허리와 관절이 안좋고 돌발성 난청 있는 사람에게 좋은 운동은 무엇인가요?

Question

성별

남성

나이대

30대

허리와 귀가 안좋고 체력이 많이 떨어지는 30대 입니다.

신체적 컨디션이 많이 안좋아서 일도 제대로 못하고 이따금은 간단한 집안일이나 샤워하기도 버거울 정도 입니다.

그래도 꾸준히 체력을 늘리기위해 걷기 운동은 꾸준히 하는데 걷기 만으로는 체력향상에 한계가 느껴지네요.

그렇지만 뛰는 운동이나 무게를 치는 운동은 무리가 되고 관절이 아파서 꾸준히 못하고 있습니다.

요가는 허리가 이따금 나가버려서 어렵고요.

돈이 들지 않는 선에서 할 수 있는 좋은 운동이 뭐가 있을까요?

난청 때문에 좀만 무리해도 귀에 이명이 심해지거나 귀가 먹먹해집니다.

이전에는 맨몸운동으로 홈트라도 잘했는데 이제는 홈트마저 무리가 될때가 많네요.

이런 상태에서 체력증진을 어찌 해야할지 고민이 많습니다. 계속 쉬고 유지만 힌지는 꽤 오래되어서 더 체력이 생겨야 앞으로 더 나아갈 수 있을거 같은데 계속 요양하듯이 살수도 없고 막막하네요.

Answer 1

현재 상태를 정리해보면, 척추·관절 문제, 돌발성 난청 후 이명/귀 먹먹함, 그리고 전반적인 극심한 피로감이 동시에 있는 상황입니다. 이 세 가지가 겹쳐 있을 때는 운동 강도보다 운동의 '종류와 자세'를 먼저 따져야 합니다.

걷기를 이미 하고 계신 건 매우 잘하고 계신 겁니다. 다만 체력 향상의 한계를 느끼신다면, 걷기에 '수중 보행'을 더하는 걸 권해드립니다. 수중에서는 부력 덕분에 관절 부하가 육상의 10분의 1 수준으로 줄어들기 때문에, 허리와 무릎에 무리 없이 근지구력을 키울 수 있습니다. 공공 수영장 자유 수영 시간을 이용하면 비용 부담도 낮습니다.

맨몸운동이 부담스럽다면, 지면에서 하는 '코어 안정화 운동'으로 범위를 좁히시길 권합니다. 구체적으로는 복식 호흡과 연동한 복횡근 수축(드로우-인 기법), 누운 자세에서의 무릎 굽혀 들기, 엎드려서 하는 버드독 변형 동작처럼 척추에 축 하중(axial load)을 주지 않는 동작들입니다. 이 동작들은 허리 근육을 보호하면서 안정화 근육을 키우는 방향으로 설계되어 있어, 요통이 있는 분들에게 재활 운동으로도 처방됩니다.

돌발성 난청 이후 이명이나 먹먹함이 운동 중에 심해진다면, 이건 내이(內耳) 압력 변동이나 자율신경계 반응과 연관될 수 있습니다. 특히 발살바 기법처럼 복압이 급격히 올라가는 동작, 머리가 심장보다 아래로 내려가는 자세(전굴, 다운독 등), 고강도 인터벌 훈련은 피하셔야 합니다. 반대로 천천히 호흡을 조절하는 동작은 자율신경계를 안정시키는 방향으로 작용하기 때문에 오히려 도움이 됩니다.

만약 샤워나 집안일도 버거울 정도의 체력 저하가 언제부터 시작됐는지, 그리고 수면, 식욕, 기분 상태는 어떠신지요. 운동만으로 해결이 어려운 전신 피로의 경우, 갑상선 기능 저하, 빈혈, 자율신경 기능 이상 등 내과적 원인이 동반되어 있는 경우가 적지 않습니다. 운동 계획과 별개로 내과 또는 가정의학과에서 기본 혈액 검사를 한 번 받아보시는 걸 권합니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

지금상태라면 강도를 올리는 운동보다 몸이 견딜수 있는 범위에서 회복력을 천천히 늘리는 방식이 더 중요합니다.

걷기는 계속하시되 속도보다 시간을 일정하게 유지하고, 힘들기 전에 끊는 인터벌 걷기(5~10분 걷고 1~2분쉬기)를 추천합니다. 허리,관절 부담이 적은 운동으로는 누워서 하는 복식호흡, 가벼운 코어안정화운동( 브릿지 운동, 버드독운동 아주 약하게), 의자에 앉아 하는 관절 가동운동이 비교적 안전합니다. 난청,이명이 있다면 숨 참는 힘주기 운동이나 과한 유산소 처럼 압력이 확 오르는 운동은 피하는게 좋습니다. 체력이 너무 떨어져 샤워도 버거울정도라면 단순 체력문제가 아니라 수면,영양,빈혈,자율신경,우울/불안 ,만성질환 영향도 있을수 있어 진료를 같이 보는게 중요합니다. 빠른쾌유를 빕니다!

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

지금 상태에서는 "강하게 운동"보다 몸이 버틸 수 있는 아주 약한 강도를 오래 이어가는 방식이 더 중요합니다.

걷기를 유지하면서 하루 5~10분 정도 의자에서 하는 가벼운 근력운동, 누워서 하는 호흡 운동.브릿지.벽 짚고 스쿼트처럼 관절 부담 적은 운동을 천천히 늘려보세요.

특히 이명.먹먹함이 심해진다면 숨을 참고 힘주는 운동은 피하고, 운동 강도를 "약간 아쉽다" 수준에서 멈추는 게 좋습니다.

체력이 많이 떨어진 상태가 오래됐다면 빈혈.갑상선.수면.우울/불안.영양 문제도 함께 확인해보는 게 회복에 도움이 될 수 있습니다.

감사합니다!!

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

집에서 가벼운 강도로 하실 수 있는 운동은 본인이 인지하기에 가볍게 움직이는 정도로 의자를 잡고 스쿼트를 하거나 벽에서 푸시업 동작을 하는 등 안정감 있는 운동을 수시로 해보시면 좋겠습니다.

또한 허리를 보호하기 위한 데드버그나 버드독과 같은 운동을 시도하시고, 운동은 가능한 무리가 되지 않는 선에서 충분한 휴식을 병행하며 하시는 것이 좋겠습니다.

어려움이 있으시다면 병원에서 물리치료사나 운동시설에서 전문가를 통해 대면 상황에서 운동 지도를 받아보시는 방법도 고려해보시기 바랍니다.

Answer 5

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증과 돌발성 난청이 있으시다면 강도 높은 운동이나 무거운 저항 운동 등 무리한 운동은 피해 주시는 것이 좋으며 피곤하거나 통증이 없는 범위에서 적절한 강도로 걷기 등 유산소 운동이나 가벼운 저항운동 부터 시작하여 점차적으로 강도와 저항을 높여가며 운동을 해주시는 것이 좋으며 운동 중간중간 충분한 휴식을 취해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 6

안녕하세요.

허리와 관절에 부담이 적으면서 전신 혈액순환을 돕는 평지 걷기가 가장 안전하고 좋습니다.

물속에서 움직이는 수중 운동은 체중 부하를 줄여주어 통증 완화와 근력 강화에 매우 효과적입니다.

과격한 기구 운동은 피하시고 부드러운 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어 유연성을 길러보세요.

귀 건강을 위해 숨이 너무 가쁘지 않은 강도를 유지하며 꾸준히 실천하시는 것이 중요합니다.

감사합니다.