밥을 식혔다가 다시 데우면 왜 혈당에 더 좋다고 하나요?

Question

갓 지은 밥보다 식혔다가 먹는 밥이 혈당 상승이 덜하다는 얘기를 들었는데, 온도 변화만으로 왜 이런 차이가 생기는 건지 궁금합니다.

Answer 1

갓 지은 밥보다 식힌 밥이 혈당을 덜 올리는 이유는 밥 속 전분 구조가 변하기 때문인데요,

갓 지은 따뜻한 밥은 전분이 수분과 열에 의해 부드럽게 풀어진 상태라 소화 효소가 쉽게 분해할 수 있는데, 이 과정에서 포도당으로 빠르게 전환되면서 혈당이 비교적 빠르게 올라갈 수 있습니다.

반면 밥을 식히는 과정에서 일부 전분이 저항성 전분으로 변화하게 되는데요, 저항성 전분은 일반 전분처럼 소장에서 빠르게 흡수되지 않고 일부가 장까지 이동해 천천히 소화되기 때문에 혈당 상승 속도를 늦추는데 도움이 되고, 이후 다시 데워도 이미 만들어진 저항성 전분이 일부 남아 있기 때문에 갓 지은 밥과의 차이는 있는 편입니다.

다만식힌 밥이라고 칼로리가 크게 줄거나 혈당에 영향을 주지 않는 것은 아니기 때문에, 혈당 관리 중이라면 적당한 양을 단백질과 채소 반찬과 곁들여 드시는 것이 좋습니다.

또 밥을 식혀 먹을 때 보관 방법도 중요한데요, 실온에 오래 두면 세균이 증식할 수 있기 때문에 남은 밥은 빠르게 식혀 냉장이나 냉동보관하고 필요할 때 데워 먹는 것이 좋습니다.

즉, 식혔다가 데운 밥이 혈당 관리에 도움이 되는 이유는 전분 일부가 저항성 전분으로 변해 소화와 흡수가 느려지기 때문인데요, 그래도 혈당 관리에는 밥의 온도보다 전체적인 식사 구성과 섭취량의 영향이 더 크기 때문에, 식힌 밥도 적절히 활용하시면서 건강한 혈당 관리 하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

갓 지은 밥을 식혔다가 다시 데워 먹는 방식은 밥 속의 전분 구조를 변화시켜 혈당 상승을 완만하게 만들어 주는 데 도움을 줍니다. 밥이 식는 과정에서 일반 소화성 전분의 일부가 소화 효소에 의하여 쉽게 분해되지 않는 ‘저항전분’으로 전환되는데, 이 저항전분은 식이섬유와 비슷한 성질을 가져 소화 흡수 속도가 느리고 칼로리도 낮아지기 때문입니다. 특히 이렇게 저항전분이 생성된 밥은 다시 따뜻하게 데워 먹더라도 전분 구조가 완전히 원래대로 돌아가지 않아 혈당을 급격하게 올리는 ‘혈당 스파이크’를 효과적으로 억제해 줍니다. 따라서 당뇨 관리나 체중 조절을 하신다면 밥을 지어 바로 먹기보다는 냉장고에서 일정 시간 식힌(차가운 상태다 다시 데운)후에 드시는 것이 건강한 탄수화물 섭취 방법입니다.

• 저항전분의 생성: 밥을 식히는 과정에서 소화 흡수가 어려운 저항전분이 늘어나 일반 전분보다 당이 흡수되는 속도가 느려집니다.

• 혈당 관리의 효과:데워 먹어도 저항전분 성분이 유지되므로 혈당 스파이크를 막고 다이어트와 당뇨 관리에 큰 도움이 됩니다.

Answer 3

""안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

말씀하신 것은 밥을 식히는 것 또는 냉장고에 넣는 것과 동일한 원리입니다.

밥에는 "전분"이 있습니다.

전분은 쉽게 분해되서 작은 "당"으로되어 흡수가 빠르게 됩니다.

이 때 관여하는 것이 효소입니다.

그런데, 냉장고에 밥을 넣으면 전분이 "저항전분"이라고 하는 것으로 바뀝니다.

그러면 효소과 접근을 할 수 없습니다. 그래서 "저항"이라고 붙여졌습니다.

그래서 실제로 작은 "당"을 만드는데 시간이 걸리고 그래서 흡수가 더디게 됩니다.

감사합니다.

Answer 4

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

갓 지은 밥을 식혔다가 다시 데워 드시면 혈당 상승이 덜한 이유는 온도 변화로 인해서 밥 속의 탄수화물이 저항성 전분으로 변하기 때문입니다. 갓 지은 따뜻한 밥의 전분은 수분을 머금고 팽창해 있어서 소화 효소가 분배하기 정말 쉬운 상태이고, 이를 섭취하면 위와 소장에서 빠르게 포도당으로 흡수되면서 혈당을 빠르게 올립니다.

그러나 이 밥은 섭씨 1~4도 정도의 냉장고에 6시간 이상 보관해서 차갑게 식히면, 팽창했던 전분 분자들이 수분을 배출하고 자기들끼리 다시 단단하게 재결합하는 과정인 노화 현상이 일어납니다. 이렇게 구조가 촘촘하고 단단해진 저항성 전분은 소화 효소에 의해서 쉽게 분해가 되지 않고 체내에서 마치 식이섬유처럼 작용하게 됩니다.

그러니까 소장에서 포도당으로 분해 및 흡수가 되지 않고 대장까지 그대로 이동하기 때문에, 결과적으로 보면 혈액에 흡수가 되는 당의 양이 줄어들고 소화 속도도 현저하게 느려져서 식후 혈당이 빠르게 치솟는 스파이크 현상을 막아주는 것이랍니다.

더욱 다행인 점은 이렇게 한 번 생성된 저항성 전분은 열에 상당히 강하다는 사실이랍니다. 냉장고에서 꺼낸 차가운 밥을 먹기 좋게 전자레인지로 따뜻하게 데우더라도 촘촘하게 결합된 전분의 구조는 파괴되지 않고 그대로 유지가 됩니다.

여기에 한 가지 팁을 더하면, 밥을 지으실 때 올리브유나 코코넛 오일같은 식물성 기름을 한 스푼 정도 첨가해 보시길 바랍니다. 밥이 식는 과정에서 기름이 전분과 결합해서 저항성 전분의 생성률을 더욱 높여주므로 혈당 관리와 다이어트에 강한 시너지 효과를 낼 수 있겠습니다.

그리고 갓 지은 밥을 냉장고가 아닌 냉동실에 곧바로 얼리게 되면 전분의 노화가 일어나기전에 수분이 얼어버려서 저항성 전분이 제대로 만들어지지 않습니다. 되도록 영상 1~4도의 냉장실에서 충분히 식히는 과정을 거친 뒤에 드시거나, 그 이후에 냉동 보관하시는 것을 권장 드립니다.

따라서 밥을 지은 후 냉장 보관을 거쳐서 먹기 직전 따뜻하게 데워서 먹는 단순 온도 변화의 과정만으로도, 부드러운 밥맛은 그대로 즐기면서 혈당상승과 칼로리 흡수율을 갓 지은 밥 보다 더욱 효과적으로 낮출 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^