 젖히면서 고개도 같이 젖혀줍니다. 이때 가슴부터 목까지 다 젖혀주고 5초후 원래대로 돌아오는 운동입니다. 틈틈히 한번 할 때 5번정도 해주시면 좋습니다.

다음은 친턱운동으로 바르게 앉거나 누운 상태에서 턱을 몸쪽으로 밀어넣는데 이때 손의 힘을 사용해도 좋습니다. 몸쪽으로 넣어 이중턱을 만들어주고 5초간 유지하여 10번 반복하시면 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

일자목으로 불편이 있으시군요.

일자목보다 경추의 C자 곡선이 완만해지는 변형이며 거북목은 머리가 어깨 보다 앞으로 나온 상태를 말합니다.

장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 평소 어깨를 펴고 바른 자세를 유지해주시고 통증이 없는 범위에서 턱을 뒤로 당겨 주거나 목을 뒤로 젖혀 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 재활의학과에서 자세교정을 위한 재활치료를 받으시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

“일자목과 거북목은 비슷하지만 완전히 같지는 않습니다.“ 일자목은 목뼈의 정상적이너 C자 곡선이 감소한 상태이고, 거북목은 머리가 몸통보다 앞으로 나온 자세를 말합니다. 어느쪽이 더 나쁘다고 단정할 수 없으며, 통증이나 신경 압박 여부와 기능 상태가 더 중요합니다. 일자목도 턱 당기기, 가슴 근육 스트레칭, 등 근육 강화와 모니터 높이 조절 등으로 자세와 증상을 개선할 수 있습니다.

무리한 스트레칭보다는 통증 없는 범위에서 꾸준히 운동하고, 팔 저림이나 근력 저하가 있다면 진료를 받아보세요.

빠른 쾌유을 바랍니다!!

Answer 4

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

일자목이라고 해서 거북목 보다 무조건 더 안 좋다고 보기는 어려우며, 일자목은 목뼈의 정상적인 C자 곡선이 감소한 상태로 거북목은 머리가 어깨보다 앞으로 나온 자세를 말해 두가지가 함께 나타나기도 합니다.

중요한 것은 목뼈의 모양 자체보다 저림같은 증상이 있는지 목과 어깨를 잘 움직일 수 있는지 이며 일자목 같은 경우 스트레칭과 근력 운동등을 통해 통증의 개선님 기능의 개선이 가능할 것으로 생각됩니다.

먼저 기본적으로 턱을 살짝 뒤로 당기는 턱 당기기 운동을 해주시고 가슴 앞쪽 근육인 대흉근 및 소흉근에 대한 스트레칭을 해주시면 좋은데 문틀에 팔을 벌려 가슴 근육을 늘려주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

또한 평소 생활 습관 또한 중요한데 컴퓨터 사용시 컴퓨터 화면은 눈 높이에 맞춰 주시고 스마트폰을 볼 때는 고개를 숙이지 않도록 해주시면 좋을 것 같으며 아무리 좋은 자세여도 30~40분마다 한번씩은 자세를 자주 바꿔 주시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

거북목이나 일자목은 어느 하나가 더 안좋다고 보기는 어렵고, 목 주변의 심부 근육이나 등과 어깨 근육을 강화하는 방식이나 일상생활 습관 및 자세를 개선하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

Answer 6

안녕하세요.

일자목과 거북목은 원인이 반대지만 목 건강에는 둘 다 좋지 않아요. 거북목은 고개가 앞으로 나간 상태이고, 일자목은 경추의 자연스러운 C자 곡선이 펴진 상태라서, 어느 하나가 더 나쁘다기보다 통증과 디스크 위험을 높이는 정도는 비슷하다고 보시면 돼요. 다만 일자목은 목 근육이 쉽게 피로해지고 어깨까지 뻐근해지는 경우가 많아요.

꾸준히 자세교정과 스트레칭을 하면 충분히 개선될 수 있어요. 턱을 살짝 당겨 목 뒤를 길게 펴는 자세를 하루 여러 번 하고, 가슴 앞쪽을 열어주는 스트레칭과 목 뒤·어깨 근육을 강화하는 운동을 병행해 보세요. 모니터는 눈높이에 맞추고 한 시간마다 일어나 목을 부드럽게 움직여 주시면 도움이 됩니다.

통증이 심하거나 팔 저림이 동반되면 병원 진료를 받아보시고, 무리한 운동보다는 편안한 범위에서 꾸준히 하는 게 중요해요.

감사합니다.