68세에 관절염으로 무릎 통증이 있으신 경우, 식이와 운동 두 가지 모두 실질적인 도움이 됩니다.
식이 측면에서는 관절 내 염증을 줄이는 방향이 핵심입니다. 등 푸른 생선(고등어, 삼치, 연어)에 풍부한 오메가-3 지방산은 염증성 사이토카인 생성을 억제하는 효과가 잘 입증되어 있으며, 일주일에 2에서 3회 섭취를 권해드립니다. 강황의 커큐민 성분도 항염 효과가 있어 음식에 자주 활용하시면 좋습니다. 비타민 D와 칼슘은 연골 주변 뼈의 강도를 유지하는 데 필수적이므로 두부, 멸치, 유제품을 꾸준히 드시고, 햇볕을 하루 20에서 30분 정도 쬐시는 것도 중요합니다. 반대로 튀긴 음식, 가공육, 단순당이 많은 음식은 전신 염증 수치를 높여 관절 통증을 악화시키므로 줄이시는 것이 좋습니다. 체중 1kg이 줄면 무릎에 가해지는 하중이 약 4kg 감소한다는 연구 결과가 있으므로, 체중 관리 자체가 가장 강력한 무릎 보호 수단 중 하나입니다.
운동은 통증이 있다고 쉬는 것보다 적절히 움직이는 것이 연골 영양 공급과 주변 근육 유지에 훨씬 유리합니다. 가장 권장되는 것은 수중 걷기 또는 수영으로, 부력 덕분에 관절 하중을 최소화하면서 근력과 유연성을 동시에 기를 수 있습니다. 평지 걷기도 좋으나 경사진 길이나 계단은 무릎 하중을 급격히 높이므로 피하시는 것이 좋습니다. 무릎을 직접 구부리지 않고 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 강화하는 직다리 올리기 운동, 즉 바닥에 누워 한쪽 다리를 쭉 편 채 45도 정도 들어올렸다 내리는 동작을 하루 10에서 15회씩 3세트 꾸준히 하시면 무릎 관절을 지지하는 힘이 길러져 통증이 실질적으로 줄어드는 효과가 있습니다.
현재 약을 복용하고 계시지 않은데, 일상생활에 지장을 줄 정도의 통증이라면 정형외과에서 무릎 상태를 한 번 정확히 확인하시기를 권해드립니다. 관절염의 진행 정도에 따라 적합한 운동 강도와 치료 방향이 달라질 수 있기 때문입니다.
