헬스장 운동 후 등통증 완화하는 방법 궁금합니다.

Question

성별

남성

나이대

40대

어깨와 등근육을 위해서, 상체 운동을 했는데요.

평소에 쌍화탕 1병 마시는것으로 그저 버티고 있긴 하지만,

주로 등통증(위치는 날개뼈 사이, 날개뼈 사이의 약간 윗 부분)이 좀 강하게 남아있어요.

운동한 날 밤이나 다음날에 특히 아픈데, 스트레칭이 어려운 부위라서,

찜질 말고 어떤 방법으로 근육을 풀어주면 좋을지 궁금합니다.

헬스운동이라서 병원에 가서 치료 받는건 안해도 될것 같아요.

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

날개뼈사이 통증으로 고생이 많으십니다.

날개뼈사이면 능형근과 견갑거근의 문제로 보여집니다.

운동한 날 아픈 것은 운동을 통해 과하게 긴장이 되어서 그 긴장이 밤에도 지속되어서 통증이 나타나게 됩니다.

이럴 경우 폼롤러를 이용하시면 좋습니다.

폼롤러를 등 뒤 중간 날개뼈 아래쪽에 가로로 두고 눕습니다. 그 후 양손으로 머리를 받치고 엉덩이를 들어올려 몸을 일자로 만들고 위 아래로 롤링해주어서 풀어주면 좋습니다. 또는 마사지볼로 날개뼈사이에 두고 몸을 이용해 굴러주는 것도 날개뼈사이 근육을 푸는데 도움이 됩니다.

도구가 없으면 의자에 앉아서 양팔로 자신을 감싸안고 최대한 어깨를 말아줍니다. 그 후 몸을 숙여서 등쪽이 넓어지게 하여서 30초씩 3번 유지하시면 좋습니다.

​마지막으로 어깨의 통증이 능형근 뿐만아닌 목쪽에도 통증이 느껴지면 목의 문제일 가능성이 있으니 정형외과에 방문하여 검사를 받으시길 바랍니다.

Answer 2

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

운동 후 24~72시간 사이 날개뼈 주변이 뻐근하고 뭉차는 양상이라면 "근육의 지연성 근육통(DOMS)" 가능성이 높습니다. 찜질 외에는 "폼롤러나 마사지볼을 벽에 대고 날개뼈 주변 근육을 가볍게 마사지"하고, 통증이 심하지 않은 범위에서 가슴 열기.어깨 돌리기 등을 해보세요. 며칠간 상체 운동의 무게와 횟수를 줄이고 완전히 쉬기보다는 가벼운 걷기와 움직임을 유지하는 것이 좋습니다. 다만 통증이 점점 심해지거나 2~3주 이상 지속되거나, 팔 저림.힘 빠짐.흉통 등이 동반되면 운동 때문이라고만 생각하지 말고 정형외과나 재활의학과 진료를 받아보세요.

빠른 쾌유을 바랍니다!!

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

운동 후 등 통증으로 불편이 있으시군요.

운동 전에 가벼운 스트레칭 운동을 해주시는 것이 근육의 유연성을 강화시켜 주고 체온을 유지시켜 주어 손상을 예방하는데 도움을 줄 수 있으며 운동 후에 가벼운 스트레칭 운동과 먼저 냉찜질을 해주시는 것이 근 손실과 근피로 물질을 줄여 주는데 도움을 주며 그 후 온찜질을 해주시는 것이 좋으며 운동 시에는 통증이 없는 범위에서 적절한 강도와 저항 운동으로 운동을 해주시고 중간중간 충분한 휴식과 수분을 섭취해주시는 것이 좋습니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

운동후 1~2일 째 날개뼈 사이가 강하게 뻐근하다면 능형근 중부 승모근 등의 지연성 근육통 가능성이 높아 보여요!

스트레칭이 어렵다면 폼롤러나 테니스공(마사지볼)을 벽에 대고 날개뼈 안쪽 주변을 천천히 풀어주고 가볍게 걷거나 팔을 크게 움직이는 정도의 능동적 회복을 해보세요!

다음 운동때는 세트수를 조금 낮추고 통증이 운동후 2~3일 이상 심하게 지속되거나 점점 악화된다면 운동 강도를 더 조절하는 것이 좋아요!

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

운동강도가 조금 높았거나 등 근육이 충분히 회복되지 않았을 가능성이 있어보여요. 찜질 외에는 가벼운 걷기나 팔을 크게 움직이는 동작, 폼롤러를 이용한 근막 이완이 도움될수있습니다.  통증이 심한상태에서는 강한 마사지와 무리한 스트레칭은 피해주세요. 며칠동안 충분히 쉬어도 통증이 나아지지 않는다면 한번쯤 진료를 받아보는것도 좋을것 같습니다! 빠른쾌유를 빕니다!

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

마사지볼이나 폼롤러와 같은 도구를 이용해서 통증 부위를 직접적으로 압박하여 자극하는 방식을 사용하시거나 능형근에 대한 스트레칭을 적용해보시면 좋겠고, 증상이 유달리 심하거나 오래 지속될 때에는 단순 근육긴장에 의한 것만은 아닐 수 있으니 병원 진료도 고려해보시기 바랍니다.