테니스엘보 치료법에 대해 자세히 알고 싶어 병원 가라는거 말고

Question

성별

남성

나이대

30대

기저질환

없음

복용중인 약

없음

운동후 3주간 팔꿈치 통증이 유지되고 있는데 관리법 알려줘.

참고로 데드 200 스쾃 180 벤치 140정도 드는데,

중량 풀업 40키로로 20개씩 5세트 하다가 통증이 생겼어

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

팔꿈치 통증으로 불편이 있으시군요.

온찜질을 해주시고 통증이 완전히 없어 질 때까지는 팔꿈치에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어주시는 것이 좋습니다.

테이핑을 사용하는 것이 팔꿈치에 부하를 줄여 주고 통증을 감소시켜 주는데 도움을 줄 수 있을 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.

업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.

테니스 엘보는 과사용 혹은 과부하로 인하여 발생합니다.

따라서 원인이 되는 행위, 환자분의 경우는 운동이 해당되겠네요

이를 회복할 때까지 중단하시면 될 것 같습니다.

Answer 3

중량 풀업에서 발생한 외측 상과염(테니스엘보) 관리법을 정리해 드리겠습니다.

지금 당장 해야 할 것은 원인 동작 중단입니다. 풀업, 특히 중량 풀업은 단요측수근신근(ECRB)에 가장 큰 부하를 주는 동작 중 하나로, 통증이 있는 상태에서 계속하면 힘줄 손상이 누적됩니다. 데드리프트도 역그립이나 혼합그립을 쓰신다면 당분간 오버그립으로만 하시거나 중량을 줄이시는 것이 좋습니다.

통증 관리로는 운동 후 해당 부위에 15분에서 20분 냉찜질을 하루 2회에서 3회 적용하시고, 팔꿈치 아래 전완부에 테니스엘보 스트랩을 착용하시면 힘줄 부착부에 가해지는 장력을 분산시켜 통증이 줄어듭니다.

가장 근거가 강한 치료는 편심성 수축 운동(eccentric exercise)입니다. 손목을 천천히 내리는 동작을 반복하는 타일러 트위스트(Tyler Twist) 또는 손목 신전 편심성 운동을 하루 3세트씩 시행하는 것이 힘줄 재형성을 촉진합니다. 유튜브에서 "테니스엘보 eccentric exercise"로 검색하시면 정확한 동작을 확인하실 수 있습니다.

복귀 시점은 통증 없이 일상 동작이 가능해진 후 가벼운 풀업부터 단계적으로 늘리시기 바랍니다. 3주가 지났는데도 호전이 없다면 힘줄 손상 정도가 예상보다 클 수 있으므로, 초음파 검사로 확인하시는 것이 재발 없는 복귀에 도움이 됩니다.

Answer 4

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

테니스엘보우 같은 경우 테니스를 쳐야지만 생기는 질환은 아니지만 대체적으로 테니스를 많이 하면서 생기기 때문에 이름이 그렇게 명칭이 붙은 것으로 팔꿈치의 외측상과염 같은 경우 턱걸이나 바벨로우 데드리프트 및 악력운동 그리고 해머컬 및 마우스 키보드등의 반복적인 사용으로 인해서 발생할 수 있습니다.

염증 보다는 힘줄의 미세한 손상 및 회복 이 안되서 발생할 수 있으며 손목이 꺽인 상태로 운동을 하시거나 너무 강하게 바를 쥐거나 스트랩 없이 고볼륨으로 운동을 하거나 회복 전에 다시 고중량으로 운동을 하시면 문제가 발생할 수 있습니다.

일단은 중량을 줄여서 운동을 하시되 너무 무리하지 마시고 충분한 휴식 및 하체 위주의 운동을 해주시면 좋을 것 같습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

당분간은 통증을 참고 계속 운동하기보다 풀업,바벨로우, 악력 많이쓰는 운동강도를 줄이고 손등방향으로 버티는 동작을 쉬어주는게 좋습니다. 팔꿈치 바깥쪽을 마사지볼이나 손으로 강하게 누르기보다 전완근 스트레칭과 가벼운 이완위주로 관리하는게 도움이 됩니다. 운동전에만 온찔질로 혈류를 늘리고 운동 후 통증부위는 10-15분 정도 하주는 방식이 좋습니다. 아침에도 욱신거리거나 컵드는 동작까지 아프기 시작하면 만성화 단계로 갈수 있으니 2-4주 정도는 중량 욕심을 줄이고 회복중심으로 가는걸 추천드립니다!

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

고중량 운동은 중단 후 보강을 위한 손목 운동과 전완근의 스트레칭 및 마사지, 온찜질을 하시면 좋습니다.

상과염은 만성적인 증상으로 진행될 수 있으므로 관리 후에도 개선이 없다면 병원 진료를 받는 것이 좋습니다.

Answer 7

안녕하세요.

팔꿈치 바깥쪽에서 시작되는 통증은 주로 손목을 위로 젖히는 근육이 과부하를 받아 생기는 현상이에요. 가장 먼저 실천해야 할 일은 통증을 유발하는 동작을 완전히 멈추고 근육이 쉴 시간을 충분히 주는 것입니다. 물건을 들 때 손바닥이 위를 향하게 하거나 팔꿈치 보호대를 착용하여 힘줄에 가해지는 직접적인 부하를 줄여주는 것이 좋습니다. 초반에 열감이 느껴질 때는 15분 정도 얼음찜질을 하고, 이후 뻐근함이 남을 때는 온찜질로 혈액 순환을 도와 조직의 회복을 촉진해 주세요.

통증이 줄어들기 시작하면 부드러운 스트레칭으로 근육의 유연성을 높여주어야 해요. 팔을 앞으로 곧게 뻗은 상태에서 손등을 바깥으로 향하게 하고, 반대편 손으로 손등을 몸쪽으로 천천히 당겨서 15초 이상 유지하는 동작을 수시로 반복해 보세요. 이후에는 아주 가벼운 무게의 물병을 들고 손목을 위아래로 천천히 움직이며 근력을 기르는 것이 재발 방지에 큰 도움이 됩니다. 일상에서 무리하지 않는 선에서 이 과정을 꾸준히 실천하시면 훨씬 편안해지실 거예요.

감사합니다.