허리에 좋은 스트레칭 좀 알려주세요.

Question

성별

남성

나이대

40대

아침에 일어나면 허리가 많이 뻐근하고 아픕니다. 아침에 일어났을때 허리에 좋은 스트레칭을 알려주시면 매우매우 감사합니다.~~

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

기상 시 허리 통증으로 불편이 있으시군요.

아침 기상 시 가벼운 기지개를 펴 주시고 충분한 수분섭취와 통증이 없는 범위에서 규칙적인 스트레칭 운동을 해주시는 것이 허리 건강에 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

1.무릎당기기: 누워서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 천천히 당겨 10초간 유지하고 양쪽 3회씩 반복해보세요.

2.무릎을 세우고 누워 배에 가볍게 힘을 주면서 허리를 바닥쪽으로 부드럽게 붙였닫가 풀어주세요.8~10회반복합니다.

3.네발로 엎드려 허리를 천천히 둥글게 말았다가 편안하게 펴주세요.

4.가벼운걷기를 통해 허리주변근육을 풀어주세요! 무리해서 끝까지 스트레칭하지말고 통증이 심해지면 즉시 중단해주세요. 다리저림이나 힘빠짐이 심해지면 진료를 받아보는것이 좋습니다!

Answer 3

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

허리의 통증으로 고생이 많으십니다.

허리 스트레칭을 알려드리면 맥켄지 신전 운동이라고 엎드린상태에서 팔을 어깨 옆에 두고 허리의 통증이 없는 선에서 어깨와 팔힘을 이용해 허리를 펴주면 됩니다. 5초정도 유지하고 10회씩 3세트 해주시면 좋습니다.

코어운동을 알려드리면 브릿지운동으로 천장보고 누워 무릎을 세우고, 발을 골반 너비로 벌린 후 골반을 들어올려주는 운동으로 30초씩 3회 해주시면 좋습니다.

다음은 버드독운동으로 네발기기 자세에서 척추를 평평하게 하고 한 손과 반대쪽 다리를 동시에 앞뒤로 뻗어 몸통과 일직선이 되게 만든 후 5초 버티는 운동으로 양방향 다 10회씩 3세트를 해주시면 좋습니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

아침에 허리가 뻐근하다면 일어나기 전 무릎을 세우고 좌우로 천천히 움직이는 가벼운 허리 이완 운동부터 시작해 보세요. 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당겨 10~15초 유지하고, 양쪽을 번갈아 2~3회 반복하세요. 골반 기울이기 운동을 해주면 허리 주변 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 스트레칭 중 통증이 심해지거나 다리 저림이 생기면 중단하고, 아침 통증이 지속되거나 점점 심해진다면 정형외과 진료를 받아보세요. 

빠른 호전을 바랍니다!

Answer 5

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

아침에 일어났을때 허리가 뻐근하다면 수면중 같은자세를 오랫동안 유지하거나 일상생활을할때 허리에 부담이가는 자세를 지속적으로 유지했을가능성이 있습니다

이럴경우 평소 스트레칭과 코어운동을통해서 허리주변근육들을 이완시키고 안정성을 높이는것이 중요한데요

폼롤러를 이용해 근육을 마사지하는것도 도움이될수있으니 유튜브를참고해 따라해보시길 바랍니다

침대에서 일어날때에는 바로 일어나지마시고 누운상태에서 무릎을 세우고 천천히 움직이는 운동을 10회정도하고나서 일어나는게 도움이될수있습니다~

허리통증을 참으면서까지 운동이나 스트레칭을 할 필요는없으니 불편감이 심하다면 집에서 관리하기보다는 병원에서 제대로 검사와치료를받아보시길 바랍니다

빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다~!

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

바로 누운 자세에서 한쪽 다리를 4자로 하신 후 가슴쪽으로 당겨 골반을 풀어주시거나 윈드밀 스트레칭을 해주셔도 좋겠고, 캣카우 스트레칭을 통해 척추를 전체적으로 움직여 주셔도 좋은데요, 다만 기상 직후는 부상 위험이 있으니 물을 마시거나 화장실을 다녀오신 후 잠이 깬 상태에서 하는게 좋습니다.