안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.
척추나 발목처럼 손목도 스트레칭과 운동을 통해 주변 근육과 인대를 부드럽게 풀고, 부상을 훨씬 더 잘 예방할 수 있습니다.
손목터널증후군은 손목 안의 터널이 좁아져 '정중신경'이 눌리는 질환으로 눌려있는 신경을 부드럽게 미끄러지듯 움직여주어 압박을 풀어줄 수 있도록 손가락이 나를 보게 가슴 높이에서 가볍게 주먹을 쥐고, 주먹을 부드럽게 펴서 손가락을 하늘로 향하게 합니다. 그 상태에서 엄지손가락만 바깥쪽으로 멀리 벌려주고, 엄지를 벌린 채로 손목을 내 몸 바깥쪽(아래쪽)으로 천천히 젖힙니다. 반대편 손으로 엄지손가락을 부드럽게 더 당겨주며 5초간 유지합니다.
양손 모두 5~10회씩, 하루에 3~4번 반복하되, 신경을 자극하는 운동이므로 찌릿한 느낌이 너무 강하다면 멈추거나 강도를 줄여야 하겠습니다.
손목을 움직이는 전완근(팔뚝 근육)이 뭉치면 손목 터널과 힘줄을 강하게 잡아당겨 통증을 유발하므로 손목 신전근 & 굴곡근 스트레칭이 도움이 되는데요. 한쪽 팔을 앞으로 곧게 뻗고 손바닥이 앞을 보게(정지 동작처럼) 세운 후 반대쪽 손으로 손가락들을 몸쪽으로 지긋이 5~10초간 당겨줍니다. 이후 손끝이 바닥을 향하게 내리고, 반대쪽 손으로 손등을 몸쪽으로 지긋이 5~10초간 당겨줍니다. 한 방향당 3회씩 반복하기 바랍니다.
핑켈스타인 스트레칭은 엄지손가락을 많이 써서 생기는 건초염을 예방하는 스트레칭으로 엄지손가락을 손바닥 안으로 집어넣고 네 손가락으로 엄지를 감싸 쥐어 주먹을 뺍고, 팔을 앞으로 뻗은 상태에서, 손목을 아래쪽(새끼손가락 방향)으로 천천히 꺾어 내리며 엄지손가락과 연결된 손목 위쪽 라인이 팽팽하게 늘어나는 것을 느끼며 5초간 유지합니다.
이때, 건초염이 심한 분들은 통증이 확 올 수 있으므로 통증이 없는 범위까지만 살짝 늘려주기 바랍니다.
20대 여성분들의 손목 통증 원인 중 가장 흔한 원인은 스마트폰으로 무거운 폰을 새끼손가락으로 받치거나 손목을 꺾어 쥐는 버릇은 치명적이므로 그립톡이나 스트랩을 써서 손가락과 손목의 부담을 덜어주도록 하고, 컴퓨터 사용 시 손목이 바닥에 닿아 위로 꺾이는 각도가 심할수록 손목 터널이 좁아지므로 받침대를 써서 손목과 손등이 수평을 이루게 하거나 버티컬 마우스를 쓰는 것도 큰 도움이 됩니다.
