앉아서 일하는 시간이 많습니다. 거의 8시간을 앉아있는데 허리통증. 어떤 운동을 해야하고중간중간 어떤 스트레칭이 도움이되나요?
8 시간정도를 앉아서 일하는데 물론 중간 중간 스트레칭도 할수 있는데. 허리통증에 괜찮은 운동법과 일하는 중갸중간 스트레칭한다고하면 방법 알려주세요. 목을 굽혀서 일하기에 목도 같이 풀어주는 운동 추천요?
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
평소 앉아있는 시간이많다면 1시간에 10분정도는 일어나서 걷거나 스트레칭을 통해서 굳어있는 몸을 풀어주는것이 좋습니다 그리고 평소 코어운동을 하는것이 중요한데요 유튜브를참고해서 약한강도부터 천천히시작하는걸 추천하고 어렵다면 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보시길 바랍니다 감사합니다~
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
허리와 목 통증을 완화하기 위해서는 적절한 운동과 스트레칭이 중요합니다 아래는 사무직에서 앉아서 일하는 동안 할 수 있는 운동과 스트레칭 방법입니다. 먼저 허리통증을 완화하는 운동으로 고양이 소 스트레칭과 다리 올리기가 있고 목통증 완화스트레칭은 목 회전 스트레칭과 어깨 올리기가 있습니다 중간 중간 할 수 있는 것은 상체 비틀기와 팔과 손목 스트레칭을 할 수 있겠고 이런 운동과 스트레칭으로 통증을 완화할 수 있습니다!
안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
평소 바른 자세를 유지하는것이 첫번째 이
허리에 무리가 가는 자세를 피하시
위와같이 요추전만 자세 및 코어운동을 병행하는게 도움이 되겠습니다
안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
목과 허리는 관리하는 방법이 같습니다. 바로 앞으로 굽히지 않는게 답입니다.
경추전만, 요추전만 자세의 유지라고도 합니다. 그런데 문제는 오래 앉아있다보면 허리 기립근에 힘이 빠지고 허리를 굽히게 되는 경우가 많으며 목도 모니터를 오래 쳐다보고있다보면 상체가 앞으로 기울어지면서 경추전만이 깨지게됩니다.
최대한 목과 허리의 기립근으로 목과 허리가 굽어지지 않게 유지해주셔야하고 내 근육이 이 자세를 유지하는데 지치면 휴식을 취해주시는게 도움이 됩니다. 바로 누워서 휴식을 취하면 가장 좋지만 그게 안되면 선 자세에서 고개를 하늘을 쳐다보는 자세를 취하셔서 경추, 요추 신전자세를 취해주시는게 도움이 되겠습니다.
스트레칭은 근육을 풀어주는데는 도움이 되지만 오히려 경추전만, 요추전만을 깨는 자세이기 때문에 적절하지 않습니다. 오히려 경추 요추 전만을 유지한 상태에서 마사지나 온찜질을 해서 근육을 풀어주시는게 맞겠습니다.
내가 쳐다보는 물체가 눈높이 이상으로 높게 위치하는것이 이 전만 자세를 유지하기에 좋습니다. 그래서 모니터, 책, 휴대폰, 노트북 이런 물체들을 눈높이 이상으로 높게 위치시키셔야합니다. 두번째 그림 보면 노트북을 높히려고 노력은 한것인데 저것도 충분하지 않습니다.
그리고 하나 이야기드리고싶은건 목과 허리에서는 나쁜 자세를 하지 않는게 좋은 운동보다 훨씬 중요하다는겁니다.
쉽게 이야기하면 목허리에 좋은 신전 운동 한번이 +1점 이라면 목허리 한번 앞으로 숙이면 -100이라는 의미입니다.
아래 영상 3개 보시면서 목허리 관리에 대한 감을 잡아보시기 바랍니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
허리통증과 목통증에 도움이 되는 동작 몇가지 안내해드리겠습니다.
만약 동작수행시 통증이 발생된다면 통증 없는 범위까지 하시는게 좋습니다.
먼저 허리를 세우는것을 자주 해주세요 (골반 전방,후방 움직임 운동)
허리통증은 골반의 움직임이 저하되면 증가되기 때문에 위 사진처럼 다리를 스트레칭 해주시면 좋습니다.
하실때 사진처럼 허리를 반듯하게 펴고 하시는게 좋습니다.
목 통증의 대부분은 날개뼈의 움직임에 문제가 생겨 나타나기 때문에 날개뼈를 움직임 운동을 많이 해주세요.
