허리 통증이 있습니다. 좋은 습관으로 건강한 몸으로 관리하고 싶습니다

Question

성별

남성

나이대

50대

기저질환

근육통외 특별한건 없습니다.

복용중인 약

없음

종종 허리 근육 뭉침이 있습니다.

어깨쪽도 뭉침이 있고 종아리 부분은

늘 뭉침이 있었던 것 같습니다.

그래서 스트레칭 위주로 몸 컨디션 관리를

하고 싶습니다.

올바른 운동법을 적용하고자 합니다

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

잦은 허리통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아 있거나 서 있는 자세이나 습관, 자주 허리를 앞으로 숙이거나 무거운 물건을 드는 등 허리에 무리한 부하를 주는 활동은 자제해주시고 평소 통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동이나 스트레칭 운동을 해주시는 것이 허리 건강 유지에 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유 하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

종종 허리가 불편하시고 근육의 뭉침이 있으며 어깨쪽도 뭉치고 종아리 부분까지 뭉침이 있으시다면 이는 적절한 스트레칭 및 운동 등이 중요할 것으로 생각됩니다.

스트레칭 같은 경우 너무 강하게 하지 마시고 적절한 강도로 해주시는게 좋으며 너무 강하게 하시면 오히려 근긴장을 유발하여 통증이 증가될 수 있으니 약간 떙기는 정도로 해주시고 허리의 안정성 및 지지에 관여하는 코어 근육에 대한 강화운동을 같이 해주시면 좋으며 대표적인 코어 근육 운동으로는 플랭크와 브릿지 버드독 데드버그와 같은 운동이 있으니 본인 상태에 맞는 운동을 적절한 강도로 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

매일 꾸준한 스트레칭 관리와 바른자세가 가장 중요합니다,

아침저녁으로 10~15분 정도 허리,햄스트링,종아리,어깨를 천천히 늘려주는 스트레칭을 해보세요.

운동은 걷기,가벼운 코어운동(브릿지, 프랭크)처럼 허리를 안정시키는 방식이 좋습니다. 스트레칭할때는 반동없이 20~30초 유지하며 호흡을 천천히 하는것이 효과적입니다. 오래 앉아있으면 근육이 더 굳기때문에 1시간마다 가볍에 일어나 몸을 풀어주는 습관이 중요합니다. 통증이 심한날에는 무리하게 운동하지말고 온찜질과 가벼운 움직임위주로 관리해주세요!

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

전신을 가볍게 움직일 수 있는 동작을 주로 하시면 도움이 되겠는데요, 캣카우나 다운독, 차일드 포즈 및 비둘기나 개구리 자세를 해보시면 도움이 되겠습니다.

말씀드린 동작들은 영상검색을 통해서 참고가 가능하며, 스트레칭 시 반동을 주거나 과도한 강도로 적용하지 않도록 주의하시는 것이 좋습니다.

Answer 5

50대에 허리, 어깨, 종아리 근육 뭉침이 반복된다면 스트레칭과 함께 근력 강화를 병행하는 것이 가장 효과적입니다.

허리 근육 뭉침 완화에 가장 근거가 있는 방법은 코어 근력 강화입니다. 단순 스트레칭만으로는 뭉침이 반복되고, 허리를 지지하는 심부 근육(다열근, 복횡근)이 약하면 근육이 과부하를 받아 뭉침이 생깁니다. 플랭크, 버드독, 데드버그 같은 동작이 허리에 부담 없이 코어를 강화하는 대표적인 운동입니다.

스트레칭은 운동 전후로 나누어 하시는 것이 좋습니다. 운동 전에는 동적 스트레칭(가볍게 움직이며 이완), 운동 후에는 정적 스트레칭(자세를 유지하며 늘리기)이 원칙입니다. 허리에는 무릎 가슴 당기기, 어깨에는 팔 가로질러 당기기와 어깨 돌리기, 종아리에는 벽 짚고 종아리 늘리기가 효과적입니다. 각 자세를 30초씩 3회 반복하는 것이 기본입니다.

50대에서 특히 중요한 것은 유연성만큼 근력입니다. 주 2회에서 3회 가벼운 저항 운동을 병행하시면 근육 뭉침의 근본 원인을 줄일 수 있습니다. 수영이나 걷기처럼 관절에 부담이 적은 유산소 운동도 혈액순환을 개선해 근육 회복에 도움이 됩니다. 처음에는 재활의학과나 운동처방사에게 개인 맞춤 동작을 확인받으시는 것이 가장 안전합니다.

Answer 6

안녕하세요.

우리 몸의 기둥인 허리 통증을 관리하기 위해서는 거창한 운동보다는 일상 속 '척추 위생'을 지키는 것이 무엇보다 중요합니다. 우선 장시간 같은 자세로 앉아 있는 것은 허리에 큰 부담을 주므로, 50분마다 한 번씩은 꼭 일어나서 주변을 걷거나 가볍게 기지개를 켜며 근육의 긴장을 풀어주시는 것이 좋습니다. 앉을 때는 엉덩이를 의자 등받이에 밀착시키고 허리의 자연스러운 곡선을 유지하며, 스마트폰이나 모니터를 볼 때 고개가 과하게 숙여지지 않도록 높이를 조절하는 습관을 들여보세요.

운동 면에서는 무리한 근력 운동보다는 매일 30분 정도 평지를 걷는 것이 척추 주변 근육을 부드럽게 강화하는 데 가장 효과적인 보약이 됩니다. 주무실 때도 척추가 편안한 상태를 유지할 수 있도록 천장을 보고 바르게 눕되, 무릎 아래에 얇은 베개를 하나 받쳐주면 허리에 가해지는 압력을 훨씬 줄일 수 있습니다. 또한 바닥에 떨어진 물건을 집을 때는 허리만 숙이지 말고 반드시 무릎을 굽혀서 몸을 낮춘 뒤 들어 올리는 사소한 배려가 쌓여 건강한 허리를 만드니 오늘부터 하나씩 실천해 보시길 권해드립니다.

감사합니다.