평발 발바닥 통증 스트레칭 추천 부탁드리겠습니다.

Question

성별

남성

나이대

30대

평발 발바닥 통증 스트레칭 추천 부탁드리겠습니다. 발바닥에 마사지볼은 해주고 있는데 더 추가하면 좋은게 무엇이 있는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

평발로 고생이 많으십니다.

평발로 인한 발바닥 통증을 완화하려면 마사지볼을 통한 근막 이완 외에도 종아리 근육의 이완과 발바닥 내재근 강화 운동을 병행하는 것이 효과적입니다

우선 족저근막염의 스트레칭으로 의자에 앉아 통증이 있는 발을 반대쪽 무릎 위에 올린 후 손으로 발가락 전체를 잡고 몸쪽으로 뒤로 젖혀서 30초 3번 하시면 좋습니다.

다음은 아킬레스건 운동으로 무릎 굽혀 종아리 안쪽을 늘리는 스트레칭으로 벽을 바라 보고 서서 운동하고자하는 다리의 발을 뒤로 뺍니다. 그후 뒷발의 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서, 뒷다리의 무릎을 살짝 굽혀주고 30초동안 유지하는 것을 3회반복 하시면 좋습니다.

마지막으로 속근육 강화 운동으로 ​의자에 앉은 채로 수건위에 발을 둔 뒤 ​발뒤꿈치는 바닥에 고정한 채, 발가락 힘만으로 수건을 꼬물거리며 몸쪽으로 끌어당겼다가 원래위치로 복귀하는 것을 5회 반복하면 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

평발로 인한 발바닥 통증이라면 마사지볼만 계속 하기보다는 종아리 유연성 및 발바닥 근육 강화 그리고 발목의 안정성을 같이 챙기는게 좋으며 마사지볼을 너무 세게 누르지 말고 1~2분 정도 가볍게 해주시는 좋을 것으로 생각되며 추가적으로 종아리 근육에 대한 스트레칭을 해주시면 좋은데 벽을 짚고 아픈 발을 뒤로 보낸 다음에 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 한 상태에서 무릎을 펴고 앞쪽 다리 무릎을 구부려 종아리 뒤쪽이 늘어나도록 스트레칭을 해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

그렇지만 아침에 첫발을 뒤딜때 부터 발 뒤꿈치나 발바닥 안쪽이 아프다면 평발에 족저근막염을 의심해볼 수 있으며 통증이 2주 이상 지속되시거나 심해지신다면 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

평발로 인해 발바닥 통증이 생겼다면 발을 지지하는 아치의 문제이거나 근육과 인대에 스트레스가 쌓이면서 불편감이 생길수있습니다

이럴때에는 마사지볼로 발바닥전체적인 부분과함께 종아리근육스트레칭을 하는게 도움이될수있는데요

수건을 바닥에 깔고 발가락으로 당기는 동작도 발의아치를 유지하는근육들의 근력을 키울수있어서 추천합니다

평소에는 너무딱딱한신발은 피하는것이 좋고 발의 아치를 잘 유지해줄수있는 신발을 사용하는걸 추천하고 마사지볼은 너무강하게하면 오히려 불편감이 심해질수있으니 약한강도로 하는것이 좋습니다

그래도 불편감이 호전되지않고 계속해서 통증이있다면 병원에서 제대로 검사와치료를받아보시길 바랍니다

빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다~

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

평발로 인한 발바닥 통증에는 "종아리 스트레칭 + 발바닥 근막 스트레칭"을 함께 해주는 것이 좋습니다. 벽을 짚고 종아리를 뒤로 뻗어 30초씩 2~3회, 앉아서 발가락을 잡고 발바닥이 당길 정도로 20~30초씩 해보세요. 마사지볼은 너무 세게 누르지 말고 "5분 이내로 부드럽게" 하며, 통증이 심해지면 강도를 줄이세요. 추가로 "수건으로 발가락 당기기, 발가락으로 수건 살짝 집기, 숏풋 운동"을 꾸준히 해 발의 아치를 지지하는 근육을 강화하면 도움이 됩니다.

빠른 쾌차을 바랍니다!

Answer 5

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

평발로 인한 발바닥 통증으로 불편이 있으시군요.

지속적으로 발에 부하를 주거나 충격을 가하는 운동이나 활동은 자제해주시는 것이 좋으며 발에 맞는 사이즈에 충격을 흡수해주는 적절한 높이의 굽이 있는 편안한 신발을 착용해주시고 아치를 유지시켜 주는 깔창을 사용해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

평소 규칙적인 발바닥 근육을 강화시켜 주는 스트레칭을 해주시는 것도 도움이 되실 것입니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 재활의학과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

벽에 발가락을 붙인 후에 몸을 앞으로 기울여 발바닥을 늘려주는 방법이나, 한쪽 다리를 양반다리처럼 앉아서 손으로 발바닥을 늘리고 압통점을 손으로 자극해주시는 방법도 좋습니다.

Answer 7

안녕하세요.

발바닥 통증이 있으실 때 마사지볼과 함께 해주시면 좋은 스트레칭으로는 먼저 아킬레스건과 종아리 근육을 늘려주는 벽 스트레칭이 있어요. 벽에 손을 짚고 한쪽 발을 뒤로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 30초 정도 유지해 주시면 발바닥 긴장이 완화됩니다. 아치가 무너지지 않도록 타월을 발가락으로 말아 쥐는 운동도 좋고, 발가락으로 수건을 집어 올리는 동작을 하루 10회씩 반복해 주시면 족저근막과 발 내재근 강화에 도움이 됩니다.

계단 끝에 발 앞부분만 걸치고 뒤꿈치를 천천히 아래로 내려주는 종아리 스트레칭도 추천드려요. 통증이 심할 땐 무리하지 말고 냉찜질과 휴식을 병행하시고, 신발에 맞춤 깔창을 사용하시면 부담이 줄어듭니다. 통증이 2주 이상 지속되거나 아침 첫걸음이 유난히 아프시면 진료를 받아보시는 게 안전해요.

감사합니다.

Answer 8

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

1.가볍게 벽을짚고 종아리 스트레칭을 20초씩 2-3번 해주세요. 2.수건을 발가락으로 잡아당기는 운동

3.발가락을 손으로 살짝당겨 발바닥을 늘려주는 스트레칭 

4.발가락을 바닥에 붙인채 발바닥 아치를 살짝 들어올리는 동작을 함께하면 도움될수 있습니다!

마사지볼은 너무 센 강도로하지말고 시원하게 풀리는 정도만 해주세요! 빠른회복하길 바랍니다.