승모근 타파하는 방법 알려주세요ㅠㅠ

Question

성별

여성

나이대

30대

기저질환

두드러기

복용중인 약

항히스타민

제가 직업특성상 고개숙이고 많이 일해서 승모근이 무럭무럭 자라났는데요. 요샌 너무 뭉쳐서 두통까지 오더라고요ㅠ

승모근 보톡스는 다들 절대 맞지 말라하고... 어떤 운동을 해야할까요?

Answer 1

고개 숙인 자세로 장시간 일하면 승모근 상부가 지속적으로 긴장 상태를 유지하면서 만성적으로 뭉치게 됩니다. 두통까지 오는 건 승모근에서 후두부로 이어지는 근막 연결 때문인데, 이 부위가 굳으면 긴장성 두통이나 후두신경통처럼 느껴지는 통증이 옵니다.

승모근 보톡스는 미용 목적으로 근육 자체를 위축시키는 시술인데, 이게 오히려 목 안정성을 떨어뜨리고 장기적으로 경추 문제로 이어질 수 있다는 우려가 있어서 기능적으로는 권하지 않는 분위기가 맞습니다.

운동 방향은 두 가지를 병행하는 게 핵심입니다. 하나는 과긴장된 승모근 상부를 풀어주는 것이고, 다른 하나는 약해진 하부 승모근과 전거근을 강화해서 어깨가 올라오지 않도록 잡아주는 겁니다. 승모근이 뭉치는 근본 원인이 상부만 과하게 쓰이고 하부는 안 쓰이는 불균형이라서, 스트레칭만 하면 일시적으로 풀렸다가 다시 뭉치는 걸 반복합니다.

강화 운동으로는 밴드나 가벼운 덤벨로 하는 페이스풀(face pull), 밴드 로우, 그리고 월슬라이드(벽에 팔꿈치와 손목을 붙이고 천천히 위아래로 미끄러지는 동작)가 효과적입니다. 어깨를 으쓱하지 않고 견갑골을 아래로 당기는 느낌을 유지하는 게 포인트입니다.

스트레칭은 앞서 말씀드린 목 대각선 스트레칭에 더해, 흉근 스트레칭을 반드시 같이 하셔야 합니다. 고개를 숙이는 자세는 가슴 앞쪽이 짧아지면서 어깨를 앞으로 당기는데, 흉근이 풀리지 않으면 승모근만 계속 늘려도 자세가 안 잡힙니다. 문틀에 양팔을 걸고 앞으로 살짝 기울이는 동작, 하루 두 번 30초씩만 해도 차이가 납니다.

그리고 직업 특성상 자세 교정이 병행되지 않으면 운동 효과가 반감됩니다. 모니터 높이를 눈높이에 맞추고, 한 시간에 한 번은 어깨를 뒤로 젖히고 턱을 당기는 리셋 동작을 의식적으로 넣어주시는 게 장기적으로 가장 중요합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목과 어깨 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 고개를 숙이는 업무는 목과 어깨 주변 근육이 과긴장되어 통증이 유발될 수도 있습니다.

30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 평소 통증이 없는 범위에서 턱을 뒤로 당겨 주거나 목을 뒤로 젖혀 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 재활의학과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

가슴근육을 스트레칭하고, 등을 펴는데 도움을 주는 밴드로우나 페이스풀 같은 동작이 도움이 됩니다. 또한 턱을 가볍게 당기는 자세교정 운동도 목과 어깨 부담을 줄이는데 효과적입니다. 한시간에 한번정도는 일어나 목과 어깨를 가볍게 움직여주는 습관을 들이는것이 좋습니다. 승모근 보톡스는 효과를 보는 사람도 있지만 근력저하나 불편감을 호소하는 경우가 있어 충분한 상담후 결정하는것이 좋습니다.온찜질이나 가벼운 마사지도 일시적으로 근육긴장을 완화하는데 도움이 될수 있습니다. 빠른쾌유를 빕니다!

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

슈러그와 같은 승모근의 근력운동을 추천드리는데요, 승모근은 주로 근력이 약화되며 긴장이 발생하고, 몸이 앞으로 굽어지며 커지는듯 보이기 때문에 근력운동을 통해 긴장완화와 외관을 개선할 수 있습니다.