밤 9시넘어서 야식이 땡길땐 어떻게 참죠?

Question

요즘 소식을 하고 있어 저녁도 간단히 먹는데요 꼭 9시쯤 넘어서 입맛이 돌아버립니다ㅠㅠ 티비를 보거나 핸드폰 영상에 먹는게 나와서 그럴때도 있지만 야식먹던 습관때문인거 같아요ㅠㅠ 어떻게 참을 수 있을까요?

Answer 1

야식을 먹던 습관이 있다면 그 시간을 넘기는 것이 고비인데요,

일단 그 시간이 되어도 배가 덜 고프면 고비를 넘기기 수월하기 때문에 요즘 소식을 하고 계시다면 저녁을 너무 적게 먹지 않는 것이 좋은데요, 저녁에 밥이나 고구마 같은 탄수화물을 너무 적게 먹고 채소만 먹으면 밤에 허기가 커질 수 있으므로, 적당한 탄수화물에 달걀, 두부, 닭고기 같은 단백질과 채소를 충분히 드셔서 포만감을 유지하는 것이 좋습니다.

또 말씀하신 것처럼 영상을 통해 야식욕구가 자극될 수 있기 때문에, 영상 시청은 자제 하고 양치를 하거나 따뜻한 물이나 차를 마시는 것도 좋은 방법입니다.

그래도 참을 수 없다면 비교적 건강한 간식을 드시는 것이 좋은데요, 무가당 요거트, 삶은 달걀, 두유처럼 단백질이 들어 있는 간식을 소량 먹는 것이 과자나 라면 보다 훨씬 나은 선택입니다.

즉, 지금처럼 소식하면서 계속 밤에 배고프다면 저녁 양을 조금 늘리는 것이 다이어트를 오래 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

밤 9시 이후 찾아오는 야식 욕구는 실제 배고픔보다 기존의 야식 습관, 심리적 보상 심리, 또는 저녁 소식으로 인한 영양 부족으로 뇌가 보내는 ‘가짜 배고픔’인 경우가 많습니다. 특히 TV나 휴대폰의 먹방 영상은 뇌의 식욕 중추를 자극하여 위산 분비를 촉진하므로 가급적 자극적인 미디어 노출을 줄이시는 것이 급선무입니다. 또한 저녁 식사가 너무 부실하면 혈당이 떨어지면서 밤늦게 강한 폭식 욕구가 유발될 수 있습니다.

이때는 무 작정 참으며 스트레스를 받기보다, 위장에 부담을 주지 않는 미지근한 음료나 부드러운 단백질로 가볍게 달래주시는 것이 야식 폭식을 막는 방법입니다.

• 가짜 배고픔 분별 및 환경 차단: 늦은 시간 시각적 자극(먹방, 시각 매체)을 피하고, 15분 정도 가벼운 스트레칭이나 양치질로 식욕 신호를 차단함

• 저녁 식단 점검: 저녁을 지나치게 부실하게 먹기보다 삶은 달걀, 두부, 데친 채소 등 속이 편한 고단백과 고식이섬유 위주로 든든히 채워둠

참기 힘들 때는 따뜻하거나 미지근한 물 또는 무카페인 차를 한 두 모금씩 천천히 마시는 방식을 권장하며, 허기짐이 심할 경우 삶은 달걀 1개나 부드러운 두부 약간, 찐 양배추를 천천히 씹어 드시며 위장을 편안하게 달래주는 방식을 추천드립니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

저녁을 적게 드신데다가 야식 습관까지 겹쳐서 밤 9시만 되면 식욕이 올라오실텐데, 정말 고민이 많으시겠습니다. 습관이라는게 참 무서워서 뇌가 그 시간을 먹는 시간으로 기억하고 호르몬을 분비하기 때문입니다.

시각적 요소 차단: 이런 가짜 식욕을 이겨내기 위해서는 일단 시각적인 자극을 차단하는 것이 가장 중요하겠습니다. 먹방이나 요리영상이 나오는 TV채널, SNS피드, 유튜브 먹방채널은 의도적으로 멀리하시고, 대신 잔잔한 음악을 듣거나 시선을 다른 곳으로 돌려보시길 바랍니다.

양치, 가글: 그리고 9시가 되기 전에, 져넉 식사 후에 양치질을 정말 꼼꼼하게 해버리는 것도 좋겠습니다. 치약의 개운함이 입맛을 떨어뜨리고, 다시 양치하기 귀찮은 마음이 야식을 막아주는 방어를 해주거든요.

수분 섭취: 그래도 배가 너무 고파서 참기가 힘드시면 보리차, 페퍼민트 티, 캐모마일 티, 루이보스 티 같은 차 종류나, 무가당 탄산수를 천천히 드셔보시길 바랍니다. 액체류가 위를 채우면서 일시적으로 포만감을 주고 몸을 편안하게 이완시켜 줍니다.

간단한 간식: 10분 이후에도 배가 계속 고프시면 진짜 허기이니, 이때는 무가당 두유, 저당 단백질 음료, 삶은 계란, 모듬견과류, 스트링치즈같은 식품을 200kcal 이내로 가볍게 섭취를 해주시면 되겠습니다.

식사 점검: 평소에 식사 구성 자체가 너무 무리하시는 것은 아닌지 점검해 보실 필요도 있습니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당) 비중이 높거나, 기초대사량 이하로 섭취를 하면, 혈당이 오락가락해서 식욕제어가 정말 어려워지기 때문입니다.

저녁 루틴: 저녁에는 적게 드시기보다 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 식이섬유(양배추, 양상추, 오이, 파프리카, 쌈채소, 가든샐러드, 브로콜리, 토마토, 콜리플라워, 버섯, 해조류)를 충분히 든든하게 채워주셔야 밤늦게 찾아오는 진짜 허기를 방지할 수 있습니다. 하루 식사량은 기초대사량+300-400kcal 이상은 설정하시는 것이 밤에 식욕을 제어할 수 있습니다.

밤 9시 이후에는 가벼운 스트레칭, 반신욕같이 새로운 루틴으로 채우고 일찍 잠자리에 드시는 습관을 들여보시길 바랍니다. 며칠만 참고 이겨내시면 몸도 새로운 패턴에 적응에 밤마다 찾아오던 식욕도 사라지게 됩니다. 보통 3일정도면 뇌가 학습해서 밤에 식욕 욕구가 없어집니다.

조금만 더 힘내서 건강한 식습관을 꼭 완성하시길 응원하겠습니다 !