일하면서 하기 좋은 스트레칭 추천해주세요

Question

성별

남성

나이대

30대

실험일 하다보니 숙이고 있거나 양팔이 앞에 모여있늗 형태로 일하거나 오래 앉아있습니다. 몸을 펴주는 형태의 좋은 스트레칭 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

장시간 앉아 있거나 반복적으로 숙이며 한 동작으로 하는 업무로 불편이 있으시군요.

해당 자세의 업무는 허리와 흉추, 목에 무리한 부하를 줄 수 있기 때문에 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

등이 굽어있는 자세를 많이사용한다면 평소에 스트레칭을 많이해주는것이 좋습니다 일단 한자세를 오랫동안 유지하는것이 좋지않기때문에 한시간에 한번정도는 자세를 바꿔주는것이 좋고

광배근스트레칭을 추천하는데요

머리위에있는 봉을잡고 옆구리부분을 쭉 늘려주는자세를 추천합니다 감사합니다~

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

지금 자세라면 굽은 등,말린어깨를 펴주는 스트레칭이 가장 중요합니다. 먼저 양손을 뒤로 깍지 끼고 가슴을 열면서 어깨를 뒤로 당겨 20초 유지해주세요. 다음은 벽에 손을 대고 몸을 반대로 돌려 가슴,어깨 앞쪽 늘리기를 해주세요. 목은 고개를 뒤로 젖히기보다 턱을 살짝 당겨 일자목 교정이 더 효과적입니다. 허리는 서서 양손을 허리에 두고 천천히 뒤로 젖히는 동작은 5~10회 반복해주세요. 오래 앉아있다면 30~40분 마다 한번씩 일어나 가볍게 움직여주는게 좋습니다. 답변이 도움됐길 바랍니다!

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

맥켄지 운동을 하시거나 팔을 뒤로 깍지를 끼고 팔꿈치를 모아주며 고개를 펴는 동작을 1분정도 유지, 혹은 좌우로 몸을 늘려주는 동작과 같은 스트레칭이 도움이 됩니다.

별개의 근육인 사각근이나 흉쇄유돌근, 가슴근육에 대한 스트레칭을 하시거나 가벼운 산책을 해주시는 것도 좋겠습니다.

Answer 5

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

실험일을 하다보니 숙이고 있거나 양팔을 앞으로 모으는 자세가 많고 하시다면 적절한 스트레칭이 매우 중요할 것으로 생각되며 가슴열기와 같은 스트레칭등을 통해 굽은등을 교정하는 스트레칭을 해보시면 좋을 것으로 생각되며, 뿐만 아니라 한쪽 손을 벽에 대고 몸을 반대쪽으로 천천히 돌리는 스트레칭 및 허리르 펴는 기지개와 같은 간단한 스트레칭을 같이 해보시면 회복에 도움이 될 수 있을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 6

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

지금으로썬 가슴 근육의 수축 및 등 근육의 약화가 일어날 수 있는 라운드 숄더와 같이 자세적인 문제가 나타날 수 있습니다.

평소 꾸준히 흉쇄유돌근, 상부승모근, 견갑거근, 대흉근, 소흉근 등 스트레칭을 해보시길 바라며 중하부 승모근, 능형근과 같은 등 운동을 꾸준히 해보시길 추천드립니다^^

Answer 7

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

장시간 구부정한 자세라면 가슴.어깨를 열어주는 스트레칭이 핵심입니다.

벽에 손 대고 몸을 반대쪽으로 돌리는 “가슴 스트레칭“을 20~30초씩 해주세요.

양손 깍지 끼고 뒤로 쭉 뻗어 가슴을 열고, 고개는 살짝 들어주면 더 효과적입니다.

중간중간 일어나서 허리 뒤로 젖히는 신전 동작을 자주 해주는 것도 도움이 됩니다.

스트레칭 꾸준히 잘해주세요!! 답변이 도움 되셨길 바랍니다!!

Answer 8

안녕하세요.

오랫동안 앉아서 일하다 보면 목과 어깨가 금방 뻐근해지곤 하는데, 이럴 때는 의자에 앉은 채로 고개를 양옆으로 천천히 기울여보세요. 손으로 머리를 지그시 눌러주며 승모근 부위를 부드럽게 이완시키면 머리까지 맑아지는 기분을 느끼실 수 있습니다. 한 방향당 10초 정도 유지하며 깊은 호흡을 곁들이는 것이 근육을 이완하는 데 가장 효과적입니다.

굽어있는 등을 시원하게 펴주는 가슴 스트레칭도 잊지 말고 꼭 챙기셔야 합니다. 양손을 등 뒤로 돌려 깍지를 낀 상태에서 팔을 뒤로 최대한 뻗으며 가슴을 활짝 열어주세요. 이때 시선은 자연스럽게 천장을 향하게 하면 말려있던 어깨가 제자리를 찾고 척추의 피로도가 크게 줄어듭니다. 업무 중간에 틈틈이 실천하시면 거북목을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

마지막으로 키보드와 마우스 사용으로 지친 손목을 위해 팔을 앞으로 뻗어 손가락을 몸쪽으로 당기는 동작을 추천합니다. 이 동작은 손목 터널 증후군을 예방할 뿐만 아니라 팔 전체의 긴장을 풀어주는 효과가 탁월합니다. 하체 순환을 위해 책상 아래에서 발목을 천천히 돌려주는 간단한 습관까지 더한다면 훨씬 가뿐한 몸 상태로 업무를 마무리하실 수 있을 거예요.

감사합니다.

Answer 9

장시간 구부정한 자세에서는 흉추 굴곡, 어깨 전방화, 고관절 굴곡 단축이 핵심 문제이므로 “펴주는 방향” 위주로 짧게 자주 시행하는 것이 중요합니다. 1시간마다 2분에서 3분 정도 반복하시면 충분합니다.

가장 기본은 흉추 신전 스트레칭으로, 의자에 앉아 손을 깍지 끼고 머리 뒤에 둔 뒤 가슴을 열면서 등 위쪽을 뒤로 젖히는 동작을 10초 유지, 5회 반복합니다. 이어서 어깨 견갑골을 뒤로 모으는 동작(양쪽 날개뼈를 붙인다는 느낌)도 10초씩 5회 시행하면 전방으로 말린 어깨 교정에 도움이 됩니다. 고관절은 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 올려 몸을 앞으로 숙여 엉덩이 근육을 늘리는 스트레칭을 좌우 각각 15초에서 20초 유지하면 좋습니다.

추가로 서서 양손을 허리에 두고 골반을 앞으로 밀며 상체를 약간 뒤로 젖히는 동작은 허리와 고관절 굴곡 긴장을 풀어주는 데 효과적입니다. 전체적으로 “가슴 열기, 어깨 뒤로, 골반 펴기” 이 세 가지 방향만 꾸준히 반복하셔도 통증 예방과 피로 감소에 도움이 됩니다.