발목 염좌를 예방하기 위한 운동이 있을까요?

Question

군대 복무 시에 오른쪽 발목 인대가 늘어났었는데, 전역 후 4년이 지났는데도 간간히 발목을 삐네요ㅠ 물론 지금은 멀쩡하지만, 염좌를 대비하는 운동을 하면 좋을 것 같은데, 어떤 운동이 효과적일까요?

소윤섭 · Answer

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.발목의 문제로 고생이 많으십니다. 현재 인대가 늘어나 만성 발목 불안전증이 생긴 것으로 보여집니다. 이 경우는 비골근을 강화하거나 고유수용성 감각을 되찾아 균형감각을 강화시키는게 좋습니다.첫번째는 세라벤드나 없으면 수건을 발의 바깥쪽에  걸고 발목을 바깥쪽으로 밀어주는 것으로 이때 세라밴드나 수건은 안쪽으로 당기면 좋습니다.발목이 안쪽으로 꺾이는 것을 막고 비골근 강화에 좋습니다. 한번 할 때 10회씩 3세트하시면 됩니다.고유수용성감각은 공간에서 나의 위치를 인지하는 감각이라고 생각하시면 됩니다. 그렇기 때문에 평평한 바닥에서 한발 서기로 우선 연습 한 뒤 잘 되면 눈감고 1분버티기 이렇게 천천히 훈련하여서 균형감각을 키워주면 좋습니다.

송진영 · Answer

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.4년이 지나도 자주 삔다면 만성 발목 불안정성이 있을 수 있어 단순 발목 근력만 키우기보다 균형 고유수용감각을 함께 훈련하는 것이 효과적입니다!집에서는 밴드로 발목 바깥쪽 밀기 카프레이즈 한발서깁터 시작해 통증 없이 천천히 난이도를 올려보세요!운동 중 발목이 계속 꺾이거나 삐긋하면 병원에서 진료받고 발목 보호대를 병행하는 것이 좋아요!

김의균 · Answer

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.4년이 지났는데도 발목을 간간히 가끔씩 삐고 한다면 예전에 다친 인대가 약해서라기보다는 발목의 고유수용성 감각이 떨어지거나 발목 주변의 안정성에 관여하는 근육에 약화로 인해서 문제가 발생했을 수 있습니다.상태에 맞는 적절한 운동을 조금씩 해보시면 좋을 것으로 생각되며 특히 가장 효과적인 것은 방법은 한발 서기 및 한 발 서서 눈감기 한발 카프레이즈 밴드등을 이용한 발목 강화 운동등을 해보시면 좋을 것으로 생각되며 어느정도 안정성이 확보가 되시면 가볍게 한발로 점프 했다가 착지와 같은 운동을 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.그렇지만 정확한 상태를 알 수 없기 때문에 지속적으로 발목을 삐거나 통증이 심하거나 열감 및 부종등의 문제가 발생하신다면 즉시 병원에 방문하시어 정확한 상태 검사 받아 보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.빠른 쾌유를 기원합니다.감사합니다 수고하세요~

이동진 · Answer

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.잦은 발목 손상으로 불편이 있으시군요.갑작스러운 무리한 운동은 손상을 유발할 수 있기 때문에 자제 해주시는 것이 좋으며 통증이 없는 범위에서 적절한 강도나 저항의 운동부터 시작하여 점차적으로 저항을 늘려가며 발목 주변 근육을 강화시켜 주시는 것이 손상을 예방하는데 도움이 되실 것입니다.답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

김현태 · Answer

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.발목 염좌를 예방하기 위해서는 발의 고유수용감각을 증진시키기 위한 균형운동을 추천드리는데요, 예를들어 한발로 하는 운동이나 런지와 같은 방식이 좋겠습니다.

신미소 · Answer

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.1.한발서기: 한쪽 발로 30초~40초 버티기 3회, 익숙해지면 누을 감거나 쿠션 위에서 해보세요!2.밴드 발목운동: 탄력밴드로 발을 안쪽, 바깥쪽,위쪽으로 당기는 운동을 각각 10~15회씩 해주면 발목 주변 근육 강화에 도움이 될수 있어요. 3.까치발올리기: 양발 또는 한발로 천천히 올라갔다 내려오기를 15회씩 3세트 해주세요.운동이나 등산, 축구처럼 발목을 많이 쓰는 활동전에는 가볍게 발목돌리기와 종아리 스트레칭으로 준비운동을 해주세요.4년이 지난 지금도 가끔 발목을 삔다면 단순히 근력이 부족한것보다 만성 불안정성이 있는지도 한번 확인해보는게 좋습니다!

송진희 · Answer

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.반복적으로 발목을 삔다면 “발목 불안정성”이 남아 있을 수 있어 평소 재활운동이 도움이 됩니다. “한발 서기.눈 감고 한발 서기” 발목 균형패드 운동으로 균형감각과 고유수용감각을 키워주세요. “밴드로 발목을 안팎.위아래로 당기는 운동”과 카프레이즈(까치발)를 주 3~4회 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 운동 중 통증이나 붓기가 생기거나 계속 삔다면 정형외과에서 인대 싱태를 확인하고 전문 재활치료를 받아보세요. 발목에 재활 운동 꾸준히 잘 해주시고 빠른 쾌차을 빕니다!

최성훈 · Answer

안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.과거 군 복무 시절 발목 인대가 손상된 이후 4년이 지났음에도 반복적으로 발목을 삐는 현상은 만성 발목 불안정증의 전형적인 특징입니다. 인대가 늘어난 채로 회복되었거나 발목 주변의 균형을 잡아주는 고유수용성 감각(몸이 공간에서 균형을 잡는 감각)이 저하되어 있을 때 자주 발생합니다.현재는 통증이 없더라도 이러한 상태를 방치하면 발목 연골 손상이나 관절염으로 이어질 수 있으므로, 발목 주변 근육을 강화하고 균형 감각을 되찾는 운동이 매우 효과적입니다.고유수용성 감각 회복을 위한 밸런스 보드 또는 한 발 서기 운동, 발목 관절을 감싸고 있는 4방향 근육을 골고루 강화하여 관절을 단단하게 잡아주는 세라밴드(탄력 밴드)를 이용한 발목 근력 운동, 발목의 전반적인 안정성과 연관이 있으며 종아리 및 발목 뒤쪽을 강화시킬 수 있는 카프 레이즈, 발바닥 근육과 발가락을 지탱하는 내재근을 강화하여 발의 아치를 단단하게 만들어 주는 타월 스크런치 (수건 집기 운동)이 도움이 되겠습니다.운동 중 약간의 뻐근함은 정상적일 수 있으나, 찌릿하거나 뾰족한 통증이 느껴진다면 즉시 멈추어야 합니다.발목 주변의 미세 인대와 신경은 하루아침에 강화되지 않으므로, 일상에서 매일 5~10분씩 꾸준히 루틴으로 가져가는 것이 좋습니다.만약 위 운동들을 꾸준히 함에도 불구하고 일상생활에서 발목이 자주 꺾이거나 붓는다면, 정형외과나 재활의학과에 방문하여 전문적인 물리치료나 관절 상태 정밀 검사를 받아보시는 것을 권장합니다.