건강관리
다이어트할 때 식사량을 줄이는 것과 운동량을 늘리는 것 중 무엇이 더 효과적일까요?
안녕하세요.
다이어트를 시작하려고 하는데 식사량을 줄이는 것과 운동을 꾸준히 하는 것 중 어떤 방법이 더 효과적인지 궁금하더라고요.
체중 감량뿐만 아니라 요요 현상을 예방하려면 어떤 방법에 더 집중하는 것이 좋을까요?
알고싶습니다.
5개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
체중 감량의 포인트인 칼로리 적자를 만드는데 있어서 식사량을 줄이는 것(식단 조절)이 운동보다 더욱 큰 효과를 나타냅니다. 밥 한공기(약 300kcal)를 덜 먹는 것은 단번에 실천할 수 있겠으나, 동일한 300kcal를 운동으로 소비를 하시려면 약 40-50분간 땀 흘려서 달리셔야 하기 때문입니다. 따라서 체중을 빠르게 줄이는 초기 단계에서는 식단 조절이 전체적인 비중에 있어서 80%를 차지할 만큼 큰 역할을 합니다.
그러나 요요 현상을 예방하고 감량된 체중을 장기적으로 유지를 하시려면 운동이 꼭 병행이 되어야만 합니다. 식사량만 빠르게 줄이면 인체는 비상 상황으로 인지해서 기초대사량을 낮추고 근육을 우선적으로 분해를 합니다. 이로 인해서 기초대사량이 떨어진 상태에서 식사량이 조금만 늘어나도 살이 더 빠르게 찌는 체질로 바뀌게 됩니다. 여기서 꾸준한 근력 운동과 유산소 운동을 진행해주시면 근육 소실을 막고 대사율을 유지해서 요요현상을 효과적으로 방지할 수 있겠습니다.
당장의 체중 감량에는 식사량 줄이기가 더욱 효과적이지만, 요요 없이 성공적인 다이어트를 완주하시려면 식단 7-8 : 운동2-3의 비율로 두 가지를 모두 활용하는 전략이 최선이 되겠습니다.
정제 탄수화물과 야식을 줄여서 칼로리를 관리하시면서, 주 3회 이상의 운동으로 기초대사량을 지켜나가시는 것이 건강하고 확실한 방법이 되겠습니다.
무리하지 않은 건강한 운동, 식단, 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
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채택된 답변안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
체중 감량과 요요 방지라는 두 마리 토끼를 잡으려면 식사량 조절(식단)이 80%, 운동이 20%라는 걸 인정하는 게 먼저입니다.
1. 단기 체중 감량의 효율: 식사량 조절 압승
살을 빼는 건 결국 에너지 섭취량과 소모량의 싸움인데, 운동으로 소모하는 칼로리는 생각보다 적어요. 예를 들어 햄버거 세트 하나(약 1,000kcal)를 먹었다면 이걸 운동으로 태우려면 죽어라 뛰어야 합니다. 숟가락을 내려놓는 게 훨씬 빠르고 확실한 방법이죠.
체중계 숫자를 빠르게 줄이고 싶다면 식단 관리가 절대적인 비중을 차지함.
2. 요요 현상 예방과 장기 유지: 운동의 역할
무작정 식사량만 줄이면 체지방뿐만 아니라 근육까지 같이 빠짐. 근육량이 줄면 기초대사량이 떨어져서, 나중에 조금만 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 '요요 최적화 몸'으로 변합니다.
운동(특히 근력 운동)은 기초대사량 방어선을 지켜주고 체형을 탄탄하게 잡아줍니다. 살은 빠졌는데 흐물흐물해지는 걸 막아주는 유일한 수단이죠.
3. 무엇에 집중해야 할까?
1) 초반 (체중 감량기): 식단 8 : 운동 2, 식사량을 적당히 조절해 섭취 열량을 낮추되, 근손실을 막을 정도의 가벼운 유산소나 홈트레이닝을 병행하는 것이 좋아요.
2) 후반 (유지 및 요요 방어기): 식단 5 : 운동 5, 굶는 다이어트는 지속 불가능해요. 먹고 싶은 걸 어느 정도 타협하면서 먹되, 늘어난 활동량과 근육량으로 소비 칼로리를 높여야 요요를 막을 수 있습니다.
처음부터 두 개 다 완벽하게 하려다 지치지 말고, 식단으로 살을 빼고 운동으로 유지한다는 마인드로 접근하는 게 효율적입니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
가장 좋은 것은 2가지 모두를 하는 것입니다.
그런데 굳이 비중을 두자면 식사량 줄이는 것이 70이고, 운동량 늘리는 것이 30입니다.
그래서 다이어트할 때, 가장 먼저 해야하는 것이 바로 식단 조절입니다.
그 후에 운동량을 늘려도 괜찮습니다.
감사합니다
말씀하신 것처럼 다이어트와 요요 현상을 예방하려면 식단과 운동을 효율적으로 관리하는 것이 중요한데요,다이어트를 시작하는 체중 감량 단계에서는 식사량을 조절해서 섭취열량을 줄이는 것이 더 효과적이고, 요요 현상을 예방하고 감량한 체중을 유지하는 단계에서는 식단 조절과 운동을 함께 하는 것이 도움이 됩니다.
식단은 너무 지나치게 줄이면 체지방뿐 아니라 근육량도 감소할 수 있고 피로와 과식으로 장기간 유지하기 어려운 경우가 많기 때문에 간식이나 당류 섭취를 줄이고 식사는 단백질과 채소 위주로 적당량의 탄수화물을 곁들여 구성하는 것이 좋습니다. 운동은 유산소는 에너지 소비를 늘리고, 근력운동은 근육량 유지에 도움이 되기 때문에, 유산소는 주당 150분 이상, 근력 운동을 주 2회 이상 병행하면 체지방 감량과 근육량 유지에 도움이 됩니다.
즉, 식사 조절로 적절하게 섭취 열량을 감소하고, 유산소 운동으로 소비 열량을 늘리면서, 근육 운동과 충분한 단백질 섭취로 근육량을 유지하는 방법으로 효과적인 다이어트 이어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
체중 감량의 기본 원리는 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 많은 에너지 음(-)의 균형입니다. 운동만으로 발생하는 칼로리 소모량은 제한적이어서 식단 조절 없는 운동은 체중 감량 효과가 미비하기 쉽습니다. 반대로 운동 없이 극단적으로 식사량만 줄이면 기초대사량이 떨어지고 근손실이 발생하여 요요 현상이 올 위험이 매우 높아집니다.
성공적인 다이어트를 위해서는 식사량을 무작정 줄이기보다 식이섬유와 단백질 우선의 식사 순서(식단 조절)를 지켜 혈당과 인슐린을 안정시키고, 근력 운동과 유산소 운동을 병행하여 기초대사량을 유지하는 것이 체지방을 줄이고 요요를 막는 최선입니다.
원인: 식단 없는 운동은 감량 폭이 적고, 운동 없는 극단적 절식은 근손실과 기초대사량 저하로 요요를 유발합니다.
수칙: 채소/단백질 우선 식사 순서 적용, 체소비량 조절 및 꾸준한 근력과 유산소 운동 병행으로 대사를 유지합니다.