매일 고관절과 햄스트링이 뻐근한데 어떻게 스트레칭 해야할까요?

Question

성별

남성

나이대

30대

매일 고관절과 햄스트링이 뻐근한데 어떻게 스트레칭 해야할까요?

골반 후방경사도 심한데 스트레칭으로만 되는건지도 궁금해요ㅠㅠ

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

고관절과 햄스트링 뻐근함으로 불편이 있으시군요.

통증이 없는 범위에서 누워서 다리를 들어 올려 주거나 브릿지 운동 등을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

불편이 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 재활의학과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

고관절과 햄스트링의 문제로 고생이 많으십니다.

스트레칭으로 충분히 해결가능하지만 후방경사의 경우 강화운동도 필요합니다.

스트레칭을 알려드리면 이상근 스트레칭으로 바로 누운 상태에서 아픈 쪽 발목을 안아픈 다리위로 올려 4모양을 만든 뒤 허벅지 뒤쪽을 양팔로 안아 당겨주어서 15초정도 버티고 내려오시는 것을 3회반복하시면 좋습니다.

다른 스트레칭은 장요근 스트레칭으로 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 무릎은 90도로 세워 런지 자세를 잡습니다. 그 후 상체를 세운 상태에서 골반 전체를 앞으로 밀어내서 30초 유지해주시면 됩니다.

강화운동으로는 고양이 소 자세를 추천합니다. 네발 기기 자세에서 손목은 어깨 바로 밑에 무릎은 골반 바로 밑에 놓고 몸을 평평하게 만들고 손바닥은 펴서 바닥을 짚어줍니다. 그 후 숨을 깊게 들이 쉬면서 허리를 바닥으로 내리면서 가슴과 턱은 들어 앞을 바라보고 10초 유지 후 숨을 숨을 천천히 내시면서 배를 등 쪽으로 당기면서 등을 하늘로 말아 올려주고 고개는 숙여서 10초 유지하고 10회하시면 되는데 골반이 먼저 움직이는 것이 가장 중요합니다.

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

고관절은 “고관절 굴곡근 스트레칭“ 햄스트링은 “누워서 다리를 올리는 스트레칭“을 천천히 해보세요. 각 동작은 통증이 아닌 당기는 느낌으로 “20~30초씩 2~3회“ 하루 1~2회 시행하면 좋습니다. 스트레칭 전에는 가볍게 걷거나 몸을 움직여 근육을 데워주는것이 좋습니다. 매일 뻐근함이 지속되거나 통증.저림.힘 빠짐이 동반되면 단순 근육 긴장 외 원인 확인을 위해 진료를 받아보세요.

스트레칭 꾸준히 무리하지 않게 열심히 해주시길 바랍니다!

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

스트레칭으로는 1.누워서 한쪽 다리 무릎 뒤를 양손으로 잡고 가슴쪽으로 끌어당긴 후, 무릎을 천천히 펴주는 누워서 하는 햄스트링과 2.의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 놓고 상태를 숙여주는 이상근/고관절 스트레칭을 매일 15-20초씩 자주 해주시면 뻐근함이 많이 완화될수있으니 해보는걸 추천드려요! 골반 후방경사는 스트레칭만으로는 완벽히 교정되긴 힘들어요. 약해져있는 허리근육과 골반앞쪽 장요근을 강화하는 운동을 같이해주셔야 합니다! 

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

스트레칭을 통해 관리는 어느정도 되실 수 있지만 스스로 관리를 하셔도 한계가 있다면 병원 진료를 받아보시는게 좋겠는데요, 단순히 근육긴장만에 의한 문제가 아닌 근골격계 질환으로 인한 영향이 있을 수 있기 때문입니다.

Answer 6

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

고관절과 햄스트링이 뻐근하다면 햄스트링만 계속 늘리는 것보다는 골반의 움직임과 엉덩이 코어 근육까지 같이 보는게 좋으며 골반의 후방경사가 심하면 햄스트링이 짧아진 상태에서 뻐근하게 느껴질 수 있지만 이것이 반드시 햄스트링만의 문제라고 보기는 어려우며 집에서 우선 누워서 햄스트링 스트레칭을 해보시면 좋으며 한쪽 다리를 들어 무릎을 약간 편 상태에서 허벅지 뒤가 당기는 정도까지 20~30초 정도 유지하시면서 스트레칭 해보시면 좋을 것 같습니다.

또한 골반의 틸트 및 브릿지 등의 운동을 같이 해주시는 것도 좋으며 골반을 중립으로 조절하고 엉덩이와 몸통의 근육을 함께 사용하는 것이 중요할 것으로 생각됩니다.

그렇지만 허리의 통증이나 엉덩이에서 다리로 내려가는 저림 및 당김 한쪽 다리만 유난히 뻣뻣한 증상이 있다면 단순한 골반의 후방경사로 보기는 어려우며 이러한 증상이 나타난다면 무조건 스트레칭을 하기 보다는 일단 먼저 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 7

안녕하세요.

고관절과 햄스트링이 뻐근할 때는 골반 주변 근육과 허벅지 뒤쪽 근육이 함께 짧아져 있는 경우가 많아요. 바닥에 앉아 두 발바닥을 맞대고 무릎을 양옆으로 벌린 뒤, 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 앞으로 숙여보세요. 이 동작이 어렵다면 벽에 등을 기대고 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 얹은 채 엉덩이를 뒤로 빼는 자세를 취해도 좋아요.

또한 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 풀기 위해서는 바닥에 누워 한쪽 다리를 수건이나 밴드로 감싸 들어 올린 상태에서 다리를 곧게 펴고 당겨주는 스트레칭이 효과적이에요. 이때 무릎이 굽혀지지 않게 하고, 당김보다는 편안한 긴장감이 느껴지는 범위에서 20~30초간 유지하는 것이 중요해요. 매일 아침저녁으로 각 동작을 3회씩 반복하면 점차 부드러워지는 것을 느끼실 수 있을 거예요.

평소 오래 앉아 계신다면 1시간마다 일어나 골반을 앞뒤로 굴리는 동작이나 가벼운 걷기를 병행하시면 더 좋습니다. 모든 스트레칭은 통증이 심할 때는 피하시고, 뻐근함이 이틀 이상 지속되거나 다리 저림이 함께 나타나면 가까운 정형외과나 재활의학과에서 한 번 상담받아보시길 권해드려요.

감사합니다.