등뼈 펴는 운동입니다.
가슴 앞쪽 스트레칭 동작입니다.
안녕하세요. 김경태 정형외과 전문의입니다.
1시간마다 자리에서 일어나서 허리와 목 스트레칭을 하시는게 좋습니다.
퇴근후에는 허리 근력운동을 겸해주세요
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
우선 목 관련된 운동을 아래 등피는 운동을 참고해서 해주시면 좋을거같습니다. 목은 항상 등과 같이 움직임이 나와야 하는 관절이고, 등에 움직임이 필수입니다. 그래서 등을 잘 움직일 수 있는데 필요한 가이드가 될만한 영상링크 아래 첨부드리겠습니다. 그리고 다음으로 허리 스트레칭은 윌리암 운동을 추천드립니다. 이 또한 유튜브에 치면 많이 나오는데, 매킨지 보다는 윌리암운동이 현대 컴퓨터를 하는 직장인들에게 많은 도움이 될것으로 보입니다.
등 피는 운동>
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
앉아서 8시간 정도 일을 하시면 50분에 한번씩 움직이는 것을 추천드리며, 목 마사지 방법으로는 아래사진처럼 주먹 또는 손으로 목 뒤쪽 후두하근을 마사지해주세요.
아래사진처럼 허리와 등을 벽에 붙이고 만세하는 스트레칭도 도움이 될 수 있습니다.
자세한 내용은 아래블로그를 참고해주세요!
https://blog.naver.com/brain-theraphy/223441687261
허리는 아래사진처럼 한쪽 다리를 반대쪽 다리에 올리고 고관절을 접어 스트레칭 해주세요.
좀 더 자세한 정보는 아래 블로그를 참고해주세요^^.
https://blog.naver.com/brain-theraphy/223517280256
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
우선 추천드리는건 일롱게이션 즉 뻗어나가는 자세로 고쳐앉아주는걸 추천드리는데요.
우리몸은 앉아서 오랫동안 일을 진행하다보면 중력에 눌려 목은 앞으로 튀어나오고 등과 허리는 말려 있을 확률이 높습니다.
중력에 대항하는 항중력을 하기 위해 일롱게이션이라는 동작을 하는게 좋은데요.
기지개를 한팔로 쭉뻗고 키고, 나머지 반댓팔로 켜주면 충분히 항중력을 유도할 수 있습니다.
그 이후 뒷통수와 아랫쪽에 있는 목에 기립근을 마사지볼로 문지르는걸 추천드립니다.
추가적을 궁금한게 있다면 언제든지 질문주세요
환자들의 건강을 위해 최선을 다하겠습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
중간중간 시간이 날 때에는 가볍게 몸을 일으켜 주변을 돌아다니는 것을 우선적으로 추천드립니다. 앉아있는 동안 신체의 움직임이 없었기 때문에 전신을 움직여주시는 것이 좋겠고, 스트레칭을 적용하실 때에는 맥켄지 운동과 같은 몸을 뒤로 펴주는 동작의 스트레칭이나 등을 가볍게 오른쪽과 왼쪽으로 돌려주시는 정도의 움직임을 주시는 것을 추천드립니다. 또한, 업무시간외에도 집에서 운동을 꾸준히 해주시는 것도 좋겠는데요 혈액순환을 위해서 근력운동을 꾸준히 해보시는 것과 유산소를 병행하시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
장시간 앉아서 일을하시는 분들은 50분 앉아계시면 5분정도는 움직여주시는것이 좋습니다. 화장실을 다녀오시거나 물을 한잔 드시고 온다거나 움직여주셔야 디스크에 영양분이 공급이됩니다. 추가적으로 앉아있는 내내 허리에 압박력을 최소한으로 줄여주기위해선 코어근육의 활성화와 골반의 유연성이 갖춰진 상태가 좋습니다. 고로 위에 말씀드린 2가지 부분이 얼마나 잘되냐에 따라 허리를 얼마나 편하게 앉아있을지가 결정됩니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리통증으로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아 있게되면 허리디스크에 부하를 가할 수 있기 때문에 중간중간 신전운동을 해주시는 것이 도움이 되며 목도 굽혀져 있으시다면 허리와 목을 함께 신전 시켜 주는 운동이 도움이 되실 것입니다.
것이 허리디스크에 좋으며 통증이 없는 범위에서 빨리 걷는 운동이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
