거북목 예방에 좋은 운동 추천 부탁드립니다!

Question

성별

남성

나이대

20대

요즘 일하면서 PC를 계속 보고 이동중엔 휴대폰, 이외 시간에도 노트북을 보거나 책을 보는 경우가 대다수라서 거북목이 걱정되네요ㅠ

평소에 가볍게 예방할 수 있는 운동으로 추천 부탁드립니다!

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

거북목예방에 좋은 운동 추천드리면 첫번째는 맥켄지 신전운동으로 가슴과 어깨를 펴고 앉거나 서서 양쪽 날개뼈를 뒤에서 모아주다는 느낌으로 어깨를 뒤로 젖히면서 고개도 같이 젖혀줍니다. 이때 가슴부터 목까지 다 젖혀주고 5초후 원래대로 돌아오는 운동입니다. 틈틈히 한번 할 때 5번정도 해주시면 좋습니다.

다음은 친턱운동으로 바르게 앉거나 누운 상태에서 턱을 몸쪽으로 밀어넣는데 이때 손의 힘을 사용해도 좋습니다. 몸쪽으로 넣어 이중턱을 만들어주고 5초간 유지하여 10번 반복해주시면 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

거북목이 걱정이 되시는 군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 자제 해주시는 것이 좋으며 평소 바른 자세를 유지해주시고 통증이 없는 범위에서 목 스트레칭 운동을 자주 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

거북목이 있다면 목과 어깨주변에 스트레스가 쌓이면서 불편감이 생길수있는데요 보통 거북목의 경우 굽은 등때문에 생기는 경우가 많기때문에 평소에 스트레칭과 운동을 통해서 관리하는것이 중요합니다

폼롤러를 이용한 흉추의 신전, 회전스트레칭을 추천하고 유튜브를참고해서 따라한다면 좀더 쉽게 동작을 배울수있으니 추천합니다

또 가볍게 턱을 당기는동작이나 가슴근육을 스트레칭하는것도 도움이될수있으니 따라해보시고 오래 앉아있어야한다면 1시간에 한번정도는 일어나서 가볍게 걷거나 스트레칭을 하면서 굳어있는 몸을 풀어주는것이 가장좋습니다

그래도 불편감이 지속되거나 팔저림이나 감각이상등이 생긴다면 집에서 관리하기보다는 병원에서 검사와치료를받아보시길 바랍니다 빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다~

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

거북목 예방에는 “턱을 살짝 당기는 턱 당기기“를 5초 유지 x 10회, 하루 2~3번 해주세요. 가슴이 굳지 않도록 “문틀 가슴 스트레칭“을 20~30초 x 2~3회 하고, 날개뼈를 뒤로 모으는 운동도 도움이 됩니다. PC.휴대폰은 가능한 “눈높이에 가깝게” 올리고, 30~40분마다 일어나 목.어깨를 가볍게 움직여주세요. 목을 세게 꺾거나 빙빙 돌리는 운동은 피하고, “팔.손 저림이나 통증, 두통이 지속되면“ 재활의학과/정형외과 평가를 받아보세요. 

빠른 회복을 바랍니다!

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

거북목 예방에는 목과 어깨 주변을 자주 풀어주는게 도움됩니다. 가볍게 턱을 살짝 당겨 목뒤를 길게 만든상태로 5~10초정도 유지해보세요. 어깨를 뒤로 모으면서 가슴을 펴주는 동작도 틈틈히 해주면 좋습니다.

목을 좌우로 천천히 기울이거나 돌려서 뻐근한부위를 부드럽게 풀어주세요! 특히 오래 앉아있다면 한시간에 한번정도는 자리에서 일어나 몸을 움직이는게 중요해요. 운동도 좋지만 모니터 높이를 눈높이에 맞추고 휴대폰을 너무 아래에서 보지 않는것도 꼭 신경써주세요!

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

맥켄지 운동과 같은 신전운동 및 목빗근, 사각근이나 견갑거근 또는 승모근과 같은 개별 근육에 대한 스트레칭과 척추 가동 범위를 위한 캣카우, 윈드밀 스트레칭을 추천드립니다.