의료상담
점점 허리가 굽어지는거 같은데요^^;;;
성별
남성
나이대
40대
의자에서 앉아서 일을 하는 시간이 길어 지고 오래 되다 보니
뭔가 허리가 점점 굽어지는 느낌도 들고
실제로 허리를 펴는게 불편하더라구요 ㅡㅜ
굽은 허리를 펴주는 좋은 운동법이 있을까요?
7개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
척추 주변 근육 약화와 장시간 앉아있는 자세습관 때문에 생기는 흔한현상입니다. 허리를 펴고 자세를 교정하기 위해서는 척추 기립근과 등 근육강화, 가슴근육 스트레칭, 엉덩이 근육 활성화운동이 도움이 됩니다. 예를들어 벽에 등을 붙이고 어깨와 허리를 펴는 벽 자세 교정운동, 팔을 뒤로 돌려 가슴을 펴는 스트레칭, 엎드려 상체를 천천히 들어올리는 슈퍼맨 운동, 의자에 앉아 허리를 곧게 세우고 등 근육을 조이는 간단한 근력 운동 등이 있습니다. 핵심은 짧게 자주, 천천히 근육을 사용하며 바른자세를 반복하는 것이며, 하루10~15분 정도 꾸준히 해주면 굽은 허리예방과 교정에 큰 도움이 됩니다. 또한 장시간 앉아있을때는 30~40분마다 일어나 스트레칭을 해주는 습관도 중요합니다. 답변이 도움되셨길 바랍니다!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리 움직임에 불편이 있으시군요,.
장시간 의자에 앉아 있는 자세는 허리에 많은 부하를 주게 되고 신체 균형이 무너지며 허리 주변 근육을 과긴장 시키거나 허리디스크 등 요추 질환을 유발할 수도 있습니다.
장시간 의자에 앉아 있으신다면 허리를 펴고 바른 자세를 유지해 주시고 30분- 1시간 간격으로 일어 서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
의자에 장시간 앉아서 일을 하다보면 코어근육이 점점 약해지면서 허리에 통증 및 자세가 무너질 수 있습니다.
그렇기에 적절한 운동이 필요한데 특히 허리를 지지해주는 코어근육에 대한 운동을 해주시는게 무엇보다 중요합니다.
대표적인 코어 근육 운동으로는 플랭크 버드독 데드버그 브릿지와 같은 운동들이 있고 본인 상태에 맞는 운동을 적절한 강도로 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
장시간 앉아 있으면 "흉추.고관절이 굳어" 허리가 더 굽어 보일 수 있어요.
"흉추 신전 스트레칭" : 의자에 앉아 손을 머리 뒤, 가슴을 위로 열며 10초x5회.
"고관절 굴곡근 스트레칭" : 한쪽 다리 뒤로 빼고 골반을 살짝 말아 20초씩
"등 코어 강화(밴드 로우.플랭크)"를 병행하면 자세 유지가 훨씬 쉬워집니다.
답변이 도움 되셨길 바랍니다. 감사합니다!!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
서거나 앉아서 허리릉 펼 때 불편감이 있으시다면 엎드려 누운 상태에서 맥켄지 운동과 같이 신전 동작을 해주시거나, 바로 누운 자세에서 장요근 스트레칭을 해보시면 도움이 되겠습니다.
또한, 앉아계실 때 엉덩이 아래 쿠션을 깔고 앉아 보조해주시고 등받이에 밀착하여 허리를 지지해주시면 도움이 됩니다.
장시간 좌위 근무가 지속되면 흉추 후만 증가, 요추 전만 감소, 고관절 굴곡 구축이 동반되면서 이른바 기능성 척추 후만 자세가 고정되는 경우가 많습니다. 구조적 변형이라기보다 근육 불균형과 관절 가동성 감소가 원인인 경우가 대부분입니다.
핵심은 ① 흉추 신전 가동성 회복, ② 고관절 굴곡근 이완, ③ 척추 기립근·하부 승모근·둔근 강화입니다.
첫째, 흉추 신전 운동입니다. 폼롤러를 등 중앙(견갑골 아래)에 대고 누운 상태에서 양손을 머리 뒤에 두고 천천히 상체를 뒤로 젖혀 흉추를 펴줍니다. 통증 범위 내에서 10회씩 2에서 3세트 시행합니다.
둘째, 고관절 굴곡근 스트레칭입니다. 한쪽 무릎을 바닥에 대고 런지 자세를 취한 뒤 골반을 약간 후방경사시키면서 몸을 앞으로 이동합니다. 허리를 과신전하지 말고, 앞쪽 고관절이 늘어나는 느낌을 유지한 채 20에서 30초 유지, 좌우 3회 반복합니다.
셋째, 등·둔근 강화입니다. 브릿지 운동(누워서 엉덩이 들어올리기)과 벽에 등을 대고 하는 월 슬라이드 운동이 도움이 됩니다. 특히 월 슬라이드는 하부 승모근과 견갑 안정화에 유익합니다.
중요한 것은 하루 1회 운동보다, 1시간마다 1에서 2분이라도 일어나 흉추를 펴고 고관절을 신전하는 습관입니다. 의자 높이는 고관절과 무릎이 약 90도, 모니터 상단이 눈높이와 일치하도록 조정하는 것이 기본입니다.
허리 통증이 지속되거나 다리 저림, 보행 장애가 동반되면 단순 자세 문제 외에 추간판 질환이나 압박골절을 의심해야하고 이러한 경우 정형외과 진료를 권유드립니다.
안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.
의자에 오래 앉아 생활하다 보면 우리 몸의 가슴, 복부, 허벅지 앞 근육은 짧아지고, 등, 허리 근육은 늘어나면서 점점 굳어지게 됩니다.
나이가 들 수록 근육의 유연성이 떨어지기 때문에 무리한 스트레칭보다는 근육의 가동 범위를 조금씩 넓혀주는 운동이 효과적인데 집이나 사무실에서 할 수 있는 운동으로는 양손을 벽이나 문틀에 대고 몸을 앞으로 천천히 밀어주기, 엎드린 상태에서 양손으로 바닥을 짚고 상체를 천천히 들어 올리기, 한쪽 무릎을 바닥에 대고 런지 자세를 취한 뒤, 골반을 앞으로 지긋이 밀어주기 운동이 도움이 되겠습니다.
