뭉친 어깨 근육 푸는방법 알고 싶습니다

Question

성별

남성

나이대

40대

요즘 뒷목부터 어깨를 거쳐 쭉지아래까지

자주 뭉쳐서 너무 힘듭니다…

폼롤러로 푸는법 외에 다른 방법이

있는지 궁금합니다..

셀프로 뭉친근육 푸는법 공유 부탁 드립니다

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

잦은 어깨 뭉침으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려서 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 온찜질이나 통증이 없는 범위에서 마사지, 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

뒷목부터 어깨 날개뼈 아래쪽 까지 뭉치는 경우라면 단순히 근육을 세게 풀어주는 것 보다는 긴장된 근육을 이완시키고 목과 어깨의 움직임을 회복하는 것이 중요하며 폼롤러 외에도 테니스공이나 마사지볼을 벽에 대고 날개뼈 안쪽과 등 위쪽을 천천히 압박하여 풀어보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

그렇지만 신경이 찌릿하거나 팔로 저림이 내려가면 즉시 중단을 하시는게 좋으며 목을 옆으로 숙여 늘려주는 스트레칭 및 양손을 깍지를 낀 뒤 앞으로 뻗어 날개뼈 사이를 벌어지게 하는 스트레칭등을 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

또한 따듯한 온찜질을 10~15분 정도 하루 2~3회 정도 1~2시간 간격으로 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

또한 컴퓨터나 휴대폰의 사용 시 한번에 너무 오래 사용하지 마시고 최소 1시간에 한번씩은 자리에서 일어나 몸을 움직여 주시거나 스트레칭등을 해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

뒷목의 뭉침으로 고생이 많으십니다.

승모근과 어깨올림근이 뭉칠 때 어깨와 날개쭉지아래까지 통증이 나타나게 됩니다. 이럴 때 하는 스트레칭을 알려드리면 상부 승모근 스트레칭으로 짧아진 목 쪽의 손을 엉덩이 밑에 넣어 고정한 뒤 반대 손으로 머리의 정수리를 넘어 옆면을 감싸고 고개를 짧아진 목 반대방향으로 눌러서 근육을 30초 늘려주기를 3회반복하시면 좋습니다.

다음은 어깨올림근 스트레칭으로 위의 승모근 스트레칭과 똑같은 자세에서 고개만 45도 돌리고 손은 머리 대각선 을 잡고 뒷부분 아래로 늘려주는 것으로 이것도 30초씩 3회하면 좋습니다.

벽에 대고 날개뼈사이의 능형근에 벽에 공을 대고 몸으로 살짝누르며 문질러주는 것도 근육을 푸는데 많은 도움이 됩니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

따뜻한 샤워나 온찜질을 10~15분 정도 한 뒤 목.어깨를 천천히 스트레칭해 주세요. 어깨를 으쓱했다가 힘을 빼는 동작, 날개뼈를 뒤로 모으는 동작을 10회씩 반복하면 도움이 됩니다. 테니스공을 벽과 등 사이에 대고 뭉친 부위를 20~30초씩 부드럽게 압박해 보세요. 반복적으로 심하거나 팔 저림.힘 빠짐, 심한 두통까지 동반되면 단순 근육 뭉침 외 원인 확인을 위해 진료를 권합니다.

빠른 회복을 바랍니다!

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

1. 목옆 근육 늘리기 2. 양쪽 어깨를 으쓱하지말고 뒤로 천천히 당겨 날개뼈를 모은상태를 유지하기 5초유지, 10회반복!

3.어깨 크게 천천히 돌리기 4.운동전에 따뜻한 찜질로 10~15분정도 해주면 근육을 풀어주는데 도움될수 있습니다!

5.한자세로 너무 오래 유지하지말고 30~40분마다 자세를 바꿔주고, 목과 어깨를 가볍게 스트레칭하는게 좋습니다.

무리해서 꾹꾹 풀려고 하기보다는 아프지 않은 범위에서 조금씩 자주 풀어주는걸 추천드려요.

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

압박을 통한 자극 이외에 능동적으로 근육을 움직여 주시는 것도 긴장감 해소에 도움이 될 수 있으니 가벼운 근력 운동을 시도해보시면 좋겠습니다.

Answer 7

안녕하세요.

어깨가 뭉쳤을 때는 먼저 따뜻한 수건이나 샤워로 10분 정도 풀어주세요.

그다음 벽에 손을 짚고 가슴을 천천히 열며 어깨를 뒤로 원을 그리듯 돌려주세요.

목을 좌우로 부드럽게 기울여 15초씩 유지하고, 통증이 심하면 무리하지 마세요.

너무 아프면 참지 말고 병원에 가보세요.

물을 자주 마시고 자세를 바르게 하며, 증상이 오래가면 진료를 받아보세요.

감사합니다.