뱃살이 너무 안빠지는데 어떻게 해야 될까요?

Question

운동도 주5~6회 1시간 이상씩 하는데

뱃살빼믄게 넘 힘드네요 꿀팁 있으신분~?

공유해주시면 정말 감사하겠습니다

뱃살좀 빼고 싶어요😒

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

주 5~6회 꾸준하게 운동하시는데도 뱃살이 잘 빠지지 않는다면 운동량 부족보다는 식단 구성, 혈당 관리, 수면 및 스트레스 호르몬의 불균형이 주요 원인일 가능성이 큽니다. 뱃살, 특히 복부 내장지방은 식후 혈당이 급격하게 올라 인슐린이 과다 분비될 때나, 몸이 피로하고 스트레스를 받아 스트레스 호르몬이 활성화될 때 가장 먼저 축적되는 특성이 있습니다. 따라서 운동강도를 무작정 늘리기보다는, 섭취하는 영양소의 조합과 식사 순서를 조정하고 충분한 휴식을 통하여 체내 호르몬 환경을 지방 Burning에 유리하게 바꿔주는 것이 복부 지방 감량의 핵심입니다.

• 혈당 스파이크 및 인슐린 분비: 탄수화물 위주의 식사나 간식으로 혈당이 급상승하면 인슐린이 체지방(특히 복부) 합성을 촉진합니다.

• 수면 부족 ㅁ치 만성 피로: 수면이 부족하거나 몸이 지치면 스트레스 호르몬이 증가하여 복부 지방을 집중적으로 저장합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

주 5-6회 1시간 이상씩 꾸준히 운동하시다니, 정말 대단한 열정, 성실함을 가지셨습니다. 그만큼 땀을 흘려 노력하시는데 뱃살이 잘 안 빠지신다면 충분히 지치실 수 있습니다. 그러나 복부 지방은 운동량만으로는 해결하기가 가장 어렵기도 합니다..! 뱃살 감량의 포인트는 운동도 중요하지만 식단, 호르몬 관리가 80% 이상이기 때문입니다. 현재 하시는 운동 루틴에 몇 가지 습관 변화만 더해주시면 눈에 띄는 효과를 볼 수 있겠습니다.

1 ) 식사 점검: 가짜 배고픔을 만드는 정제 탄수화물과 액상과당을 줄여주는 것입니다. 빵, 면, 달콤한 음료, 디저트, 과자는 혈당을 빠르게 올리고, 여기서 분비되는 인슐린은 잉여 에너지를 최우선 복부의 내장지방으로 저장합니다. 식사를 하실 때 채소와 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)를 드시고 복합탄수화물류(보리, 귀리, 현미, 단호박, 고구마)를 가장 마지막에 드시는 거꾸로 식사법만 실천하셔도 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 찌는 체질에서 벗어날 수 있겠습니다.

2 ) 수면, 스트레스 관리: 수면이 부족하거나 지속적인 스트레스, 또는 너무 운동을 무리하게 하시고, 휴식이 부족하면 코티솔 호르몬이 상당히 많이 분비되는데, 이런 호르몬은 생존을 위해서 지방을 복부에 꽉 쥐고 놓지 않으려선 성질이 있답니다. 하루 7-8시간 이상의 숙면을 꼭 확보해주시길 바랍니다. 깊이 자는 동안 분비되는 성장호르몬은 몸이 스스로 만들어내는 최고의 지방 분해제랍니다.

3 ) 운동 방식: 현재 진행하시는 운동의 방식을 약간 비틀어 보시는 것도 좋답니다. 매일 같은 종목 일정한 강도의 운동을 반복하신다면 몸은 금세 적응해서 에너지 소모율을 상당히 낮춰버립니다. 일주일에 2-3번 정도는 짧은 시간안에 숨이 차는 고강도 인터벌 트레이닝이나 20분정도의 타바타로 대체를 해보시길 바랍니다. 이렇게 하시면 짧은 시간이어도 최대 24시간 이상 몸이 스스로 칼로리를 태우는 애프터번 효과를 누리실 수 있겠습니다.

현재 질문자님은 꾸준한 운동 습관을 갖추고 계시기 때문에, 식단과 숙면, 충분한 휴식, 운동 스타일만 조금씩 바꿔주시면 뱃살 감량에 더 유리하겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 3

운동을 주기적으로 하고 계신데도 뱃살이 잘 안빠지면 답답하실 수 있는데요,

운동을 하면서 뱃살만 따로 빼기는 어렵고, 전체 체지방이 감소하면서 함께 줄어드는 편입니다. 그래서 운동량을 늘리는 것보다 식습관을 함께조절하는 것이 중요한데요,

저의 경우는 밀가루와 단순당 같은 탄수화물 섭취를 줄이니 복부 지방 감량에 도움이 됐습니다. 빵이나 과자, 달달한 음료, 밀가루 음식 처럼 정제된 탄수화물이 많은 음식을 자주 먹고 있다면 먼저 이런 음식의 섭취 빈도와 양을 줄여 보는 것이 좋은데요, 대신 밥이나 고구마 같은 탄수화물은 무조건 끊기 보다는 복합 탄수화물로 적절하게 섭취하면서, 포만감은 단백질과 채소로 채우는 것이 좋습니다.

또 복부 지방은 허리둘레를 함께 측정하면서 변화를 보는 것이 좋은데요, 체중이 크기 줄지 않아도 현재 하고 계신 운동을 유지하면서 정제 탄수화물을 줄인 식단 조절을 함께 하신다면 체지방이 감소하면서 허리둘레가 먼저 줄어드는 경우도 있기 때문입니다.

즉, 현재 상태에서는 밀가루나 단순당 같은 정제 탄수화물을 줄이고 식사량을 조절하면서 하고 계신 운동도 꾸준히 유지하는 방법으로 건강하게 복부 감량에 성공하시길 응원합니다.